비타민 B9 (엽산)는 DNA 합성 및 복구, 세포 분열 및 세포 성장을 포함한 수많은 신체 기능에 필요합니다.
엽산은 곡물 및 보충제와 같은 강화 식품에서 발견되는 합성 형태의 비타민 B9 입니다.
엽산 결핍은 성인의 빈혈과 어린이의 발달 둔화로 이어질 수 있습니다. 임산부의 경우, 엽산은 적절한 태아 발달에 특히 중요합니다.
고 엽산 식품에는 콩, 렌즈 콩, 아스파라거스, 시금치, 브로콜리, 아보카도, 망고, 상추, 단 옥수수 및 오렌지, 통밀 빵이 포함됩니다. ( 2 ) 엽산 (비타민 B9)의 현재 일일 값 (% DV)은 400μg입니다.
다음은 엽산 함량이 높은 10 가지 최고의 음식 입니다.
고 엽산 식품 목록
- 에다마메(녹색 콩)
- 렌즈콩
- 아스파라거스
- 시금치
- 브로콜리
- 아보카도
- 망고
- 양상추
- 스위트 콘
- 오렌지
얼마나 엽산이 필요한가요?
엽산의 현재 일일 값 (% DV)은 하루 400μg ( 3 )이며 모든 사람들의 일반적인 측정치입니다. 권장 식이 수당 (RDA)과 적절한 섭취량 (AI)은 연령과 생활 상황을 설명하는보다 세밀한 조치입니다.
- 출생-6 개월 : 65μg
- 7-12 개월 : 80μg
- 1-3 년 : 80μg
- 4-8 세 : 65μg
- 9 ~ 13 세 : 80μg
- 14-18 세 : 65μg
- 19 세 이상 : 80μg
- 임신 : 600μg
- 수유 : 500μg
엽산의 건강상의 이점(비타민 B9)
심장병에 대한 보호 -적절한 수준의 비타민 B9, B6 및 B12 가 혈액 내 단백질 수준 인 호모시스테인을 낮추는 것으로 나타났습니다. 낮은 수준의 호모시스테인은 내피 기능을 개선시켜 심혈관 건강을 증진시키고 심장 마비의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
암 예방 및 노화 방지를위한 DNA 보호 및 수리 -엽산 (비타민 B9)은 DNA 예방 및 유지에 필수적입니다. 여러 연구에서 유방, 췌장암 및 결장암의 위험이 증가 된 엽산 섭취가 낮은 것으로 나타났습니다.
알츠하이머 병의 위험 감소 -연구에 따르면 10 년 이상 적절한 양의 비타민 B9 (Folate)를 섭취하면 알츠하이머 병에 걸릴 위험이 줄어 듭니다.
엽산(비타민 B9) 결핍 위험이있는 사람들
알코올 중독 – 알코올은 엽산의 흡수를 방해하고 신장을 통한 엽산의 배설을 증가시킵니다.
임산부 및 수유부 -임신 중이거나 임신중인 여성 은 조산, 저체중 출산 및 영아의 신경관 결손 위험을 줄이기 위해 적절한 엽산이 있는지 확인해야합니다.
흡수 장애가있는 사람-열대성 스프 루, 체강 질병 또는 염증성 장 질환이있는 사람은 엽산 흡수가 취약 할 수 있습니다.
MTHFR 다형성을 가진 사람들-이 유전자 변이를 가진 사람들은 엽산을 제대로 사용할 수 없으며 약점, 피로, 두통, 심계항진 및 호흡 곤란과 같은 결핍의 징후를 보일 것입니다.
엽산과 비타민 B12
엽산 (비타민 B9) 보충제를 복용하면 비타민 B12 와의 상호 작용에주의하십시오. 엽산 증가는 비타민 B12 결핍과 관련된 빈혈을 치료할 수 있지만 신경 손상은 치료할 수 없습니다. 적절한 수준의 엽산과 비타민 B12를 모두 유지하는 것이 중요합니다 .
