칼로리 섭취를 줄이면 체중을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
그러나 영양가와 관련하여 모든 음식이 같은 것은 아닙니다.
일부 음식은 칼로리가 적고 영양소도 낮습니다. 칼로리 섭취량을 제한 할 때는 영양소가 풍부한 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
또한 영양이 풍부한 음식으로 가득 찬 식단은 칼로리를 줄이면서 만족도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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1) 육류 및 가금류
단백질 함량이 높기 때문에 살코기 및 가금류는 칼로리를 줄이려고 할 때 먹는 좋은 음식입니다. 단백질은 충만감을 높이고 하루 종일 칼로리를 적게 섭취하도록 도와줍니다.
칼로리가 가장 적은 고기는 매우 마른 고기입니다. 지방은 칼로리 밀도가 높기 때문에 지방이 많은 고기는 칼로리가 더 높습니다.
쇠고기는 영양가가 풍부하며 비타민 B12와 철분이 풍부합니다. 철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 데 도움이되는 필수 영양소 인 반면, 비타민 B12는 적혈구를 형성하는 데 필요합니다.
닭고기는 단백질 의 훌륭한 공급원 이기도 한 매우 다양한 고기입니다. 모든 피부와 눈에 보이는 지방을 다듬어 칼로리 함량을 낮게 유지할 수 있습니다.
칠면조 가슴살에는 단백질, 비타민 B6 및 니아신이 풍부합니다. B 비타민은 몸이 먹는 음식을 분해하고 에너지로 대사하도록 도와줍니다.
돼지 고기 안심은 돼지 고기를 가장 적게 자르는 음식중 하나이며 저칼로리 옵션입니다. 돼지 고기는 여러 B 비타민이 풍부하고 고품질 단백질의 우수한 공급원입니다.
2) 생선과 해산물
칼로리를 제한하는 경우 대부분의 생선 및 해산물은 영양가가 높고 탁월한 선택입니다.
고기와 마찬가지로 생선과 해산물에는 단백질이 풍부합니다. 또한 비타민 B12, 요오드 및 오메가 -3 지방산과 같은 중요한 영양소를 제공합니다.
대구는 단백질이 많지만 칼로리가 적은 흰 살코기입니다. 또한 비타민 B12, 요오드 및 셀레늄이 풍부하고 적절한 양의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.
요오드는 적절한 뇌와 갑상선 기능에 중요하지만 많은 사람들이 그것을 충분히 얻지 못합니다.
연어는 심장 건강에 좋은 오메가 -3가 함유 된 지방이 많은 생선입니다. 또한 비타민 B12가 풍부하고 자연적으로 많은 양의 비타민 D를 함유하는 몇 안되는 음식 중 하나입니다.
비타민 D 결핍은 전 세계적으로 흔한 문제 이므로 중요합니다. 골다공증, 암,자가 면역 질환 및 고혈압과 같은 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다.
가리비는 달콤하고 온화한 향이 나는 저 칼로리 조개입니다. 고 칼로리 소스를 건너 뛰고 가리비 찜, 구운 요리 또는 구운 가리비를 즐기십시오.
단 1 개의 굴은 비타민 B12의 일일 가치 (DV)의 100 % 이상, 아연 및 셀레늄의 DV의 절반 이상을 제공합니다. 셀레늄을 충분히 섭취하면 남성의 전립선 암 위험을 줄일 수 있습니다.
3) 야채
대부분의 채소는 칼로리가 적지만 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제는 높습니다. 이것은 체중 감량에 탁월합니다.
많은 채소는 물과 섬유질이 많기 때문에 많은 칼로리를 소비하지 않고 가득 찬 느낌을줍니다. 감자나 겨울 과즙과 같은 녹말 같은 채소 는 칼로리가 높지만 여전히 영양가가 높습니다.
배추는 영양소 밀도와 관련하여 목록의 최상위에 있습니다. 이 양배추에는 비타민 C와 K가 풍부하고 알맞은 양의 엽산이 들어 있습니다.
물냉이는 매운 잎이 많은 녹색으로 영양이 풍부한 야채 중 하나입니다. 그것은 칼로리가 매우 낮지만 많은 양의 비타민 A, C 및 K를 함유하고 있습니다.
물냉이를 샐러드에 던지거나 다른 맛있는 야채와 함께 볶아 먹을 수 있습니다.
오이는 주로 물로 구성되어 있기 때문에 칼로리가 적습니다. 흥미롭게도, 그들은 적당한 양의 비타민 K1과 여러 유익한 식물 화합물을 가지고 있습니다.
무는 칼로리가 적고 풍미가 풍부한 후추가 많은 십자화과 야채입니다. 그들은 알맞은 양의 비타민 C와 소량의 엽산을 제공합니다.
셀러리는 비타민 K1이 풍부하고 항 염증 작용을하는 식물 화합물이 풍부합니다.
케일은 영양가가 높은 채소입니다. 1 컵 (68 그램)의 케일 만 섭취하면 비타민 A, C 및 K1에 대해 DV의 100 % 이상을 얻을 수 있습니다.
실제로, 이 서빙은 하루에 필요한 비타민 K의 7 배를 제공합니다.
비타민 K는 혈액 응고에 중요합니다.
시금치는 엽산, 망간 및 비타민 A, C 및 K1 이 높습니다. 또한 플라보노이드 및 카로티노이드와 같은 암과 싸우는 산화 방지제가 풍부합니다.
시금치 또는 다른 잎이 많은 채소로 만든 샐러드로 식사를 시작하면 전체적으로 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
피망은 자연적으로 단맛이 높고 섬유질, 비타민 C 및 카로티노이드가 풍부합니다.
카로티노이드는 또한 향상시킬 수 있습니다.
버섯은 곰팡이이지만 종종 야채로 분류됩니다. 그들은 몇 가지 B 비타민 과 많은 양의 칼륨과 셀레늄을 함유하고 있습니다.
특정 식용 버섯은 면역 체계 강화, 염증 감소 및 암 위험 감소 등 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
4) 과일과 열매
과일은 야채보다 칼로리가 높은 경향이 있습니다. 그러나 대부분의 과일은 영양 밀도가 높으며 저칼로리 식단에 들어갈 가치가 있습니다.
딸기에는 섬유질과 산화 방지제가 풍부합니다. 그들은 또한 다량의 비타민 C를 제공합니다.
멜론은 창백한 오렌지색 살을 가진 멜론으로 비타민 A와 C가 풍부합니다. 또한 건강한 눈과 피부에 중요한 베타 카로틴의 풍부한 공급원입니다.
수박은 대부분 물로 구성되어 있습니다. 또한 비타민 C와 프로 비타민 A를 많이 함유하고 있습니다. 또한 이 멜론에는 심장병과 일부 암을 예방할 수있는 식물성 화합물인 리코펜이 풍부합니다.
블루베리는 인기 있고 영양가 높은 과일입니다. 그들은 특히 산화 방지제, 비타민 C, 비타민 K1 및 망간이 풍부합니다. 이 화합물은 심장 질환에 대한 보호 효과를 포함하여 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
다른 많은 감귤류 과일과 마찬가지로 자몽은 비타민 C가 높습니다. 붉은 자몽은 또한 건강한 식물 화합물 리코펜 에서 색을 얻습니다.
피부가 없는 단 하나의 키위 과일에는 하루에 필요한 모든 비타민 C가 들어 있습니다. 또한 좋은 복용량의 섬유질과 비타민 K1을 제공합니다.
5) 콩과 식물
콩과 식물은 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나이며 영양분이 매우 많습니다.
검은 콩은 다목적이며 저렴한 단백질 공급원입니다. 그들은 섬유질과 엽산이 매우 높으며 B 비타민, 철, 마그네슘 및 망간 을 많이 함유하고 있습니다.
렌즈 콩은 빠르고 쉽게 준비 할 수 있습니다. 그들은 또한 단백질, 섬유질, 엽산, 티아민, 철, 칼륨 및 망간이 풍부합니다.
또한 렌즈 콩에는 섬유질과 단백질이 포함되어 있습니다. 이렇게하면 칼로리가 적더라도 놀라울 정도로 채워집니다.
6) 유제품과 계란
이에 관해서 유제품 의 칼로리는 지방 함량에 따라 달라집니다. 칼로리 섭취량을 낮게 유지하려는 경우 저지방 또는 무지방 유제품 옵션을 고수하십시오.
탈지유는 저칼로리 고품질 단백질 공급원입니다. 우유에는 또한 칼슘이 포함되어 있으며 대부분의 우유 제조업체는 비타민 D로 제품을 보충합니다.
요구르트는 단백질과 칼슘이 풍부합니다. 프로바이오틱요거트에는 생균이 포함되어있어 소화 건강에 도움이됩니다. 향이 나는 품종에는 많은 양의 설탕과 칼로리가 포함되어 있기 때문에 단맛을 들이지 않는 평범한 요구르트를 선택하십시오.
풍미와 자연적인 단맛을 위해 신선한 과일이나 열매를 추가하십시오.
저지방 코티지 치즈는 부드럽고 크림 같고 신선한 치즈로 칼로리가 적고 단백질이 많습니다. 대부분의 식료품점은 지방 함량이 다양한 코티지 치즈를 가지고 있습니다. 가장 낮은 칼로리 수를 원하면 1 % 유지방의 코티지 치즈를 선택하십시오.
계란은 저렴하고 영양가 높은 고품질 단백질 공급원입니다.
그들은 또한 엄청나게 채우고 있습니다. 연구에 따르면 아침 식사를 위해 계란을 섭취하면 칼로리를 적게 섭취하여 체중 감량을 높일 수 있습니다.
가장 건강한 곡물은 가공되거나 정제되지 않은 곡물입니다. 섬유질이 풍부한 통곡물은 더 오랫동안 배가 고프 게하여 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
팝콘은 열에 노출 될 때 팽창하고 터지는 옥수수 유형입니다.
버터나 건강에 해로운 토핑으로 질식시키지 않으면 건강하고 칼로리가 적은 간식입니다. 공기 팝 팝콘이 좋은 선택입니다.
시라 타키 국수 는 곤약이라고하는 참마 같은 결절로 만든 일본 국수입니다. 그들은 거의 칼로리가 없으며 섬유질이 높습니다.
귀리는 섬유질과 산화 방지제가 풍부한 풍성한 곡물 입니다. 그들은 또한 단백질, 일부 B 비타민 및 망간을 포함합니다.
연구에 따르면 귀리를 먹는 것이 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 낮고 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 몇 가지 연구에 따르면 귀리를 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
야생 쌀은 일반 쌀과 비슷하게 조리 및 섭취됩니다.
그러나 흰 쌀이나 현미보다 칼로리가 약간 낮습니다. 또한 섬유질, 단백질, 일부 B 비타민, 아연 및 망간을 제공합니다.
퀴노아는 영양분과 항산화 성분으로 인해 종종 수퍼푸드로 판매되는 글루텐 프리 의사입니다. 그것은 대부분의 곡물보다 더 많은 단백질을 포장하고 철, 마그네슘 및 망간과 함께 여러 B 비타민을 제공합니다.
7) 견과류와 씨앗
일반적으로 견과류 와 씨앗은 칼로리가 높은 음식입니다. 그럼에도 불구하고, 그들은 또한 영양가가 높으며 칼로리를 제한하더라도식이 요법에 포함되어야합니다.
아몬드 우유는 분쇄 아몬드와 물로 만들어집니다.
유제품에 알레르기가 있고 우유보다 칼로리가 현저히 낮은 사람들에게 인기있는 대체품입니다. 아몬드 우유의 칼슘 함량은 우유와 유사하며 비타민 E도 높습니다.
밤은 대부분의 다른 견과류보다 칼로리가 적습니다. 그들은 또한 섬유질, 비타민 C 및 엽산이 높습니다.
8) 음료수
설탕을 첨가 한 음료는 체중 감량의 적입니다. 또는 대부분의 무설탕 음료는 칼로리가 적습니다. 음료에 설탕이 첨가되지 않았는지 항상 라벨 을 확인하십시오. 또한 과일 주스는 설탕이 많으므로 피해야합니다.
물은 섭취 할 수있는 최고의 음료이며 항상 칼로리가 없습니다.
무가당 차는 칼로리가 없으며 유익한 식물성 화합물을 제공합니다.(ex : 녹차)
블랙커피는 칼로리가없는 음료입니다. 많은 연구에 따르면 커피를 마시는 사람들은 일부 만성 질환의 위험이 낮습니다.
탄산수는 단 청량 음료에 대한 상쾌하고 건강한 대안 입니다. 대부분의 탄산수에는 단순히 이산화탄소가 물에 주입되어 있지만 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하려면 좋아하는 브랜드의 라벨을 확인하십시오.
9) 양념
일부 조미료에는 설탕이 풍부하여 식사에 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 그러나 풍미가 풍부한 양념은 칼로리가 매우 낮습니다.
허브와 향신료 는 음식에 풍미를 더하는 좋은 방법입니다. 몇몇은 건강에 도움이 될 수도 있습니다. 계피 , 심황, 마늘, 생강 및 카이엔 고추는 특히 산화 방지제와 유익한 식물 화합물이 풍부한 향신료입니다.
다음은 매우 적은 칼로리로 풍미를 포장하는 몇 가지 조미료입니다.
- 식초 : 스푼 당 3 칼로리 (15 ml)
- 레몬 주스 : 티스푼 당 3 칼로리 (5ml)
- 살사 : 스푼 당 4 칼로리 (15 그램)
- 핫소스 : 티스푼 당 0.5 칼로리 (5 ml)
- 양 고추 냉이 : 티스푼 당 2 칼로리 (5 그램)
정리
저칼로리 다이어트는 지루하거나 따분 할 필요가 없습니다. 사실, 건강에 좋은 음식은 풍미가 풍부하지만 칼로리는 적습니다.
다양한 영양이 풍부한 음식을 섭취하면 몸에 필요한 영양분을 섭취하게되며 식단에 대한 만족도도 높아질 수 있습니다. 특히, 가공되지 않은 전체 음식은 가장 많은 영양소를 함유하는 경향이 있습니다.
