대체감미료 종류 및 특징에 대해 이야기 합니다. 아시다시피 수년 동안 설탕 대체물에 대한 줄다리기가 있었습니다.
설탕 대체물은 체중 감소 및 당뇨병 관리와 같은 건강 문제에 도움이 될까요? 아니면 건강에 치명적인 영향을 미치는것일까요?
케토제닉 다이어트를 하든, 정제된 설탕 섭취를 줄이려고 하든, 아니면 지금 당장 상점에서 일상적인 공급품을 찾을 수 없든 상관없이, 상업용 대체 감미료 및 천연 스왑을 포함하여 설탕을 대체할 수 있는 모든 옵션에 대한 가이드가 있습니다.
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대체감미료 종류 : 인공 감미료 대 천연 감미료
설탕 대용품 및 대체 감미료는 천연 감미료와 인공 감미료의 두 가지 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다.
인공 감미료는 칼로리가 매우 낮거나 칼로리가 전혀 없는 합성 설탕 대체물입니다. 천연 감미료는 다양한 나무, 과일 및 식물로 만들어집니다.
일부는 탄수화물과 칼로리가 풍부한 반면 다른 것들은 인공 감미료만큼 칼로리가 낮습니다.
대체감미료 종류 : 인공 감미료
1 : 수크랄로스
수크랄로스에 대해 들어보셨겠지만 다른 이름은 Splenda®입니다. 수크랄로스는 자당(설탕)으로 만든 매우 인기 있는 인공 감미료입니다. 그러나 자당과 달리 칼로리는 0입니다.
설탕과 같은 성분으로 만들면 어떻게 칼로리가 없을 수 있습니까? 화학 공정은 수소-산소 그룹을 염소 원자로 대체하여 칼로리를 제거합니다.
설탕보다 600배 더 달지만 수크랄로스와 설탕은 맛이 매우 비슷합니다. 상업적으로 준비된 제과류, 유제품 및 음료를 포함하여 다양한 식품에서 수크랄로스를 찾을 수 있습니다.
일반 설탕과 1:1의 비율로 직접 구운 식품에 수크랄로스를 사용할 수도 있습니다.
2 : 사카린
1879년에 처음 발견된 사카린은 상업화된 최초의 인공 감미료였습니다. 현재 Sweet Twin®, Sweet’N Low® 및 Necta Sweet®와 같은 유명 브랜드 제품을 만드는 데 사용됩니다.
사카린은 설탕보다 200~700배 더 단맛이 나는 제로칼로리 감미료입니다.
음료, 가공 식품 및 씹을 수 있는 아스피린과 같은 특정 의약품에서 찾을 수 있습니다. 조리 온도에서 안정적이어서 제과류에 사용할 수 있지만 요리할 때 사카린을 얼마나 첨가하는지 주의하세요.
많은 양을 사용하면 씁쓸하고 금속성 뒷맛이 나는 것으로 알려져 있습니다.
3 : 아스파탐
아스파탐은 설탕과 맛이 비슷하지만 200배 더 달콤합니다. 디저트, 유제품, 아침 시리얼, 다이어트 스내플, 콜라 제로, 미닛메이드 라이트와 같은 다이어트 음료에서 아스파탐을 찾을 수 있습니다.
하지만 이 인공 감미료는 가열하면 단맛을 잃기 때문에 구운 식품에서는 찾을 수 없습니다. 그래도 레모네이드, 아이스 티 또는 푸딩과 같은 가열하지 않은 요리법에 맛을 내기 위해 소량을 자유롭게 사용할 수 있습니다.
설탕과 마찬가지로 아스파탐은 그램당 4칼로리입니다. (음식에 칼로리를 추가하는 유일한 FDA 승인 고강도 감미료입니다.)
그러나 음식을 달게 하는 데 필요한 양이 얼마나 적은지를 고려할 때 여전히 저칼로리 감미료로 간주됩니다.
대체감미료 종류 4 : 어드밴탐
Advantame은 아스파탐에서 추출한 상당히 새로운 인공 감미료입니다. 그러나 아스파탐보다 70-120배 더 달고 설탕보다 약 20,000배 더 달기 때문에 찾을 수 있는 가장 강력한 인공 감미료 중 하나입니다.
아스파탐과 달리 아드반탐은 가열하여 케이크, 쿠키 및 기타 구운 식품에 사용할 수 있습니다.
실제로 육류와 가금류를 제외한 모든 유형의 식품에서 찾을 수 있습니다. 다른 인공 감미료와 달리 브랜드 제품으로 판매되지 않아 집에서 실험할 수 없습니다.
5 : 아세설팜칼륨
아세설팜칼륨은, 이 인공 감미료는 설탕보다 200배 더 달콤합니다. 사카린과 같은 강하고 쓴 맛이 나기 때문에 단독으로 사용되는 경우는 거의 없습니다.
일반적으로 수크랄로스 및 아스파탐과 같은 감미료와 결합됩니다. 이 씁쓸한 뒷맛 때문에 베이킹에 일반 설탕과 1:1로 사용할 수도 없습니다.
Coke Zero, Fanta Zero, Minute Maid Light, Pedialyte, Yoplait Light 등 다양한 식품과 음료에서 아세설팜 칼륨을 발견할 수 있습니다.
사탕, 구운 식품(가열해도 단맛이 떨어지지 않기 때문에) 및 냉동 디저트에서도 찾을 수 있습니다.
6 : 네오탐
일반적으로 Newtame®으로 알려진 네오탐은 설탕보다 7,000-13,000배 더 달콤합니다.
이 제로 칼로리 감미료는 쓴 맛을 잘 가려줍니다. 수크랄로스, 아스파탐, 아세설팜 칼륨과 같은 다른 인기 있는 인공 감미료와 함께 자주 사용됩니다.
Neotame은 일반적으로 슈퍼마켓 브랜드 츄잉껌, 유제품 및 구운 식품에 사용됩니다.
소금 대체물에 혼합되어 Goya 다이어트 넥타 및 Mrs. Butterworth의 무설탕 시럽과 같은 브랜드 품목에 사용됩니다. 하지만 집에서 사용하기는 쉽지 않습니다.
대체감미료 종류 : 천연 감미료
1 : 스테비아
스테비아 감미료는 남아메리카가 원산지인 스테비아 식물인 스테비아 레바우디아나(Stevia rebaudiana)의 잎에서 나옵니다.
그러나 FDA는 스테비아 잎이나 “원유” 추출물을 감미료로 판매하는 것을 허용하지 않습니다. (동물 연구에서 높은 복용량은 생식력 문제로 이어졌습니다.)
스테비올 배당체로 알려진 스테비아 식물의 고순도 분리물만이 식품에 통합될 수 있습니다.
Rebaudioside A, Rebaudioside D 및 Stevioside를 포함하여 여러 가지 유형의 스테비올 글리코시드가 있습니다.
그러나 대부분의 영양 표시에는 스테비아 잎 추출물, 스테비아 분말 또는 스테비아 액체라는 단어만 명시되어 있습니다.
그들은 일반적으로 어떤 스테비올 글리코시드가 사용되었는지 지정하지 않습니다.
스테비아 감미료는 설탕보다 약 200-400배 더 달고 칼로리가 0입니다. 또한 식물의 낮은 탄소 및 물 발자국 덕분에 다른 천연 대체 감미료에 비해 생태학적으로 매우 우호적입니다.
2015년 연구에 따르면 사탕무 설탕(일반적으로 표준 과립형 백색 결정을 만드는 데 사용되는 종류)에 비해 스테비아는 전체 탄소 발자국이 82%, 물 발자국이 92% 더 낮습니다.
많은 사람들에게 스테비아의 주요 단점은 뒷맛인데 일부는 감초와 비슷하다고 설명합니다. Blue Sky Zero Sugar Cola 및 Suja Organic Energy 음료와 같은 음료는 다른 대체 감미료와 혼합되는 경향이 있습니다.
스테비아가 설탕 대체물로 판매될 때 제조업체는 다른 대체 감미료와 혼합하는 경향이 있습니다.
종종 당 알코올, 덱스트로스(옥수수에서 추출한 단순 설탕), 말토덱스트린(고도로 가공된 전분) 또는 지팡이 설탕과 혼합됩니다.
Stevia In The Raw®, Truvia® 및 PureVia®와 같은 인기 있는 스테비아 설탕 대안은 모두 스테비아를 이와 같은 재료와 혼합하여 제빵 및 요리에 적합합니다.
흑설탕 및 스테비아 제과 설탕과 스테비아 블렌드를 찾을 수도 있습니다. 순수한 스테비아에 관심이 있다면 액체 농축액이나 분말로 판매될 가능성이 큽니다.
2 : 당 알코올
당 알코올(폴리올이라고도 함)은 탄수화물 계열의 구성원이지만 설탕 및 기타 탄수화물보다 그램당 칼로리가 적습니다. 이것은 완전히 소화되지 않고 장에서 완전히 흡수될 수 없기 때문입니다.
시중에는 여러 유형의 당 알코올이 있지만 식별하기가 매우 쉽습니다. “-ols”로 생각할 수 있습니다.
isomalt와 같은 몇 가지 예외를 제외하고 대부분은 에리스리톨, 소르비톨 및 자일리톨과 같이 -ol로 끝나는 이름을 가지고 있습니다.
당 알코올은 다양한 과일, 채소 및 기타 식물에서 자연적으로 발견됩니다. 그들은 또한 설탕과 전분으로 만들 수 있습니다. 결과물은 설탕과 비슷하거나 약간 덜 답니다.
가공된 형태의 당알코올은 일반적으로 설탕과 비슷한 맛이 나지만 시원하고 민트향이 나는 뒷맛이 있습니다. 치약과 많은 껌과 관련된 달콤하면서도 시원한 느낌의 일부는 당 알코올 때문입니다!
이러한 대체 감미료는 사탕, 기침약, 청량 음료 및 기타 다양한 제품을 만드는데도 사용됩니다. 그리고 설탕과 달리 치아에 좋습니다.
불행히도 저칼로리 함량과 건강상의 이점에도 불구하고 대부분의 당 알코올은 제한된 양으로 섭취해야 합니다. 그들은 위장 문제를 일으킬 수 있으며 다량 섭취 시 완하제로 작용할 수 있습니다.
설탕 알코올로 요리하고 싶다면 에리스리톨 사용을 고려하십시오. 일부 연구에 따르면 이러한 불쾌한 부작용을 일으킬 가능성이 적습니다.
대체감미료 종류 3 : 이눌린 및 식물성 감미료
이눌린은 다양한 식물성 제품에서 발견되는 프리바이오틱 섬유입니다. 특정 식물에서 추출하여 식품에 첨가할 수도 있습니다.
SweetLeaf Stevia®와 같은 일부 감미료는 말토덱스트린이나 덱스트로스와 같은 성분을 포함하지 않고 스테비아에 이눌린을 혼합합니다.
야콘 시럽 및 아티초크 시럽과 같은 일부 대체 감미료에는 자연적으로 발생하는 이눌린이 포함되어 있습니다.
야콘 시럽은 야콘이라고 불리는 남미 괴경에서 추출한 과일 액체입니다. 예루살렘 아티초크로 만든 아티초크 시럽은 가벼운 당밀과 비슷한 맛이 납니다.
순수한 메이플 시럽, 코코넛 시럽, 코코넛 설탕과 같은 다른 인기 있는 천연 감미료에도 이눌린이 들어 있습니다.
이 모든 시럽은 서로 다른 식물로 만들어지기 때문에 독특한 풍미를 가지고 있습니다. 그들은 또한 다른 양의 이눌린을 가지고 있습니다.
단맛에도 불구하고 일반 설탕보다 설탕과 그램당 칼로리가 약간 적은 경향이 있습니다.
식물성 천연 감미료를 찾고 있다면 향이 첨가된 제품이 아닌 실제 제품을 구매하고 있는지 확인하세요.
예를 들어 순수한 메이플 시럽은 설탕에 대한 저혈당 대안이 될 수 있지만 메이플 맛 시럽은 옥수수 시럽이나 정제된 설탕의 일종일 가능성이 높습니다.
그리고 베이킹에서는 설탕 1컵당 메이플 시럽 1컵을 사용할 수 있지만 레시피의 다른 액체는 1/4로 줄여야 합니다.
4 : 꿀
식물성 감미료와 유사하게(단, 벌에서 추출하기 때문에 비건은 아님), 꿀은 이미 달콤할 수 있는 또 다른 천연 선택입니다.
꿀에는 자당과 포도당이 모두 포함되어 있습니다.
베이킹할 때 설탕 1컵당 꿀 3/4컵의 비율로 설탕 대신 사용할 수 있지만 레시피에서 액체의 양을 줄이고 베이킹 소다 1/4티스푼을 추가해야 합니다(없을 경우). 이미 레시피에 베이킹 소다를 포함하지 않았습니다.
꿀이 짙을수록 향이 강해지기 때문에 베이킹을 위해 가벼운 꿀을 고수하는 것이 좋습니다.
그것은 설탕보다 칼로리가 약간 더 높지만 혈당 지수가 약간 낮기 때문에 백설탕과 같은 수준으로 혈당을 급상승시키지 않습니다.
결론
인공 감미료는 일부 사람들이 설탕 사용을 줄이고 체중을 줄이거나 관리하는 데 도움이 되는 단기적인 방법이 될 수 있습니다. 일반적으로 설탕 대체물은 건강한 성인에게 안전합니다.
그러나 설탕 대체물이 음식과 음료 선택에 어떤 영향을 미치는지 알고 있어야 합니다.
이 성분들은 당신의 입맛을 단맛에 익숙해지게 할 수 있습니다. 그리고 그것은 충분한 물을 마시는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
설탕 대체물로 만든 제품도 가공 식품에 대해 잘못된 메시지를 줄 수 있습니다. 저당 또는 무설탕이라고 표시된 스낵은 가장 영양가 있는 선택이 아닐 수 있습니다.
과일 및 채소와 같은 전체 식품에는 일반적으로 신체에 가장 적합한 영양소가 혼합되어 있습니다.
그러나 인공 감미료는 일부 사람들이 과도한 칼로리 없이 단맛을 즐기는 데 도움이 될 수 있습니다. 적당히 사용한다면 인공 감미료는 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
스테비아 안전성 : 논란, 장단점, 부작용, 하루 권장량
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