저칼로리 식품 으로 식단을 채우는 것은 체중 감량을 위한 가장 간단한 전략 중 하나입니다. 맛있고 칼로리가 낮은 영양가 있는 음식이 많이 있습니다.
저칼로리 식품 개요
“칼로리”라는 용어는 에너지 단위를 나타냅니다. 우리가 섭취하는 대부분의 음식과 음료는 칼로리를 제공하여 세포에 연료를 공급하고 신체가 효율적으로 작동하도록 합니다.
우리는 또한 운동과 호흡, 수면, 식사와 같은 정상적인 활동을 통해 하루 종일 칼로리를 소모합니다.
체중을 줄이려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다. 여기에는 일일 칼로리 섭취량 을 줄이거나 신체 활동을 늘리는 것이 포함될 수 있습니다.
고칼로리, 저지방 음식으로 채우는 것이 체중 증가에 기여할 수 있는 것처럼, 다양한 저칼로리 음식으로 식단을 채우면 허리 둘레를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
물론 건강을 유지한다고 해서 칼로리 소비를 줄이는 것은 아닙니다.
필수 영양소가 풍부한 저칼로리 식품에 집중하면, 전반적인 건강을 유지하는 데 필요한 비타민과 미네랄을 신체에 공급하는 동시에 장기적인 체중 조절을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저칼로리 식품 효능 이점
체중 감량을 원한다면, 포만감을 주는 건강하고 저칼로리 다양한 음식으로 식단을 채우는 것이 절대적으로 중요합니다.
이러한 식품은 에너지 섭취를 낮게 유지하여 체중 감량을 지원할 수 있을 뿐만 아니라 일반적으로 섬유질 및 단백질과 같은 필수 영양소가 더 많아 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
식단에 다양한 영양이 풍부한 저칼로리 식품 을 포함함으로써 얻을 수 있는 다른 잠재적인 이점은 다음과 같습니다.
- 인슐린 감수성 개선
- 더 나은 혈당 조절
- 염증 감소
- 향상된 심장 건강
- 더 높은 에너지 수준
- 만성 질환에 대한 보호
저칼로리 식품
고기
1 : 닭 가슴살
닭고기는 최고의 저칼로리 고기 중 하나일 뿐만 아니라 단백질 이 풍부하고 지방이 적기 때문에 균형 잡힌 체중 감량 식단에 추가할 수 있습니다.
1회 제공량(3oz.)당 칼로리 : 138
2 : 살코기 다진 쇠고기
갈은 쇠고기 는 다재다능하고 다양한 요리법에 쉽게 통합할 수 있기 때문에 체중 감량을 위한 훌륭한 저칼로리 식품입니다. 칼로리 소비를 억제하기 위해 지방이 8% 미만인 마른 부위를 찾으십시오.
1회 제공량(3oz.)당 칼로리 : 182
3 : 칠면조 가슴살
칠면조 는 추수감사절의 필수 식품으로 간주될 수 있지만 일년 내내 즐길 수 있는 훌륭한 추가 식품이기도 합니다. 다양한 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 단백질도 풍부하여 식사 사이에 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
1인분당 칼로리(3oz.) : 135
4 : 플랭크 스테이크
플랭크 스테이크는 소의 뱃살을 얇게 자른 고기입니다. 립아이 스테이크와 같은 다른 고지방 고기에 대한 훌륭한 대안입니다. 훨씬 더 가늘고 칼로리가 적기 때문입니다.
1인분당 칼로리(3oz.) : 163
5 : 사슴고기
1회 제공량에 무려 26g의 단백질이 들어 있는 사슴 고기는 가장 포만감을 주는 저칼로리 식품 중 하나입니다. 사슴 고기 는 풍부하고 흙 맛 덕분에 스튜와 수프에서 특히 잘 작동합니다.
1회 제공량(3oz.)당 칼로리 : 134
해물
6 : 연어
연어 가 없으면 저칼로리 식품 목록이 완성되지 않을 것입니다. 연어 는 종종 가장 건강한 종류의 생선으로 간주됩니다. 칼로리가 상대적으로 낮을 뿐만 아니라 각 1회 제공량에는 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
1인분당 칼로리(3oz.): 177
7 : 고등어
풍부한 맛과 쫄깃한 식감으로 유명한 해수어의 일종인 고등어 는 오메가-3 지방산, 비타민 B12, 셀레늄, 나이아신이 풍부합니다. King 버전보다 수은이 적은 대서양 품종을 선택하십시오.
1회 제공량(3oz.)당 칼로리 : 174
8 : 가자미
가자미는 탱글탱글한 식감과 쫄깃한 식감이 특징인 가자미로 인기가 높다. 굽거나, 팬에 튀기거나, 구울 수 있으며 특히 레몬, 허브 또는 버터와 잘 어울립니다.
1회 제공량(3oz.)당 칼로리 : 77
9 : 대구
다른 유형의 생선과 마찬가지로 대구는 단백질과 비타민 B12 , 니아신 및 인과 같은 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 또한 지방과 칼로리가 낮기 때문에 시장에서 최고의 고에너지, 저칼로리 식품 중 하나로 자리매김하고 있습니다.
1회 제공량(3oz.)당 칼로리 : 89
10 : 마히 마히
달콤한 맛이 나는 살코기 생선인 마히마히(mahi mahi)는 하와이와 코스타리카와 같은 열대 및 아열대 지역에서 발견됩니다. 지방과 칼로리는 낮지만 비타민 B12, 니아신, 비타민 B6과 같은 비타민 B가 풍부합니다.
1인분당 칼로리(3oz.) : 93
채소
11 : 오이
높은 수분 함량 덕분에 오이 1인분은 칼로리가 매우 낮습니다. 후머스, 샐러드 드레싱 또는 견과류 버터와 함께 즐겨 먹는 저칼로리 간식에 추가해 보세요.
1회 제공량(1컵)당 칼로리 : 16
12 : 피망
활기차고 맛있고 풍미가 가득한 피망은 식단에 추가할 수 있는 가장 저렴한 저칼로리 식품 중 하나입니다. 또한 섬유질, 비타민 C, 칼륨 및 비타민 A의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
1인분(1컵)당 칼로리 : 46
13 : 시금치
칼로리가 매우 낮을 뿐만 아니라 이 영양가 있는 잎이 많은 녹색은 철, 비타민 C, 마그네슘 및 칼슘 을 비롯한 중요한 영양소를 풍부하게 공급합니다 .
1회 제공량(1컵)당 칼로리 : 7
14 : 토마토
기술적으로 과일로 간주되지만 토마토는 일반적으로 수프에서 샐러드, 소스 및 볶음에 이르기까지 다양한 요리법에서 야채로 사용됩니다. 토마토는 항산화제 역할을 하는 카로티노이드인 라이코펜 을 비롯한 여러 주요 영양소의 훌륭한 공급원이며 토마토의 특징적인 붉은색을 나타냅니다.
1인분(1컵)당 칼로리 : 32
15 : 셀러리
셀러리 는 칼로리는 낮지만 섬유질이 풍부하여 스낵과 반찬 모두에 바삭바삭한 식감을 선사할 수 있습니다. 다른 야채와 조합하여 상큼한 샐러드를 만들거나 줄기를 크림 치즈 또는 견과류 버터와 함께 곁들이면 간단한 간식이 됩니다.
1회 제공량(1컵)당 칼로리 : 16
과일
16 : 수박
수박 은 여름철 필수 식품이며 건강한 체중 감량 식단에 탁월한 추가 식품입니다. 수분 함량이 높으며 비타민 C, 비타민 A 및 칼륨과 같은 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
1인분(1컵)당 칼로리 : 46
17 : 사과
“하루 사과는 의사를 멀리 한다”는 말에 일리가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 사과 는 칼로리 가 낮을 뿐만 아니라 섬유질이 풍부하여 갈망을 억제하고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.
1회 제공량(중형 1개)당 칼로리 : 95
18 : 블루베리
블루베리 는 작지만 중요한 영양소로 가득 차 있어 저칼로리 충전 식품 목록에 포함됩니다. 이 맛있는 베리를 식단에 추가하면 섬유질, 비타민 C 및 항산화제 섭취를 증가시켜 자유 라디칼 손상을 방지할 수 있습니다.
1회 제공량(1컵)당 칼로리 : 85
19 : 멜론
다른 유형의 멜론과 마찬가지로 멜론 은 수분 함량이 높기 때문에 칼로리가 낮습니다. 또한 여러 영양소의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 사실, 1회 제공량은 비타민 A와 C의 일일 권장 섭취량을 거의 초과할 수 있습니다.
1회 제공량(1컵)당 칼로리 : 53
20 : 자몽
달콤하고 약간 신맛이 나는 자몽은 영양가 있고 맛있습니다. 또한 리코펜, 베타카로틴 및 비타민 C와 같은 강력한 항산화제가 풍부합니다.
1회 제공량(과일 1/2)당 칼로리 : 52
콩류
21 : 핀토 빈
핀토 콩은 가장 인기 있는 콩류 중 하나이며 통째로 먹거나 으깨거나 튀겨서 먹는 경우가 많습니다. 부리토와 같은 멕시코 요리의 충전재로 자주 사용되지만 수프, 딥 및 샐러드를 만드는 데에도 사용할 수 있습니다.
1회 제공량(1/2컵)당 칼로리 : 123
22 : 검은콩
많은 섬유질과 단백질을 식탁에 가져다주는 것 외에도 검은콩 은 지방이 적고 다목적이며 쉽게 즐길 수 있습니다.
1회 제공량(1/2컵)당 칼로리 : 113
23 : 병아리콩
때로는 가반조 콩이라고도 불리는 병아리콩 은 섬유질이 풍부하고 건강한 콩과 식물입니다. 또한 단백질과 엽산 및 망간과 같은 기타 중요한 미량 영양소가 풍부합니다.
1회 제공량(1/2컵)당 칼로리 : 134
24 : 렌즈콩
렌즈콩 은 좋아하는 저칼로리 식사를 위한 가장 예산 친화적인 단백질 공급원 중 하나입니다. 또한 철분, 마그네슘 및 비타민 B6도 풍부하게 제공하는 믿을 수 없을 정도로 영양 밀도가 높습니다.
1회 제공량(1/2컵)당 칼로리 : 115
25 : 강낭콩
강낭콩 은 남부 요리에서 사랑받는 재료 이지만 전 세계 요리에도 사용됩니다. 강낭콩은 신장 결석, 뼈 손실 및 고혈압 으로부터 보호 하는 데 도움이 되는 중요한 미네랄인 칼륨의 특히 훌륭한 공급원입니다.
1회 제공량(1/2컵)당 칼로리 : 109
유제품과 계란
26 : 탈지 우유
우유에는 단백질, 칼슘, 비타민 B12 및 인 이 풍부하며 기타 여러 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 전지방 품종보다 탈지유를 선택하면 칼로리를 빠르게 줄여 체중 감량을 지원할 수 있습니다.
1회 제공량(1컵)당 칼로리 : 89
27 : 무지방 요구르트
종종 인기 있는 아침 식사 음식으로 간주되지만 요구르트는 균형 잡힌 맛있는 식단의 일부로 하루 중 언제든지 즐길 수 있습니다. 가능하면 플레인 요거트를 선택하고 신선한 과일, 견과류, 씨앗 또는 계피로 집에서 풍미를 더하십시오.
1회 제공량(1컵)당 칼로리 : 120
28 : 계란
각 서빙에 단백질 이 풍부하게 들어 있는 계란 은 건강한 식단에 훌륭한 추가 식품입니다. 아침에 일어나서 가장 먼저 오믈렛을 만들어 하루를 쉬거나 식사 사이에 삶은 달걀을 먹으면서 영양가 있는 간식을 먹습니다.
1인분(계란 1개)당 칼로리 : 78
29 : 무지방 코티지 치즈
코티지 치즈 는 테이블에 큰 이점을 가져다주는 순한 맛의 치즈 제품입니다. 칼로리는 낮지만 셀레늄, 비타민 B12 및 리보플라빈을 비롯한 다양한 영양소가 풍부합니다.
1회 제공량(1/2컵)당 칼로리 : 80
30 : 케피어
저칼로리, 고단백 뿐만 아니라 프로바이오틱스도 함유된 발효유 음료입니다. 프로바이오틱스 는 장 건강을 향상 시키고 면역 기능을 개선하며 염증을 줄여 최상의 기분을 유지하는 데 도움 이 되는 유익한 박테리아 형태입니다 .
1회 제공량(1컵)당 칼로리 : 150
정리
체중 감량을 시도하는 사람들은 고칼로리 간식과 음식을 저칼로리 영양이 풍부한 대안으로 바꾸는 것이 유익할 수 있습니다.
다이어트 하루 칼로리 : 체중 감량을 위한 하루 섭취량
칼로리낮은음식 : 칼로리가 낮은 9가지 영양 식품 종류
※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
