면역력 강화 를 위한 다양한 점검 요소들이 있습니다. 건강을 유지하려면 면역력을 높이는 것이 중요합니다. 그렇다면 왜 면역력 향상이 건강에 이르게 되는가? 또한 면역력을 높이기 위해서는 어떤 점에 주의해야 할까요?
면역력이란, 간단하게 말하면 신체를 바이러스·병으로부터 지키는 방어력입니다.
보다 구체적으로는, 체내에 침입·발생한 병원체를 구제하는 능력을 가리킵니다. 병원체란 감기, 인플루엔자 바이러스 외에 암세포 등이 대표적입니다. 면역력이 높을수록 감염과 암의 발병률이 낮아집니다.
건강을 유지하려면 면역력을 높이는 것이 무엇보다도 중요합니다.
Contents
면역력 강화 : 면역력을 높이는 방법
면역력을 높이는 방법을 소개합니다. 건강을 유지하기 위해서도 꼭 참고하십시오.
면역력 강화 1 : 균형 잡힌 식사에 유의
면역을 높이려면 영양소의 균형이 잡힌 식사를하는 것이 중요합니다. 구체적으로는 탄수화물·지질·단백질 외에 비타민·미네랄·식이섬유를 균형있게 섭취합시다.
왜 면역을 높이기 위해 식사가 중요한가 하면 이유는 장내 환경에 있습니다. 바이러스 등의 병원균은 음식에 부착하여 체내에 침입하는 일이 적지 않습니다.
먹은 것의 대부분은 장에서 소화 흡수됩니다. 즉, 장은 바이러스가 침입할 가능성이 높은 기관입니다. 사실, 장에는 신체의 면역 기능이 많이 집중되어 있습니다.
즉 장내 환경을 정돈하는 것은, 면역 기능의 유지에 연결 된다고 말할 수 있습니다.
장내 환경을 정돈하는 방법이 영양 균형이 좋은 식사라는 것입니다. 예를 들어 단백질과 비타민은 장내에 존재하는 면역 세포의 작용을 강화합니다.
식이섬유는 장내 선박균의 먹이가 됩니다. 좋은 박테리아는 좋은 장내 환경에 필수적입니다. 장내 환경을 정돈하기 위해서도, 먹이(식이섬유)를 주어 선옥균을 늘리는 것이 중요합니다.
또한 식이섬유는 대변의 활동을 크게 하거나 부드럽게 하여 변비를 개선하는 효과도 있습니다.
변비는 장내 환경 악화의 원인입니다. 식이섬유를 취하여 변비를 예방·개선하면 장내 환경이 정돈되기 쉬워집니다. 따라서 식이 섬유를 복용하면 면역 기능이 향상됩니다.
면역력 강화 2 : 스트레스 관리
스트레스는 면역력을 낮추는 대표적인 원인입니다. 면역력을 높이려면 스트레스를 야기하지 말고 발산하는 것이 중요합니다.
스트레스가 면역력을 낮추는 이유는 자율 신경의 균형을 방해하기 때문입니다. 자율 신경은 내장과 호르몬 분비를 담당하는 신경계입니다.
면역세포인 백혈구·림프구·과립구 등의 작용도 자율신경으로 제어되고 있습니다. 즉, 스트레스에 의해 자율신경의 균형이 무너지면 면역세포의 제어에 지장이 생깁니다.
면역 기능이 정상적으로 기능하지 않게 되면 바이러스 침입이나 암세포의 증식에 대응할 수 없게 됩니다. 자율 신경의 균형을 무너뜨리지 않기 위해서도 스트레스는 자주 해소합시다.
스트레스 해소법이란, 예를 들면 여행·쇼핑·취미 외, 휴식 등이 대표적입니다.
면역력 강화 3 : 몸을 따뜻하게
면역력을 높이려면 신체를 식히지 않는 것이 중요합니다. 체온이 1℃ 내려가면 면역 기능은 약 30% 저하한다고 합니다.
냉기가 면역력 저하로 이어지는 이유는 내장의 작용이 나빠지기 때문입니다. 특히 장의 기능이 저하되면 면역력이 떨어지기 쉬워집니다. 또 차가움은 자율신경의 균형이 무너지는 원인이기도 합니다.
자율 신경의 균형이 무너지면 장의 작용이 점점 더 나빠집니다.
즉, 면역력이 더욱 저하되기 쉬워지는 것입니다. 면역력을 유지하기 위해서도 신체를 식히지 않도록 합시다.
예를 들어, 여름철에서도 차가운 음식이나 마시는 것의 섭취는 삼가합시다. 목욕에 천천히 잠기거나 적당히 운동하거나하는 것도 중요합니다.
덧붙여서 목욕은 심신을 편안하게하는 효과가 높습니다. 심신이 릴렉스하면 자율신경의 밸런스도 정돈하기 쉬워집니다.
면역력 강화 4 : 수면의 질 향상
수면 부족은 면역력을 낮추는 원인입니다. 면역력은 수면 중에 분비되는 성장 호르몬에 의해 강화되기 때문입니다.
양질의 수면은 자율 신경의 균형을 향상시킬 수 있습니다. 자율신경의 균형이 잡히면 면역세포도 활성화되기 쉬워집니다.
질 좋은 수면을 취하기 위해서는, 우선 기상·취침 시각을 일정하게 하는 것이 중요합니다. 시간을 고정화하는 것으로, 신체에 휴식·활동의 신축성이 붙기 쉬워지기 때문입니다.
운동・식사는 취침 3시간 전까지 끝내도록 합시다.
취침 1시간 이내의 스마트폰 PC 사용도 삼가해 주십시오. 취침 직전의 운동·식사·블루라이트 사용은 뇌를 흥분시키기 때문에, 수면의 질의 저하로 연결됩니다.
면역력 강화 5 : 운동을 하다
적당한 운동은 면역력을 증가시키는데 효과적입니다. 신체를 움직이면 혈행이 촉진되어 신체가 따뜻해지기 때문입니다.
또한 운동에는 근육의 긴장을 풀어주는 효과도 기대할 수 있습니다. 신체의 긴장이 잡히면 자연스럽게 마음도 편안하게 쉬워집니다.
근육 강화를 기대할 수 있는 것도 운동의 장점입니다. 신체에 근육이 늘어나면 기초 대사가 오르기 쉬워집니다. 따라서 운동은 면역력의 향상으로 이어집니다.
면역력 향상에 추천하는 것은 유산소 운동입니다. 예를 들어, 수영, 걷기, 산책, 자전거 타기 등에 노력합시다.
중요한 것은 운동에 따라 적당한 피로감을 얻는 것입니다. 적당히 몸이 피곤하면 밤에는 질 좋은 수면을 얻기 쉬워집니다. 질 좋은 수면도 면역력 업에는 빠뜨릴 수 없는 포인트입니다.
반대로 조심하고 싶은 것이 과도한 운동입니다.
예를 들어 근육 트레이닝이나 격렬한 운동은 신체에 대한 부담이 크기 때문에 오히려 면역력을 낮출 수 있습니다.
면역력 강화 6 : 장내 환경 개선
장은 바이러스가 침입하기 쉬운 부위입니다. 신체에서 바이러스 증식을 방지하려면 장에서 바이러스를 막아야합니다.
장에는 많은 면역 기능이 있습니다. 면역 기능이 정상적으로 작동하려면 장이 활발하게 움직여야합니다. 장의 활동성을 높이려면 장내 환경을 잘 유지하는 것이 중요합니다.
장내 환경을 개선하는 포인트는 식사, 운동, 수면입니다.
영양 균형 잡힌 식단은 창자의 작용을 활성화시킵니다. 운동은 장을 충분히 자극하기 때문에 변비 개선 등에 도움이됩니다.
또한 양질의 수면은 장내에 존재하는 면역 세포의 작용을 강화합니다. 규칙적인 생활습관을 지켜 장내 환경을 양호하게 유지합시다.
7 : 웃음
“웃음”이라는 행위는 NK 세포를 활성화시키는 것으로 알려져 있습니다. NK세포는 면역세포의 1종으로, 암세포·바이러스의 억제에 높은 효과를 발휘합니다.
왜 웃으면 NK 세포가 활성화되는가? 이유는 웃으면 자연스럽게 체내에 산소가 흡수되기 때문입니다.
신체의 산소가 증가하면 혈액 순환이 좋아집니다. 한편, 면역세포는 혈액을 타고 체내를 순찰하고 있습니다.
즉 웃고 혈액순환을 잘 하는 것은 면역세포의 순찰을 원활하게 하는 효과가 있는 것입니다.
또한 웃는 행위에는 자율신경의 균형을 맞추는 효과도 기대할 수 있습니다. 자율 신경의 균형이 맞으면 면역 세포가 활성화되기 쉬워집니다.
재밌거나 웃음을 유발하는 개그 코미디 프로그램도 보면서 웃는 시간을 가져보세요.
8 : 일광욕을 하다
면역력을 높이려면 일광욕도 좋은 방법입니다. 자외선은 신체의 비타민 D를 늘리는 효과가 있기 때문입니다.
비타민 D는 면역 세포의 기능을 강화하는 영양소입니다. 특히 NK 세포와 대 식세포와 같은 기능을 지원합니다. 비타민 D는 피부에 자외선을 직접 받으면 합성됩니다.
의복 너머나 유리 너머로는 합성되지 않기 때문에, 직접, 양을 피부에 받게 합시다.
피부에 양을 받으면 피부 표면에 붙은 바이러스·병원균을 사멸시키는 효과도 기대할 수 있습니다. 햇볕이 신경이 쓰이는 분은, 손바닥이나 다리만으로도 햇빛에 맞춰 봅시다.
9 : 면역력 강화 식품(음식·음료)
면역력을 높이는 데 도움이되는 음식과 음료를 소개합니다. 꼭 매일의 식탁에 도입해 보세요.
1) 고기, 생선, 유제품, 콩류
고기・생선・유제품・대두류는 양질의 단백질원입니다. 단백질은 면역 세포의 원료가 됩니다. 즉, 면역 세포의 수를 늘리려면 양질의 단백질을 섭취해야합니다.
- 붉은 쇠고기 · 돼지와 닭고기
- 물고기 (참치 · 가다랭이 · 고등어)
- 계란
- 우유
- 유제품 (치즈 요구르트)
- 콩
- 대두 제품(낫토・된장・두유)
2) 야채・과일
야채와 과일에는 비타민 미네랄과식이 섬유가 풍부합니다.
비타민 미네랄은 면역 세포의 기능을 지원하는 효과를 기대할 수 있습니다. 식이 섬유는 변비를 해소하고 장내 환경을 정돈하는 효과가 있습니다.
게다가 장내의 선옥균의 먹이가 되는 것도 장내 환경의 개선에 도움이 되는 이유입니다.
야채・과일에는, 폴리페놀을 포함하는 것도 많이 있습니다. 폴리페놀은 식물에 포함된 천연 색소로 강한 항산화 작용을 갖습니다.
항산화 작용은 신체의 활성 산소를 제거하는 메커니즘입니다. 활성산소는 혈관·세포를 노화시키는 원인입니다.
활성 산소가 많을수록 신체의 면역 기능이 떨어지기 쉬워집니다. 질병을 예방하기 위해서도, 항산화 작용이 있는 음식을 섭취해, 체내의 활성 산소를 가능한 한 줄이는 것이 중요합니다.
- 야채·녹황색 야채(시금치·당근·비타민·피망)
- 과일 (레몬, 자몽, 딸기, 키위 과일)
3) 버섯류
버섯에는 β-글루칸이 풍부합니다. β-글루칸에는 면역세포를 활성화시키는 효과가 있습니다.
버섯에는 식이 섬유도 많이 포함되어 있습니다. 식이 섬유는 장내 환경을 개선하여 면역력을 높이는 효과가 있습니다.
덧붙여서, 버섯은 생보다 말린 것 쪽이 추천입니다. 버섯을 자외선에 대면 비타민 D가 증가하기 때문입니다. 비타민 D는 면역 세포의 기능을 지원하는 영양소 중 하나입니다.
말린 버섯을 싫어하는 사람은 먹기 전에 버섯을 조금 양에 맞추는 것도 좋은 방법입니다.
- 표고버섯
4) 발효 식품
발효 식품에는 유산균이나 비피더스균과 같은 선옥균이 풍부합니다. 선옥균은 장내 환경을 개선하는 데 도움이됩니다.
- 낫토
- 된장
- 간장
- 감주
- 치즈
- 요구르트
- 김치
5) 현미・발아쌀
정제되지 않은 곡류에는 비타민 미네랄이 풍부합니다. 비타민 미네랄은 면역 기능을 지원하는 효과가 있습니다.
또한 탄수화물은 활동 중 에너지 원입니다. 에너지를 낳을 때에는 열이 태어나기 때문에, 신체가 따뜻해지기 쉬워집니다.
신체가 따뜻해지면 내장이 활성화되기 쉬워집니다. 그 때문에 탄수화물의 섭취는, 면역 기능의 업을 기대할 수 있습니다.
- 현미
- 배아 쌀
- 메밀
- 전립분 빵
- 호밀빵
6) 녹차, 레드 와인, 카카오
녹차와 레드 와인 카카오에는 폴리 페놀이 풍부합니다. 폴리페놀은 체내의 활성산소를 제거함으로써 면역력을 높이는 효과가 있습니다. 특히 녹차에는 높은 항산화 작용을 기대할 수 있습니다.
녹차에는 폴리페놀의 1종인 카테킨이 풍부하기 때문입니다.
면역력이 높아지는 추천 레시피
면역력 향상에 도움이되는 레시피를 소개합니다. 꼭 참고하십시오.
뜨거운 바나나 요구르트
바나나 요구르트는 모두 정장 효과가 높은 식품입니다. 차가운 채로 먹어도 OK이지만, 따뜻하게하면 흡수가 좋아지고 더욱 높은 효과를 기대할 수 있습니다.
재료
- 바나나：1/2개
- 요구르트：100g
만드는 방법
- 바나나를 내열 용기에 넣고 전자레인지로 30~40초 따뜻하게 한다.
- 따뜻한 바나나를 가볍게 부수십시오.
- 2에 요구르트 추가
- 3을 전자레인지로 30~40초 정도 가열한다.
면역력을 높이는 보충제의 활용법
면역력을 높이려면 비타민, 미네랄 등의 영양을 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 원칙적으로 영양 섭취는 식사에서 수행하는 것이 바람직합니다.
그러나 식사에서 충분한 영양 섭취가 어렵다면 보충제를 사용하는 것도 한 가지 방법입니다. 특히 다음과 같은 영양소는 부족하기 쉽기 때문에 보충제를 잘 활용하십시오.
- 비타민 C
- 비타민 B
- 비타민 D
- 아연
- 칼슘
면역력을 낮추지 않기 위한 주의점
면역력을 낮추지 않기 위해 일상 생활에서 유의하고 싶은 포인트를 소개합니다. 꼭 참고하십시오.
1 : 평소부터 엉망
신체 활동이 떨어지면 면역 세포도 불활성화되기 쉬워집니다. 쉬는 날에도 계속 잠만 자고 지내는 삶을 그만둡시다. 수면 리듬이 흐트러지면 자율 신경의 균형이 무너지기 쉬워지기 때문입니다.
2 : 밤샘은 금지
밤새(야근, 철야) 일하거나, 놀거나 하면서 잠못드는건 수면 부족의 근원입니다.
수면 부족은 자율 신경의 교란을 일으키고, 따라서 면역 기능의 저하로 이어진다. 또한 취침 시간은 일정하게 유지합시다.
수면의 질을 높이려면 취침 1시간 이내에 스마트폰이나 PC를 사용하지 마십시오. 잠자기 전에 블루 라이트를 사용하면 뇌가 흥분하고 잠들기 어려워지기 때문입니다.
3 : 몸을 식히다
체온이 떨어지면 내장 기능이 저하되고 세포가 활성화되지 않고 악옥균도 증식합니다. 따라서 신체를 식히는 것은 면역력이 떨어지기 쉬워진다고 할 수 있습니다.
차가운 음식물은 삼가하고 가능한 한 상온·핫의 것을 입에 합시다. 또, 몸을 따뜻하게 하려면, 입욕이나 운동도 유효합니다.
4 : 음주를 삼가
음주는 간에 부담을줍니다. 간의 기능이 저하되면 면역 기능이 떨어지기 쉬워집니다.
또한 간기능이 저하됨으로써 효율적으로 영양변환을 할 수 없게 됩니다. 따라서 간기능의 저하는 면역에 필요한 영양소가 부족한 원인이 됩니다.
또한 음주는 차가운 원인이기도합니다. 알코올을 섭취하면 일시적으로 체온이 상승하고, 그 후에는 급격히 내려가기 때문입니다.
술에 취하면 신체가 차가워진 것을 깨닫기 어렵습니다. 따라서 차가워지는 것은 점점 더 악화되기 쉬워집니다.
신체가 식으면 내장 기능이 나빠지기 때문에 면역 기능도 저하되기 쉬워집니다.
건강을 위해 하고 있는 것은?
- 아침 식사를 매일 먹는다.
- 영양 균형을 고려한 식사를 취한다.
- 걷기, 조깅을 하다.
- 충분히 수면을 취하다.
식사·운동·수면은 면역력을 높이기 위한 중요한 포인트입니다. 건강 유지를 위해서도 영양 균형이 좋은 식사, 적당한 운동, 질 좋은 수면을 유의합시다.
※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
