혈당 낮추는 음식 의 경우 당뇨병 환자라면 철저히 신경써야 할 부분입니다. 특정 식품(가공 식품 및 설탕이 첨가된 식품)은 염증을 일으키고 고혈당을 촉진하는 반면, 다른 식품은 항염증제이며 신체가 혈당 수치를 더 잘 조절하도록 돕습니다(신선한 농산물 및 설탕이 첨가되지 않은 식품).
규칙적인 혈당 수치에 도움이 되는 항염증 식품을 섭취하는 것은 당뇨병이 없는 사람에게도 도움이 됩니다!
이번 포스팅에서는 혈당 수치를 낮추고 조절하는 데 도움이 되는 상위 10가지 혈당 낮추는 음식 을 살펴봅니다.
Contents
혈당 낮추는 음식 10가지
호박과 호박씨(페피타스)
호박씨는 금화와 같습니다. 이 씨앗은 단백질, 건강한 지방, 섬유질 및 항산화제로 가득 차 있습니다.
껍질을 벗기지 않은 호박씨 한 컵에는 약 6g의 순 탄수화물만 함유되어 있으므로(식이 섬유 덕분에!) 대부분의 사람들은 인슐린을 보충하는 데 문제가 없습니다.
호박 퓌레도 마찬가지로 혈당 조절에 좋습니다. 천연 단호박은 섬유질과 비타민 A 및 C가 높으면서 칼로리와 탄수화물이 적습니다.
멕시코와 이란과 같은 국가에서는 호박 을 당뇨병 환자의 약용 식품 으로 사용하기도 합니다.
2018년 연구 에 따르면 2온스의 호박씨를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 식후 혈당이 35% 낮았습니다.
아마 씨앗들
아마씨는 섬유질과 건강한 지방이 모두 풍부하며 1회 제공량당 탄수화물은 3g에 불과합니다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서, 하루에 1온스의 아마씨가 첨가된 7온스의 요구르트를 섭취한 사람들은 아마씨 없이 요구르트를 섭취한 대조군에 비해 8주 동안 HbA1c 수치가 크게 개선된 것을 경험했습니다.
또한 25개의 연구를 검토한 결과, 연구원들은 아마씨를 통째로 먹으면 혈당 수치가 크게 개선된다는 사실을 발견했습니다.
매일 요구르트, 스무디, 오트밀 또는 샐러드 위에 하루에 한 스푼 정도만 추가하면 큰 차이를 만들 수 있습니다!
콩, 콩류 및 렌즈콩
이 강력한 음식은 단백질, 섬유질 및 마그네슘으로 가득합니다. 콩은 소화를 늦추고 식후 혈당 급상승을 예방하는 것으로 입증되었습니다.
콩은 혈당 수치를 향상시킬 뿐만 아니라 당뇨병 발병을 예방하는 데에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
뿐만 아니라 미국 심장 협회( American Heart Association)에 따르면 정기적으로 콩을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움 이 될 수 있으며, 대신 정기적으로 붉은 고기 섭취를 콩 앙트레로 대체한다면 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.
심장병은 당뇨병 환자의 사망 원인 1위 이기 때문에 식단에 콩을 추가하는 것은 좋은 생각입니다!
혈당 낮추는 음식 : 케일
한때 “슈퍼푸드”라고 불렸던 이 강력한 녹색 채소는 비타민, 미네랄, 항산화제, 섬유질까지 가득합니다. 무엇보다 케일은 혈당 조절에 도움이 되는 화합물을 함유하고 있습니다.
일본 의 한 연구 에서 연구원들은 성인이 케일을 함유한 식품을 7~14g 먹었을 때 식후 혈당이 식후 대조군의 혈당보다 현저히 낮다는 것을 발견했습니다.
또한 케일에서 발견되는 케르세틴 및 캠페롤과 같은 항산화제 는 인슐린 민감화 및 혈당 중화 효과가 있습니다.
딸기
많은 연구에서 베리 섭취를 개선된 혈당 수치와 연관시켰습니다. 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 뽕나무와 같은 베리에는 수많은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 건강한 항산화제가 들어 있습니다.
2019년의 한 연구에 따르면 고탄수화물 식사(예: 피자 또는 파스타)와 함께 2컵의 라즈베리를 섭취하면 대조군에 비해 당뇨병 전단계가 있는 성인의 식후 인슐린 생산과 혈당 수치가 크게 감소했습니다.
딸기는 또한 인슐린 감수성 을 개선하고 혈액에서 포도당 제거 를 개선합니다. 즉, 혈당이 높으면 인슐린이 더 빨리 작용하여 혈당을 낮추게 됩니다(이 능력이 없으면 인슐린 저항성에 기여할 수 있음).
아침 요거트나 오트밀에 일부 열매를 추가하면 하루 종일 이러한 이점을 얻을 수 있습니다.
레몬, 라임, 자몽과 같은 감귤류
감귤류는 맛있을 뿐만 아니라 대부분의 다른 과일에 비해 칼로리와 탄수화물이 적습니다. 당뇨병 환자에게 탁월한 저혈당 과일로 간주됩니다.
또한 섬유질, 비타민 C, 미네랄 및 건강에 좋은 항산화제로 가득 차 있으며 정기적으로 섭취하면 혈당을 더 잘 조절하는 데 도움이 됩니다!
또한, 2019년 연구에 따르면 섬유질 함량이 높고 나린제닌과 같은 식물성 화합물이 항당뇨병 특성에 기여합니다. 이는 당뇨병 전단계가 있는 사람들의 제2형 당뇨병 발병을 예방하고 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다. 이미 당뇨병이 있는 사람.
이 맛있는 과일을 정기적으로 먹으면 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 스파이크와 HbA1c 수치를 모두 낮추며 제2형 당뇨병 발병을 예방할 수 있습니다.
혈당 낮추는 음식 : 달걀과 달걀 흰자위
근육을 만들고 싶고 포만감을 느끼고 인슐린을 많이 복용하지 않으려면 계란이 답입니다!
이 맛있고 다재다능한 음식은 단백질과 중요한 비타민과 미네랄로 가득 차 있지만 식이성 콜레스테롤 때문에 나쁜 평판을 받는 경우가 많습니다.
그러나 적당히 섭취하면 매우 건강한 식단에 기여하고 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
2018년에 발표된 연구 에서 연구원들은 당뇨병 전증 또는 제2형 당뇨병을 앓고 있는 과체중 및 비만 성인이 하루에 적어도 하나의 계란을 먹었을 때 공복 혈당이 평균 4.4% 떨어졌다는 것을 발견했습니다.
이는 통계적으로 유의미합니다.
또한 피험자들은 계란 대용품을 먹은 사람들에 비해 인슐린 감수성을 즐겼습니다.
또한 한국 성인 남성을 대상으로 한 14년 종단 연구에서 일주일에 2-4개의 계란을 자주 섭취하는 경우 계란을 일주일에 한 번만 섭취하는 경우에 비해 당뇨병 위험이 40% 낮은 것으로 나타났습니다.
마지막으로, 어떤 사람들은 계란에서 발견되는 지방과 단백질을 위해 복용해야 할 수도 있지만, 그들은 탄수화물과 설탕이 없으며 저탄수화물 다이어트를 따르는 사람들을 위한 훌륭한 무탄수화물 식사 또는 간식을 만듭니다.
케피어와 요구르트
케피어와 요구르트는 포만감을 주는 동시에 혈당 조절에 도움이 되는 두 가지 발효 유제품입니다.
이러한 프로바이오틱스가 풍부한 식품에는 단백질, 칼슘 및 비타민 D가 많이 포함되어 있어 식단에 추가할 수 있습니다.
연구에 따르면 매일 5온스의 요구르트만 섭취하는 성인이 식후 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 되었으며, 또 다른 연구에서는 제2형 당뇨병 환자가 하루에 20온스의 케피어를 마셨을 때 공복 혈당 수치가 다음과 같이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 대조군에 비해 HbA1c 수치가 낮아졌습니다.
아보카도
많은 사람들이 아보카도를 채소라고 생각하지만 아보카도는 놀라운 과일입니다! 이 맛있고 지방이 많은 과일은 항산화제, 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
많은 연구에 따르면 아보카도 섭취는 당뇨병 전증 및 제2형 당뇨병을 포함한 대사 증후군 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
이 고지방 과일을 식단에 추가하면 섬유질 함량이 높아 포만감을 더 오래 유지할 수 있으며 하루 종일 더 건강한 음식을 선택하는 데 도움이 됩니다.
혈당 낮추는 음식 : 생선과 해산물
종종 간과되기는 하지만 혈당 수치를 더 잘 관리하려면 생선과 해산물을 섭취하는 것이 좋습니다.
참치, 연어, 정어리, 새우와 같은 생선과 랍스터, 굴 및 기타 조개류와 같은 해산물은 심장 건강에 좋은 지방과 단백질로 가득 차 있으며 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다!
빵가루를 입히고 튀기지 않는 한 거의 모든 생선과 해산물에는 탄수화물과 설탕이 전혀 들어 있지 않습니다.
단백질과 지방은 좋은 혈당 수치를 유지하는 데 필수적이며 생선은 시작하기에 좋은 장소입니다!
지방이 많은 생선에 대한 또 다른 증거는 과학에서 입증되었습니다. 일주일에 26온스의 지방이 많은 생선을 먹는 과체중 및 비만 성인에 대한 한 연구 에서는 저지방 생선을 섭취한 사람들에 비해 식후 혈당 수치가 크게 개선되었습니다!
결론
혈당을 관리하고 낮추는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, 운동, 인슐린 증가, 더 많은 수면, 더 나은 스트레스 관리는 모두 혈당을 낮추는 방법이지만, 혈당 수치를 낮추는 가장 좋은 전략 중 하나는 음식을 섭취하는 것입니다.
가공되지 않은 항염증 식품을 주로 섭취하면 당뇨병 관리를 개선하고 혈당 수치를 낮추고 조절하는 데 큰 도움이 됩니다.
삶의 질과 건강을 개선하기 위해 혈당 수치를 개선하고, 낮추고, 더 잘 조절하기 위해 과학적으로 연구되고 전문가가 추천하는 식품을 시도해 보십시오!
※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
