염증은 좋고 나쁠 수 있습니다.
한편으로는 신체가 감염과 부상으로부터 스스로를 보호하는 데 도움이됩니다. 반면에 만성 염증은 체중 증가와 질병으로 이어질 수 있습니다.
스트레스, 염증성 음식 및 낮은 활동 수준으로 인해이 위험이 더욱 커질 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 일부 음식은 염증과 싸울 수 있습니다.
다음은 13 가지 항염증제 식품입니다.
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딸기
딸기는 섬유질, 비타민 및 미네랄로 포장된 작은 과일입니다. 수십 가지 품종이 있지만 가장 일반적인 유형은 다음과 같습니다.
딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙 베리
딸기에는 안토시아닌이라는 항산화 제가 들어 있습니다. 이 화합물은 질병의 위험을 줄일 수있는 항염증 효과가 있습니다.
신체는 자연 살해 세포(NK 세포)를 생성하여 면역계가 제대로 기능하도록합니다.
남성의 한 연구에서 매일 블루베리를 섭취 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 많은 NK 세포를 생산했습니다. 또 다른 연구에서 딸기를 먹은 과체중 성인은 심장 질환과 관련된 특정 염증성 마커의 수준이 낮았습니다.
뚱뚱한 물고기
뚱뚱한 물고기는 단백질과 장쇄 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA의 훌륭한 공급원입니다. 모든 종류의 생선에는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있지만, 이 지방 생선은 최고의 소스 중 하나입니다 .
연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치
EPA와 DHA는 대사 증후군, 심장 질환, 당뇨병 및 신장 질환으로 이어질 수있는 염증을 줄입니다. 당신의 몸은 이러한 지방산을 항염증 효과가있는 레졸빈과 프로텍틴이라고 불리는 화합물로 대사합니다.
연구에 따르면 연어 또는 EPA 및 DHA 보충제를 섭취하는 사람들 은 염증 마커 C- 반응성 단백질 (CRP)이 감소한 것으로 나타났습니다.
그러나 다른 연구에서 EPA와 DHA를 매일 복용하는 불규칙한 심장 박동을 가진 사람들은 위약을받은 사람들과 비교하여 염증성 마커에서 차이가 없었습니다.
브로콜리
브로콜리는 매우 영양가가 있습니다.
콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 케일 과 함께 십자화과 야채 입니다. 연구에 따르면 십자화과 채소를 많이 섭취하면 심장병과 암의 위험이 감소합니다.
이것은 함유된 항산화제의 항염증 효과와 관련이있을 수 있습니다. 브로콜리는 염증을 유발하는 사이토 카인과 NF-kB 수치를 줄여 염증과 싸우는 항산화제인 설포라판이 풍부합니다.
아보카도
아보카도는 제목에 해당하는 몇 안되는 슈퍼푸드 중 하나일 수 있습니다. 칼륨, 마그네슘, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 들어 있습니다.
그들은 또한 암 위험 감소와 관련된 카로티노이드와 토코페롤을 함유하고 있습니다. 또한 아보카도의 한 화합물은 젊은 피부 세포의 염증을 감소시킬 수 있습니다.
한 연구에서 사람들이 햄버거로 아보카도 한 조각을 먹었을 때 햄버거만 먹은 참가자에 비해 염증 마커 NF-kB 및 IL-6의 수준이 낮았습니다.
녹차
녹차는 건강한 음료중 하나입니다. 심장질환, 암, 알츠하이머 질환, 비만 및 기타 상태의 위험을 줄입니다. 녹차의 많은 이점은 항산화 및 항염증 특성, 특히 epigallocatechin-3-gallate (EGCG)라는 물질 때문입니다.
EGCG는 전 염증성 사이토카인 생성과 세포의 지방산 손상을 줄임으로써 염증을 억제합니다. 대부분의 상점이나 온라인 에서 녹차를 구입할 수 있습니다.
고추
피망과 칠리페퍼에는 강력한 항염증 효과가 있는 비타민 C와 항산화제가 함유되어 있습니다. 피망은 항산화제 케르세틴을 제공하여 염증성 질환인 유육종증 환자에서 산화 손상의 하나의 마커를 감소시킬 수 있습니다.
칠리페퍼에는 시나프산과 페룰산이 함유되어있어 염증을 줄이고 건강한 노화로 이어질 수 있습니다.
버섯
전 세계적으로 수천 종류의 버섯이 존재하지만, 일부는 식용으로 상업적으로 재배됩니다. 여기에는 송로 버섯, 포토 벨로 버섯 및 표고 버섯이 포함됩니다.
버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리 및 모든 B 비타민이 풍부합니다.
또한 항염증제 보호 기능을 제공하는 페놀 및 기타 항산화제가 포함되어 있습니다.
사자 갈기 라고 불리는 특별한 버섯은 잠재적으로 저급 비만 관련 염증을 줄일 수 있습니다. 그러나 한 연구에 따르면 버섯을 요리하면 항염증 성분이 현저히 낮아졌습니다.
따라서 날 것이나 가볍게 익힌 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다.
포도
포도에는 안토시아닌이 들어있어 염증을 줄입니다. 또한 심장질환, 당뇨병, 비만, 알츠하이머 및 눈 장애를 포함한 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
포도는 또한 많은 건강상의 이점을 갖는 또다른 화합물인 레스베라트롤의 최고의 공급원 중 하나입니다 .
한 연구에서 포도 추출물을 매일 섭취하는 심장병 환자는 NF-kB를 포함한 염증성 유전자 마커의 감소를 경험했습니다. 또한 아디포넥틴 수치가 증가했습니다.
이 호르몬 수치가 낮으면 체중 증가 및 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
심황
심황은 카레 및 기타 인도 요리에 자주 사용되는 강하고 흙 맛이 나는 향신료입니다. 강력한 항염증제인 커큐민의 함량에 많은 관심을 받았습니다. 심황은 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 감소시킵니다.
실제로, 후추에서 피페린과 함께 1 g의 커큐민을 매일 섭취하면 대사 증후군 환자에서 염증성 마커 CRP가 크게 감소합니다.
그러나 심황만으로도 눈에 띄는 효과를 경험하기에 충분한 커큐민을 얻는 것이 어려울 수 있습니다. 한 연구에서 하루에 2.8g의 심황을 섭취한 과체중 여성은 염증성 마커가 개선되지 않았습니다.
분리된 커큐민을 함유한 보충제를 복용하는 것이 훨씬 효과적입니다. 커큐민 보충제는 종종 피페린과 결합되어 커큐민 흡수를 2,000 % 증가시킬 수 있습니다.
요리에 심황을 사용하는 데 관심이 있다면 대부분의 식료품 점이나 온라인 에서 찾을 수 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브오일은 먹을 수있는 가장 건강한 지방 중 하나입니다. 그것은 단일 불포화 지방이 풍부하고 지중해식단의 필수품으로 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브오일은 심장병, 뇌암 및 기타 심각한 건강 상태의 위험을 감소시킵니다.
지중해 식이요법에 대한 한 연구에서 매일 1.7 온스 (50ml)의 올리브 오일을 섭취한 사람들의 경우 CRP와 여러 가지 염증 마커가 크게 감소했습니다.
올리브 오일에서 발견되는 항산화제인 올레오칸탈의 효과는 이부프로펜과 같은 항염증제와 비교되었습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 보다 정제된 올리브 오일이 제공하는 것보다 더 큰 항염증 효과를 제공한다는 점을 명심하십시오. 가까운 식료품 점에서 엑스트라 버진 올리브오일을 쉽게 찾을 수 있지만 온라인으로 구입할 수도 있습니다.
다크 초콜릿과 코코아
다크 초콜릿은 맛있고 풍부하며 만족 스럽습니다. 또한 염증을 감소시키는 항산화제가 들어 있습니다. 이것은 질병의 위험을 줄이고 건강한 노화로 이어질 수 있습니다.
플라 바놀은 초콜릿의 항염증 효과를 담당하며 동맥을 건강하게하는 내피 세포를 유지합니다. 한 연구에서 흡연자들은 고 플라보놀 초콜릿을 섭취한 후 2시간 이내에 내피 기능이 크게 개선되었습니다.
그러나 이러한 항염증제 효능을 얻으려면 적어도 70 %의 코코아를 함유한 다크 초콜릿을 선택하십시오. 언제든지 온라인으로 구입할 수 있습니다.
토마토
토마토는 항염증 효과가 뛰어난 항산화제인 비타민 C, 칼륨 및 리코펜이 풍부합니다. 리코펜은 여러 유형의 암과 관련된 전 염증성 화합물을 줄이는데 특히 유익 할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 토마토 주스를 마시는 것이 과체중인 여성의 염증 마커를 현저하게 감소 시켰지만 비만 환자에게는 염증 마커를 현저히 줄였습니다.
올리브 오일로 토마토를 요리하면 흡수하는 리코펜의 양을 최대화 할 수 있습니다. 리코펜은 지방 공급원에 더 잘 흡수되는 영양소인 카로티노이드이기 때문입니다.
체리
체리는 맛있고 안토시아닌 및 카테킨과 같은 항산화 물질이 풍부하여 염증과 싸웁니다.
타르트 체리의 건강 증진 특성이 다른 품종보다 더 많이 연구되었지만 달콤한 체리도 이점을 제공합니다.
한 연구에서 사람들이 1 개월 동안 하루에 280 g의 체리를 섭취했을 때, 염증성 마커 CRP 수치는 체리 섭취를 중단한 후 28일 동안 감소하고 낮게 유지되었습니다.
염증을 촉진하는 음식의 예
- 정크 푸드 : 패스트 푸드, 편의 식사, 감자 칩, 프레즐
- 정제 된 탄수화물 : 흰 빵, 파스타, 흰 쌀, 크래커, 밀가루 또띠아, 비스킷
- 튀긴 음식 : 감자 튀김, 도넛, 프라이드 치킨, 모짜렐라 스틱, 계란말이
- 설탕을 첨가 한 음료 : 소다, 달콤한 차, 에너지 음료, 스포츠 음료
- 가공육 : 베이컨, 육포, 통조림 고기, 살라미, 핫도그, 훈제 고기
- 트랜스 지방 : 단축, 부분 수소화 된 식물성 기름, 마가린
결론
만성적으로 낮은 수준의 염증조차도 질병을 유발할 수 있습니다. 다양한 맛있고 항산화 성분이 풍부한 음식을 선택하여 염증을 억제하기 위해 최선을 다하십시오.
후추, 다크 초콜릿, 생선 및 엑스트라 버진 올리브 오일은 염증과 싸우고 질병의 위험을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 음식입니다.
