칼슘부족증상 (칼슘 결핍) 을 예방하는 것은 시간이 지남에 따라 튼튼한 뼈와 치아를 유지하고 골감소증에 대항하여(즉, 골밀도 감소) 결과적으로 골다공증의 위험을 줄이는 데 근본적으로 중요합니다.
칼슘은 우리 몸에 가장 많이 존재하는 미네랄이며 99%가 뼈에서 발견되며 탄산염 형태를 취합니다.
1일 칼슘 요구량은 연령, 성별 및 다양한 삶의 단계에 따라 다릅니다. 예를 들어, 11세에서 17세 사이(권장 섭취량은 1일 1300mg인 기간), 임신 중 및 폐경기에 가장 높습니다.
반면에 18세에서 60세 사이의 성인의 경우 권장되는 일일 칼슘 섭취량은 1000mg이며, 60세가 넘으면 하루 1200mg으로 증량합니다.
칼슘부족증상 원인
칼슘 결핍의 원인이 되는 요인은 다를 수 있으며 다음과 같습니다.
- 식단을 통한 불충분한 칼슘 섭취
- 호르몬 기능 장애
- 햇빛에 대한 노출 부족 또는 불충분한 식이 섭취로 인한 비타민 D 결핍
- 특정 범주의 약물 섭취
- 신체의 칼슘 흡수를 감소시키는 특정 상태 또는 장애
칼슘 결핍 증상
일반적으로 칼슘 결핍과 관련된 증상은 단기 또는 중기적으로 발생하지 않습니다. 그러나 이 미네랄의 수치가 장기간 낮은 상태로 유지되면 건조하고 비늘 모양의 피부, 부서지기 쉬운 손톱 및 건조한 모발과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
팔다리의 감각 감소, 손가락의 가려움증, 근육 경련, 피로, 구루병, 과도한 졸음, 식욕 부진 및 불규칙한 심장 박동도 발생할 수 있습니다.
더 심한 경우에는 착란, 기억 상실, 우울증 및 환각과 같은 신경학적 증상도 나타날 수 있습니다.
칼슘부족증상 예방에 도움되는 올바른 식단 : 칼슘 많은 음식
칼슘 결핍을 예방하고 신체가 이 미네랄을 적절하게 섭취하도록 하려면 정확하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 중요합니다. 어떤 경우에는 의사가 특정 보충제의 섭취를 권장할 수 있지만 이는 의사의 조언과 그의 직접적인 통제 하에 이루어져야 합니다.
어린 시절부터 칼슘이 풍부한 식단을 시작하여 뼈 성장의 중요한 시기인 청소년기에 계속하는 것이 중요합니다. 영양 교육 및 행동 저널(Journal of Nutrition Education and Behavior)에 게재된 미네소타 대학교의 연구에 따르면 특히 20-30세 그룹, 특히 여아에서 칼슘 섭취가 충분하지 않은 것으로 나타났습니다.
따라서 균형 잡힌 식단은 미네랄 매장량을 늘릴 수 있는 칼슘이 풍부한 식품(유제품 범주에 속하지 않는 식품도 포함)의 섭취와 분리될 수 없습니다.
다음은 칼슘 공급원인 식품 목록입니다.
- 우유 및 파생물(특히 파마산 치즈와 같은 숙성 치즈)
- 짙은 녹색 잎채소(케일, 배추, 브로콜리)
- 말린 콩류(콩과 콩)
- 생선
- 연체동물(조개와 홍합)
- 말린 과일
- 다시마 미역
- 계란(노른자)
중요한 고려 사항은 물에 관한 것입니다. 시장에서 칼슘이 풍부하고 삶의 특정 단계에 권장되는 미네랄 워터를 찾을 수 있습니다. 그러나 수돗물 자체도 이 미네랄의 무시할 수 없는 원천이 될 수 있습니다.
식단을 통해 칼슘을 섭취하는 것이 필수적일 뿐만 아니라 생체이용률, 즉 우리 몸이 흡수하여 사용할 수 있는 양을 보호하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 비타민 D는 칼슘을 “고정”하여 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕는 데 필수적입니다.
반면, 옥살산(시금치, 통곡물 및 일부 유형의 양배추와 같은 식품에 존재)은 칼슘의 흡수를 방해하여 생체 이용률을 감소시키기 때문에 항영양제로 정의되는 요소입니다.
칼슘 결핍을 예방하는 3가지 유용한 팁
마지막으로, 칼슘 결핍을 피하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 “유덕한” 행동이 있습니다. 라이프스타일을 전반적으로 더 건강하게 만들어 단기적으로라도 웰빙 수준을 높일 수 있는 습관.
오전 10시에서 오후 3시 사이에 팔과 얼굴 또는 다리와 얼굴을 가리지 않은 채 최소 15분 동안 태양에 노출시키십시오. 이것은 칼슘 대사에 필수적인 비타민 D의 생산을 촉진합니다.
규칙적인 신체 활동을 하십시오. 매일 걷는 습관도 좋지만, 특히 발달 단계의 어린이와 청소년에게 댄스나 팀 스포츠도 이상적입니다.
금연하고 알코올 섭취를 제한하십시오. 사실, 알코올과 흡연은 칼슘 결핍의 가능성을 증가시켜 골다공증의 발병을 증가시킵니다.
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