스텝밀 효과 에 대해 설명합니다. 매우 효율적이고 심혈관 훈련과 저항 운동을 결합하고 싶습니까 ? 그렇다면 계단 오르기 형태의 운동인 스텝밀이 좋은 방법 입니다.
이 유산소 운동 기구는 종아리, 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 위한 훌륭한 근력 강화 도구입니다. 심장 혈관 건강을 강화하고 하체를 강화하는 충격이 적고 강도가 높은 운동을 찾는 모든 사람에게 이상적입니다.
방송에서도 연예인들도 이 운동을 많이 하는것 같더군요. 🙂
달리기와 마찬가지로 스텝 머신을 사용할 수 없거나 탁 트인 하늘 아래에서 운동하는 것을 선호하는 경우 야외에서 이 운동을 할 수 있습니다. 야외 계단 오르기는 매우 인기 있는 활동입니다.
사실, 많은 도시에는 건강을 위해 공공 계단을 오르내리는 사람들로 가득한 지역 명소가 있습니다.
그러나 실내에서 운동하는 것을 선호한다면 스텝 머신보다 더 멀리 볼 필요가 없습니다. 스텝 머신은 매우 효과적이고 도전적인 운동을 제공하며 러닝머신만큼 체육관에서 거의 보편적입니다.
스텝밀 효과 : 기본 사항
스텝 머신에는 스텝 밀과 페달 변형의 두 가지 유형이 있습니다.
스텝 밀은 에스컬레이터 느낌이 나며 “실제” 계단 오르기와 유사합니다. 계단의 속도를 높이거나 낮추고 보조를 맞추면서 운동의 난이도를 조정합니다.
한 번에 두 걸음씩 나아가서 둔근과 다리를 더욱 단련할 수도 있습니다.
페달 형 스테퍼는 더 일반적이고 일반적으로 더 작으며 페달을 밟아 몸이 어느 정도 움직이지 않도록 합니다.
운동의 난이도를 변경하기 위해 속도와 저항을 모두 높일 수 있습니다. 스텝 밀과 달리 필요에 따라 더 작거나 더 큰 단계를 수행하여 단계 높이를 제어할 수도 있습니다.
두 가지 유형의 기계 모두 유사하게 효과적이며 동일한 근육을 사용합니다. 물론 개인 취향과 액세스할 수 있는 기계 유형의 문제일 뿐입니다.
일반적으로 단계가 높을수록 근육이 더 많이 작동합니다. 따라서 좋은 형태를 유지하면서 편안하게 할 수 있는 가장 큰 걸음을 내딛으십시오.
계단 오르기의 주요 대상은 다음과 같습니다.
허벅지 앞쪽 : 이 근육(사두근)은 운동이 힘들어지기 시작하면서 “화상”을 느낄 가능성이 가장 높은 곳입니다.
허벅지 뒤쪽 : 이 근육(햄스트링)은 더 큰 걸음을 내딛고 발 전체로 걸을 때 더 열심히 일합니다.
둔근 : 이러한 근육(대둔근, 중둔근 및 소둔근)은 더 큰 걸음을 걸을 때 더 많이 작동합니다.
종아리 : 종아리 근육(비복근 및 가자미근)은 발을 평평하게 유지하는 경우 상당히 비활성화되어야 합니다.
그러나 발끝으로 올라가면 좋은 운동을 할 것입니다.
스텝밀 효과 : 스텝 머신의 이점
스텝 머신은 여러 가지 이유로 물 밖으로 바로 다른 많은 형태를 불어냅니다.
낮은 충격
스텝 머신은 충격이 적은 운동을 제공합니다. 다리와 허리에 많은 충격을 주는 조깅이나 달리기와 달리 스텝머신을 사용할 때는 그런 충격이 없습니다.
이렇게 하면 스텝 머신에서 관절을 훨씬 쉽게 운동할 수 있습니다. 따라서 올바르게 사용하면 무릎 통증을 유발하지 않아야 합니다.
단, 무릎이 약하거나 다친 경우에는 스텝머신이 불편하거나 통증을 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
사용의 용이성
스텝 머신은 사용하기 쉽고 배우기 어려운 기술이나 특별한 기술이 필요하지 않습니다.
까다로운 기술이 필요하지 않고 러닝머신 보다 스테퍼에서 떨어질 가능성이 적기 때문에 운동에 더 자유롭게 집중하거나 운동하는 동안 TV 시청에 집중할 수 있습니다.
유산소 + 근력
심장 혈관 건강을 개선하면서 다리와 둔근을 단련하고 싶다면, 스텝 머신은 올인원 단순(그러나 쉽지는 않습니다!) 운동을 할 수 있는 훌륭한 방법을 제공합니다.
다양성
대부분의 스텝 머신에는 다양한 운동으로 프로그래밍된 온보드 컴퓨터가 있습니다. 또한 속도, 분당 말하는 걸음 수, 이동 거리 및 칼로리 소모량을 표시합니다.
일부는 심박수를 표시하기도 하는데 , 이는 얼마나 열심히 운동하고 있는지 정확히 알 수 있어 유용합니다.
조절할 수 있는
스텝 머신 운동은 힘들거나 쉬울 수 있습니다. 현재 체력 수준과 운동 목표에 따라 속도와 걸음 높이를 조정하기만 하면 됩니다.
스텝 머신 사용법
스텝 머신에서 엄청나게 좋은 운동을 하고 놀라운 체력 향상을 이루는 방법은 다음과 같습니다.
1 : 난간을 가볍게 잡으십시오.
난간은 안전을 위해서만 존재하며 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 손잡이에 몸을 기대거나, 체중을 다해 손잡이를 누르거나 눌러 평생 동안 손잡이를 잡고 있지 마십시오.
또한 핸들바를 잡지 않고 스텝 머신을 사용하여 코어를 단련할 수 있습니다.
2 : 우뚝 서십시오.
몸을 똑바로 세우고 콘솔 위로 구부리지 마십시오. 구부정한 자세는 허리에 압력을 가하고 다리와 둔근이 완전한 운동을 하지 못하게 합니다. 어깨를 뒤로 젖히고 앞을 똑바로 보십시오.
등이 과도하게 구부러지지 않고 무릎이 고정되는 것을 방지하기 위해 엉덩이에서 약간 앞으로 기울인 상태로 서 있을 수 있습니다. 즉, 램로드처럼 똑바로 서지 마십시오.
3 : 무릎은 발 중간 위에 있어야 하며 발 끝을 넘어서는 절대 움직이지 않아야 합니다.
스쿼트와 런지를 하면 기억할 것입니다! 무릎이 발끝보다 앞으로 움직일 수 있는 정도를 최소화하는 방식으로 발을 배치합니다.
무릎이 앞으로 너무 많이 움직이면 무릎 관절과 대퇴사두근 힘줄에 과도한 스트레스가 가해져 부상을 입을 수 있기 때문에 무릎에 좋지 않습니다.
4 : 페달에서 발을 평평하게 유지하십시오.
즉, 우리 대부분이 자연스럽게 하는 경향이 있는 것처럼 발 앞부분만 누르는 것이 아니라 발뒤꿈치를 포함하여 발 전체로 누르십시오.
이렇게 하면 허벅지와 둔근을 단련하고 종아리에 과부하가 걸리는 것을 방지할 수 있습니다.
5 : 꾸준한 속도
분당 약 60~80보의 속도를 유지할 수 있도록 운동의 저항과 속도를 설정하십시오.
그것보다 훨씬 느리게 가는 것은 힘들게 느껴질 수 있는 반면, 더 빠른 속도는 아마도 각 단계의 크기를 줄여야 한다는 것을 의미하므로 스테퍼 사용의 이점이 줄어듭니다.
운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 너무 빨리 하려고 하지 말고 대신 저항을 높이십시오.
스텝 머신 사용시 문제점
1 : 무릎 긴장/통증
반복적인 스테핑 동작은 일부 사용자에게 무릎 통증, 일반적으로 대퇴사두근 건염을 유발할 수 있습니다.
이것은 슬개골 상단에 부착되는 지점에서 대퇴사두근(허벅지 근육 앞부분) 힘줄의 염증입니다. 대퇴사두근 건염은 슬개골 바로 위에서 통증을 유발합니다.
문제 해결 : 이 상태는 휴식과 냉찜질로 쉽게 치료할 수 있지만 무릎을 발 중간 부분 위로 유지하고 스텝 머신을 너무 자주 또는 너무 오래 사용하지 않음으로써 예방할 수도 있습니다.
스텝 머신은 통증 없이 계단을 오를 수 있는 사람들에게 가장 적합합니다.
무릎에 무리가 갈 수 있으므로 기존 무릎 관절 문제가 있는 경우 이 심장 강화 장비를 넓게 사용하는 것이 가장 좋습니다.
2 : 발 전체로 착지하지 않음
많은 사람들이 계단을 오르거나 스텝 머신을 사용할 때 대퇴사두근이나 종아리를 과도하게 사용합니다.
문제 해결 : 이것은 종종 발 전체가 아닌 발의 공으로 주로 걸을 때 발생합니다. 발 뒤꿈치로 밀면 햄스트링을 더 많이 목표로합니다.
3 : 당신은 전신 운동을 원한다
당신은 전신 운동을 원하지만 스텝 머신은 훌륭한 하체 운동만 제공하고 상체를 의미 있는 수준으로 포함하지 않습니다.
문제 해결 : 적절한 자세를 취하면 복근 운동을 합니다. 코어는 균형을 유지하는 데 도움이 되고 하복부는 다리를 들어올리기 위해 작동합니다.
그러나 핸즈프리로 이동하여 정말 좋은 핵심 운동을 얻으십시오. 핸들을 사용하지 않을 때 코어는 균형과 안정성을 제공하기 위해 열심히 일해야 합니다.
레일을 잡지 않고 균형을 유지할 수 있고 페이스를 안정적으로 유지할 수 있는 경우에만 이렇게 하십시오.
4 : 마비된 발
스텝 머신을 사용할 때 발이 마비되는 경험이 있습니다.
문제 해결 : 발을 주기적으로 움직이고 때때로 발가락을 흔들어주면 쉽게 해결할 수 있는 문제입니다.
다이어트에 근육 트레이닝기구를 갖춘다면 이 2개면 충분!
