당뇨에좋은음식 들과 규칙적인 운동 및 의사의 치료 지침을 따른다면 많은 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병 예방과 관련하여 취할 수 있는 조치는 많습니다. 당뇨병 전증을 당뇨병의 디딤돌로 보기 보다는 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 변화를 위한 동기로 보는 것이 좋습니다.
당뇨에좋은음식 을 먹고 건강한 혈당과 인슐린 수치를 촉진하는 다른 생활 방식을 취하면 당뇨병을 피할 수 있는 가장 좋은 기회를 얻을 수 있습니다.
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당뇨에좋은음식 12가지
1 : 콩
콩에는 섬유질(포만감을 느끼게 하고 혈당을 일정하게 유지하며 콜레스테롤을 낮추는 식물성 화합물, 검은콩 반 컵에 7g 이상 함유)이 풍부하다는 것 이상의 자랑거리가 있습니다.
연구에 따르면 체지방을 태우는 데 도움이 될 수 있는 미네랄인 칼슘의 너무 초라하지 않은 공급원입니다.
흰 콩 ½ 컵에는 거의 100mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 이는 일일 섭취량의 약 10%입니다. 콩은 또한 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다.
2 : 유제품
우유, 코티지 치즈, 요구르트와 같은 유제품보다 칼슘과 비타민 D(당뇨병을 억제하는 강력한 조합)의 더 나은 공급원을 찾지 못할 것입니다.
한 연구에 따르면 하루에 1,200mg 이상의 칼슘과 800IU 이상의 비타민 D를 섭취하는 여성은 두 가지 영양소를 덜 섭취하는 여성보다 당뇨병 발병 위험이 33% 낮습니다.
이러한 영양소는 다른 식품에서 얻을 수 있지만 유제품처럼 결합된 식품은 없습니다. 좋아하는 유제품의 무지방 또는 저지방 버전을 고수하십시오.
당뇨에좋은음식 3 : 연어
오메가-3 지방산 (3온스는 최대 1,800mg 제공), 심장 질환의 위험을 줄이고 허리 둘레를 가늘게 만들고 염증을 줄이고 인슐린 저항성을 개선하는 건강한 지방 의 풍부한 공급원입니다.
연어는 또한 최고의 비낙농 비타민 D 공급원 중 하나입니다.
4 : 참치
놀랍도록 건강한 또 다른 생선인 3온스의 참치는 1,300mg의 오메가-3와 상당한 양의 비타민 D를 함유하고 있습니다.
그러나 참치는 엄청난 양의 신경학적 문제를 일으킬 수 있는 화합물인 수은이 많을 수 있습니다.
안전을 위해 알바코어 대신 가벼운 참치 통조림을 구입하고 참치 섭취량을 일주일에 12온스로 제한하십시오.
5 : 보리
건강한 곡물 중 하나인 보리에는 베타 글루칸이라는 특정 종류의 용해성 섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 베타 글루칸은 신체의 흡수 능력을 방해하여 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
한 리뷰에 따르면 하루에 3g(보리 1인분에 해당하는 양)만 섭취하면 콜레스테롤을 8%까지 낮출 수 있습니다.
풍부한 섬유질 덕분에 보리는 체중 감량 보너스인 포만감을 주는 동시에 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 곡물은 적당한 양의 칼슘을 자랑합니다.
당뇨에좋은음식 6 : 귀리
보리와 콩과 마찬가지로 귀리는 섬유질을 함유하고 있어 당뇨병에 좋은 식품입니다. 즉석 귀리 반 컵은 4g을 제공합니다. 연구에 따르면 귀리 애호가는 총 및 “나쁜” LDL 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.
모든 수용성 식이 섬유 귀리는 신체가 탄수화물을 분해하고 흡수하는 속도를 늦추므로 혈당 수치가 안정적으로 유지됩니다.
7 : 베리
베리는 자연의 사탕이지만 계산대에서 파는 단 과자와는 달리 섬유질과 폴리페놀이라는 항산화제가 풍부합니다. 블랙베리 한 컵은 7.6g의 섬유질을 제공합니다. 블루베리에는 3.5g이 들어 있습니다.
미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 2008년 연구에 따르면, 8주 동안 베리를 섭취한 심장 질환 위험 인자가 있는 사람들은 혈압이 떨어지고 “좋은” HDL 콜레스테롤이 증가하는 것으로 나타났습니다.
8 : 대추
대추를 한 입에 넣으면 달콤한 맛과 유쾌한 질감으로 보상받을 것입니다. 미각을 즐겁게 하는 성질과 풍부한 섬유질(대추 7개는 4g 공급)과 결합되어 완벽한 당뇨병 친화적 간식이 됩니다.
한 연구에 따르면 포도, 오렌지, 브로콜리, 고추보다 1회 제공량당 더 많은 항산화제가 들어 있습니다.
당뇨에좋은음식 9 : 채소
이 채소 카테고리는 순무, 겨자, 비트 채소는 물론 근대와 같은 선택의 폭이 매우 다양합니다. 모두 섬유질(위에서 언급한 3~6g 사이의 음식 1컵)과 칼슘(컵당 100~250mg)의 뛰어난 공급원입니다.
녹색은 포함된 엽산 덕분에 심장에도 좋을 수 있습니다.
이 비타민 B는 다량 섭취 시 심장병 위험을 높일 수 있는 아미노산인 호모시스테인의 수치를 낮추는 것으로 보입니다.
연구에 따르면 하루에 400mcg의 엽산을 섭취하면 호모시스테인을 25% 낮출 수 있습니다.(조리된 순무 한 컵에는 170mcg가 들어 있음)
10 : 렌틸콩
렌틸콩도 섬유질이 풍부합니다. 1컵의 요리에는 무려 16g이 들어 있습니다. 같은 컵은 또한 성인이 매일 필요로 하는 400mcg에 약간 못 미치는 360mcg에 가까운 엽산을 제공합니다.
육식을 좋아하는 사람이 아니라면 렌즈콩은 좋은 대체 단백질 공급원입니다. 그들은 또한 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
11 : 아마씨
크기는 작지만 아마씨의 씨앗은 건강에 큰 영향을 미칩니다. 아마씨는 섬유질과 알파 리놀렌산(ALA)의 공급원으로 가장 잘 알려져 있으며, 이는 체내에서 오메가-3 EPA 및 DHA로 전환됩니다.
여러 대규모 연구에서 연구원들은 ALA 섭취 증가와 심장 질환, 심장마비 및 기타 심혈관 문제의 가능성 감소 사이의 연관성을 발견했습니다.
이 마법의 씨앗은 또한 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 약속을 보여줍니다.
당뇨에좋은음식 12 : 호두
이 건강한 견과류 1온스(반쪽 약 14개)는 거의 2g의 섬유질과 2.6g의 ALA(오메가-3 전구체)를 제공합니다. 그러나 같은 온스에서 약 185칼로리를 얻을 수 있으므로 체중을 보고 있다면 적절한 양을 계산하십시오.
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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
