심장병은 사망의 주요 원인이지만 불가피하지는 않습니다. 가족력, 성별 또는 연령과 같은 일부 위험 요소를 변경할 수는 없지만 심장병의 위험을 줄일 수있는 방법은 많이 있습니다.
심장 건강 증진을위한 다음 7 가지 팁을 시작하십시오.
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담배를 피우지 마십시오
당신이 당신의 심장을 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나는, 담배를 피우지 않거나 무연 담배를 사용하는 것입니다. 흡연자가 아니더라도 간접 흡연을 피하십시오.
담배의 화학 물질은 심장과 혈관을 손상시킬 수 있습니다.
담배 연기는 혈액의 산소를 감소시킵니다. 이는 심장이 몸과 뇌에 충분한 산소를 공급하기 위해 더 열심히 노력해야하기 때문에 혈압과 심박수가 증가합니다.
그래도 좋은 소식이 있습니다. 심장병의 위험은 종료 후 하루 만에 떨어지기 시작합니다. 담배를 피지 않은 채 1 년이 지나면 심장병 위험이 흡연자 위험의 약 절반으로 떨어집니다.
얼마나 오래 또는 얼마나 담배를 피우더라도 담배를 끊자마자 보상을 받기 시작합니다.
움직이기 : 매일 최소 30-60 분의 활동을 목표로 하십시오
규칙적인 일일 신체 활동은 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.
신체 활동은 체중을 조절하고 고혈압, 고 콜레스테롤 및 제 2형 당뇨병과 같이 심장에 부담을 줄 수있는 다른 상태가 발생할 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.
한동안 활동하지 않았다면 천천히 이러한 목표를 달성하기 위해 노력해야 할 수도 있지만 일반적으로 최소한 목표는 다음과 같습니다.
- 활발한 속도로 걷기와 같은 적당한 유산소 운동의 주당 150 분
- 달리기와 같은 격렬한 유산소 운동의 주당 75 분
- 일주일에 두 번 이상의 강도 훈련 세션
- 활동이 짧아도 심장 혜택이 제공되므로 이러한 지침을 충족 할 수 없다면 포기하지 마십시오.
5 분만 이동하면 도움이 될 수 있으며, 정원 가꾸기, 가사, 계단 걷기, 개와 함께 산책 걷기 등의 활동이 모두 합쳐집니다. 혜택을 얻기 위해 열심히 운동 할 필요는 없지만 운동 강도, 지속 시간 및 빈도를 증가시켜 더 큰 혜택을 볼 수 있습니다.
심장 건강에 좋은 음식 섭취
건강한 식단은 심장을 보호하고 혈압과 콜레스테롤을 개선하며 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 심장 건강에 좋은 식사 계획에는 다음이 포함됩니다.
- 야채와 과일
- 콩 또는 다른 콩류
- 살코기 및 생선
- 저지방 또는 무 지방 유제품
- 통 곡물
- 올리브 오일과 같은 건강한 지방
심장 건강에 좋은 음식 계획의 두 가지 예에는 고혈압을 멈추는 식이요법(DASH) 식사 계획과 지중해식 식단이 포함됩니다.
다음의 섭취를 제한하십시오 :
- 소금
- 설탕
- 가공 탄수화물
- 알코올
- 포화 지방 (붉은 고기 및 전체 지방 유제품에서 발견) 및 트랜스 지방 (튀긴 패스트 푸드, 칩, 구운 제품에서 발견)
건강한 체중 유지
과체중, 특히 중간 정도가되면 심장병의 위험이 높아집니다. 과체중은 고혈압, 고 콜레스테롤 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 심장병 발병 가능성을 높이는 상태로 이어질 수 있습니다.
몸무게가 건강한지 확인하는 한 가지 방법은 체질량 지수 (BMI)를 계산하는 것입니다. 체질량 지수 (BMI)는 키와 몸무게를 사용하여 체지방 비율이 건강에 좋거나 건강에 해로운 지 여부를 확인합니다.
BMI 25 이상은 비만으로 간주되며 일반적으로 높은 콜레스테롤, 높은 혈압, 심장 질환과 뇌졸중의 위험이 증가합니다.
허리 둘레는 또한 복부 지방의 양을 측정하는 유용한 도구가 될 수 있습니다. 허리 측정이 다음보다 큰 경우 심장병 위험이 높아집니다.
- 남성의 경우 40 인치 (101.6 센티미터 또는 cm)
- 여성용 35 인치 (88.9cm)
작은 체중 감량도 도움이 될 수 있습니다. 체중을 3 ~ 5 % 만 줄이면 혈중 특정 지방 (트리글리세리드)을 줄이고 혈당 (포도당)을 낮추며 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
더 많이 잃으면 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.
좋은 품질의 수면
수면 부족은 하품을하는 것 이상을 할 수 있습니다. 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 비만, 고혈압, 심장 마비, 당뇨병 및 우울증의 위험이 높습니다.
대부분의 성인은 매일 밤 7 시간 이상 자야합니다. 인생에서 수면을 우선시하십시오. 수면 시간을 설정하고 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 깨어나도록하십시오. 침실을 어둡고 조용하게 유지하면 잠이 더 쉬워집니다.
충분한 수면을 취하고 있지만 하루 종일 피곤하다고 느끼면 심장 질환의 위험을 증가시킬 수있는 폐쇄성 수면 무호흡증에 대한 평가가 필요한지 의사에게 문의하십시오.
폐쇄성 수면 무호흡증의 징후에는 큰 코골이, 수면 중에 짧은 시간 동안 호흡을 멈추고 공기가 튀어 오르는 것을 포함합니다.
폐쇄성 수면 무호흡증의 치료에는 과체중이거나 수면 중에 기도를 계속 열어주는 CPAP (Constant Positive Airway Pressure) 장치를 사용하는 경우 체중 감량이 포함될 수 있습니다.
스트레스 관리
어떤 사람들은 과식, 음주 또는 흡연과 같은 건강에 해로운 방식으로 스트레스에 대처합니다. 신체 활동, 이완 운동 또는 명상과 같은 스트레스를 관리 할 수있는 대체 방법을 찾으면 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
정기 건강 검진 받기
고혈압과 콜레스테롤은 심장과 혈관을 손상시킬 수 있습니다. 그러나 테스트하지 않으면 이러한 조건이 있는지 알 수 없습니다. 정기 검진을 통해 무엇인지, 조치를 취해야하는지 여부를 알 수 있습니다.
혈압. 정기적인 혈압 검사는 대개 어린 시절에 시작됩니다. 18 세부터는 심장 질환 및 뇌졸중의 위험 인자로 고혈압을 선별하기 위해 적어도 2년에 한 번 혈압을 측정해야합니다.
18 세에서 39 세 사이이고 고혈압 위험 요소가있는 경우, 1 년에 한 번 검진을받을 가능성이 있습니다. 40 세 이상의 사람들은 매년 혈압 검사를받습니다.
콜레스테롤 수치. 성인은 일반적으로 적어도 4-6 년마다 한 번씩 콜레스테롤 수치를 측정합니다.
콜레스테롤 검사는 일반적으로 20 세부터 시작되지만 조기 발병 심장병의 가족력과 같은 다른 위험 요소가있는 경우 조기 검사가 권장 될 수 있습니다.
제 2 형 당뇨병 검진. 당뇨병은 심장병의 위험 요소입니다. 과체중이거나 당뇨병의 가족력이있는 등 당뇨병 위험 요소가있는 경우, 의사는 조기 검진을 권할 수 있습니다.
체중이 정상이고 제 2 형 당뇨병에 대한 다른 위험 요소가없는 경우, 45 세부터 3 년마다 재검사와 함께 스크리닝을 권장합니다.
고 콜레스테롤, 고혈압 또는 당뇨병과 같은 상태가있는 경우, 의사는 약을 처방하고 라이프 스타일 변화를 권장 할 수 있습니다.
의사가 처방 한대로 약을 복용하고 건강한 라이프 스타일 계획을 따르십시오.
