다이어트 하루 칼로리 섭취량에 대해 이야기 합니다. 아시다시피, 하루에 섭취하는 칼로리 수를 줄이는 것이 효과적인 체중 감량 방법이 될 수 있습니다.
칼로리는 음식과 음료의 에너지 함량을 측정하는 단위입니다. 많은 요인이 체중 감량에 영향을 미칠 수 있지만 일반적으로 체중 감량을 위해 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.
그러나 정확히 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아내는 것은 나이, 성별, 크기 및 활동 수준을 포함한 다양한 요인에 따라 달라지기 때문에 까다로울 수 있습니다.
체중 감량을 시도하더라도 신체에 필요한 영양소를 제공하기에 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.
모든 체중 감량 계획에서 가장 중요한 부분은 지속 가능성입니다. 이것이 많은 전문가들이 지속 가능한 체중 감소를 촉진하기 위해 소량의 칼로리 감소를 권장하는 이유입니다.
칼로리 섭취를 너무 급격하게 줄이는 것은 몇 가지 심각한 부작용을 일으킬 뿐만 아니라 영양 결핍의 위험을 증가시킵니다.
마찬가지로 장기간의 체중 유지를 어렵게 하는 대사 변화를 초래합니다.
다음은 미국 농무부(USDA)의 2020–2025년 미국인을 위한 식이 지침 내용을 참조로 합니다.
Contents
다이어트 하루 칼로리 성별 가이드
1 : 여성
- 19~30세 : 2,000~2,400칼로리 (일일 칼로리 요구 사항)
- 31-59세 : 1,800~2,200칼로리 (일일 칼로리 요구 사항)
- 60세 이상 : 1,600~2,000칼로리 (일일 칼로리 요구 사항)
2 : 남성
- 19~30세 : 2,400~3,000칼로리 (일일 칼로리 요구 사항)
- 31-59세 : 2,200~3,000칼로리 (일일 칼로리 요구 사항)
- 60세 이상 : 2,000~2,600칼로리 (일일 칼로리 요구 사항)
다이어트 하루 칼로리 : 섭취를 줄이는 방법
섭취하는 칼로리의 수를 줄이는 것은 체중 감량에 효과적일 수 있지만, 어떤 음식을 먹는지 고려하지 않고 칼로리를 줄이는 것은 체중을 줄이는 지속 가능한 방법이 아닙니다.
예를 들어, 통 곡물, 견과류, 야채, 과일과 같이 영양이 풍부한 식품 을 선택하는 것이 탄산음료, 도넛, 사탕과 같이 영양이 부족한 식품을 선택하는 것보다 건강에 더 도움이 됩니다.
이러한 이유로, 배고프거나 부족함을 느끼지 않고 장기적으로 칼로리 결핍을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 식단과 생활 방식에 몇 가지 다른 변경을 가하는 것이 좋습니다.
다음은 체중 감량에 도움이 될 수 있는 5가지 간단한 전략입니다.
1 : 더 많은 단백질 섭취
오래 지속되고 지속 가능한 체중 감소를 달성하려면 계란, 고기, 가금류, 두부, 견과류, 씨앗 또는 콩류를 더 많이 섭취하여 단백질 섭취 를 늘리는 것이 좋습니다.
2 : 단 음료 제한
탄산음료, 과일 주스, 초콜릿 우유 및 기타 설탕이 첨가된 음료를 포함한 설탕이 첨가된 음료의 섭취를 제한하는 것입니다.
3 : 더 많은 물을 마신다
식사 직전에 물을 마시는 것은 배고픔을 줄이고 더 적은 칼로리 를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4 : 운동
역도와 같은 저항 훈련 활동은 근육 손실을 제한하는 것으로 나타났으며, 이는 장기간 칼로리 제한 동안 대사 변화를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체육관에 갈 수 없다면 집에서 팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸 일으키기와 같은 체중 운동을 하는 것이 좋습니다.
걷기, 수영, 조깅과 같은 유산소 운동도 체중 감량을 늘리고 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다.
5 : 정제된 탄수화물과 초가공식품 섭취 줄이기
“정제 탄수화물”이라는 용어는 흰 빵, 파스타, 크래커, 흰 쌀을 포함하여 겨와 배아를 잃은 곡물을 말합니다.
여기에는 설탕과 기타 감미료도 포함됩니다.
정제된 탄수화물을 통곡물, 뿌리 채소, 견과류, 씨앗 및 콩류와 같은 다양한 영양 밀도, 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원으로 대체하는 것이 도움이 될 수 있습니다 .
또한 패스트 푸드, 포장 스낵, 사탕 및 단 음료를 포함한 초가공 식품 을 피하는 것이 가장 좋습니다.
이러한 품목에는 정제된 탄수화물뿐만 아니라 방부제, 설탕, 건강에 해로운 지방, 소금 및 식단에서 제한해야 하는 기타 성분이 포함되어 있습니다.
정리
하루에 필요한 칼로리 양은 체중을 유지, 감량 또는 늘리고 싶은지 여부와 성별, 나이, 키, 현재 체중, 활동 수준 및 대사 건강과 같은 다양한 기타 요인에 따라 다릅니다.
섭취하는 칼로리 수를 계산하는 것이 체중 관리에 도움이 될 수 있지만 균형 잡힌 식단을 따르고 섭취하는 음식의 전반적인 영양가를 고려하는 것도 중요합니다.
운동, 충분한 물 섭취, 단백질 섭취 증가를 포함한 간단한 식이 및 생활 습관 변화는 체중을 줄이고 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
