우울증에좋은음식 과 증상을 악화 시키는 식품들을 소개합니다. 우울증 증상을 완화하려는 경우 약물 및 다양한 유형의 요법을 포함하여 선택할 수 있는 다양한 옵션이 있습니다.
그러나 한 가지 중요한 보완 요법은 생각보다 가까운 곳에 있을 수 있습니다. 바로 주방입니다. 점점 더 많은 증거가 일부 음식과 식단이 우울증 증상 완화에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
적절한 요법 및 약물과 함께 이것은 신체와 뇌에 영양을 공급하고 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 음식과 식단이 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는지에 대한 연구가 여전히 진행 중이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
따라서 우울증과 싸우는 데 도움이 되는 식단을 개발하려면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 종합적인 치료 계획을 수립하는 데 도움을 줄 수 있으며 자신에게 맞는 식이요법을 추천할 수 있습니다.
Contents
어떤 종류의 음식이 우울증에 도움이 되나요?
과학자들이 정신 건강과 우울증에 도움이 된다고 믿는 많은 식품에는 여러 가지 특성이 있습니다.
찾아야 할 식품은 비타민, 미네랄, 항산화제 및 아미노산이 풍부한 식품입니다. 그들 사이에서 이러한 영양소는 염증을 줄이고 건강한 장내 미생물을 유지하며 뇌 화학 물질을 조절하고 뇌 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 연구에 따르면 지중해 식단은 증상 감소 및 우울증 진행과 관련이 있습니다. 이 식단은 다음을 포함한 많은 전체 식품으로 구성됩니다.
- 신선한 야채
- 콩류
- 통곡물
- 물고기
- 달걀
- 건강한 지방, 특히 올리브 오일
반대로 연구에 따르면 서구식 식단은 우울증의 위험 증가와 관련이 있습니다. 일반적으로 다음과 같은 음식이 포함됩니다.
- 테이크아웃 또는 패스트푸드
- 붉은 고기
- 고당 디저트 및 기타 정제된 탄수화물
- 가공 식품
다음은 치료, 약물 및 기타 생활 습관 변화와 같은 우울증에 대한 다른 치료법과 함께 우울증의 징후를 완화하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 영양이 풍부한 식품입니다.
우울증에좋은음식 : 사과
사과는 과일과 채소에서 발견되는 수용성 섬유질인 펙틴의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 많은 양의 섬유질을 섭취하면 우울증 증상의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
펙틴은 장내 세균과 관련하여 추가적인 이점을 가질 수 있습니다. 펙틴은 장내 세균에 영양을 공급하는 프리바이오틱스이기도 합니다.
과학자들은 최근 몇 년 동안 내장과 뇌 사이의 밀접한 관계에 대해 더 많은 것을 발견했습니다. 장내 마이크로바이옴과 우울증 사이의 강력한 연관성을 밝혔습니다.
생쥐를 대상으로 한 연구에서 펙틴을 먹인 사람들은 우울증과 관련된 행동이 더 적은 것으로 나타났습니다.
펙틴이 풍부한 다른 과일은 다음과 같습니다.
- 자두
- 구스베리
- 블랙커런트
- 오렌지
사과에는 또한 우울증과 싸우고 다른 건강상의 이점을 가져오는 데 도움이 되는 다른 영양소가 포함되어 있습니다.
그것들은 망간으로 가득차 있는데, 연구원들은 이것이 우울증 발병률을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
그들은 또한 연구에 따르면 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제를 함유하고 있습니다. 증가된 수준의 염증은 우울증과 관련이 있습니다.
우울증에좋은음식 : 바나나
Experts 는 성인이 나이와 성별에 따라 하루에 약 25~34g의 섬유질을 섭취하는 것을 고려해야 한다고 말합니다.
바나나는 빠른 픽업이 필요할 때 훌륭한 간식입니다. 미국 농무부에 따르면 그들은 중간 바나나(118g)당 약 3.1g의 섬유질을 제공합니다.
연구자들은 매일 130그램의 바나나 2인분을 먹은 여성이 우울증 증상을 보고할 가능성이 적다는 것을 발견했습니다.
고려해야 할 다른 섬유질 포장 과일은 다음과 같습니다.
- 라즈베리
- 망고
- 오렌지
- 딸기
- 키위 과일
우울증에좋은음식 : 생선
Experts 는 종종 생선, 특히 연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 품종을 먹는 것이 심장에 좋다고 말합니다.
그래도 훨씬 더 중요합니다. 26개 연구에 대한 한 분석은 생선 섭취가 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 이론을 뒷받침합니다.
기름진 생선에 있는 오메가-3 지방산이 여기에 중요한 역할을 하는 것으로 생각됩니다.
연구자들은 그것이 얼마나 많은 영향을 미칠 수 있는지에 대해 토론하지만 일부 연구는 이 지방산이 잠재적으로 항염증 특성의 결과로 우울증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.
추가 보너스로 많은 지방이 많고 기름진 생선 품종은 연구에서 제안하는 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 또한 우울증을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
우울증에좋은음식 : 아보카도
밀레니얼 세대는 아보카도 토스트를 좋아합니다. 이 과일(예, 과일입니다)의 껍질 뒤에는 우울증 증상 완화와 관련된 과다한 비타민과 미네랄이 있습니다.
바나나가 가장 잘 알려진 칼륨 공급원일 수 있지만 아보카도는 실제로 100g당 485mg으로 더 많은 양을 제공합니다.
한 연구에 따르면, 청소년이 낮은 수준의 칼륨과 높은 수준의 염분을 섭취하면 우울증 증상이 나타날 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.
이 연구는 관찰적이며 칼륨의 효과와 소금의 효과를 분리하지 않았다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
아보카도는 또한 엽산이 풍부하여 연구에 따르면 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그들은 또한 상당한 양의 비타민 K를 함유하고 있습니다. 한 관찰 연구에 따르면 식단에서 비타민 K를 더 많이 섭취하는 노인은 우울증 증상이 더 낮은 경향이 있습니다.
우울증에좋은음식 : 호두
좋은 것은 작은 꾸러미에 담겨 나온다고 하던데, 확실히 호두가 그렇습니다.
여기에는 다음과 같은 우울증 위험 감소와 관련된 몇 가지 영양소가 포함되어 있습니다.
- 오메가-3 지방산
- 철
- 구리
- 마그네슘
한 연구에 따르면, 호두를 먹은 사람들은 견과류를 먹지 않은 사람들에 비해 우울증 점수가 낮았습니다. 또 다른 연구 그들은 전반적인인지 기능을 향상시키는 데 기여할 수 있다고 밝혔습니다.
이 유형의 견과류에는 또한 엄청난 양의 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 연구자들이 우울증을 예방하고 치료할 때 중요한 역할을 할 수 있다고 말하는 화합물.
이러한 건강상의 이점은 다른 견과류에도 적용될 수 있습니다. 다른 많은 견과 및 종자 품종에도 섬유질, 오메가-3, 마그네슘 및 항산화제와 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
이들의 훌륭한 출처는 다음과 같습니다.
- 캐슈
- 피칸
- 아몬드
- 아마 씨앗
- 호박씨
실제로 ‘오래된 연구‘에서는 견과류와 씨앗이 포함된 지중해식 식단을 먹은 사람들이 우울증 비율이 낮다는 것을 발견했습니다.
우울증에좋은음식 : 채소
야채에는 신체가 육체적으로나 정신적으로 번창하기 위해 의존하는 다양한 비타민과 영양소가 들어 있습니다.
‘10건의 연구를 분석한 결과‘ 과일과 채소를 더 많이 섭취한 사람들이 우울증 위험이 낮은 경향이 있는 것으로 나타났으며, 이란 성인을 대상으로 한 또 다른 2018년 연구는 이 결과를 뒷받침했습니다.
2017년 한 연구에서는 3개월 동안 다양한 채소를 먹은 성인이 덜 다양한 채소를 먹은 성인보다 우울증 증상이 감소한 것으로 나타났습니다.
따라서 좋아하는 한 가지만 먹는 것보다 여러 종류를 먹는 것이 더 유익할 수 있습니다. 그렇긴 하지만 식단에 더 많은 과일과 채소를 포함하고 싶다면 어떤 유형이든 먹는 것이 좋은 시작입니다.
다음은 고려해야 할 가장 영양이 풍부한 채소입니다.
잎이 많은 채소
한 연구에 따르면, 시금치 추출물을 섭취하면 생쥐의 우울증 증상이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 시금치는 엽산의 훌륭한 공급원입니다.
한편, 케일은 다음과 같은 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다.
- 아연
- 비타민 K
- 비타민 D
당근
이들은 많은 카로티노이드를 함유하고 있습니다. 연구 낮은 수준의 항산화제와 우울증 사이에는 연관성이 있을 수 있습니다. 그들은 또한 유익한 비타민 K가 풍부합니다.
버섯
연구에 따르면 버섯에는 비타민 B가 풍부하며 우울증 환자에게는 부족한 경우가 많습니다.
그들은 또한 셀레늄을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 이 영양소를 섭취하면 우울증 증상 감소와 관련이 있을 수 있지만 이에 대한 연구는 제한적입니다.
우울증에좋은음식 : 칠면조
추수감사절뿐만 아니라 칠면조는 환상적인 트립토판 공급원입니다. 연구에 의하면, 기분과 오랫동안 관련되어 온 필수 아미노산입니다. 몸은 그것을 세로토닌으로 전환합니다.
전문가들은 우울증 발병에 역할을 한다고 전문가들이 믿고 있는 “행복한” 화학 물질입니다.
일본과 미국의 연구 식단에서 트립토판을 섭취한 사람들은 우울증과 불안 증상을 경험할 위험이 감소한 것으로 나타났습니다.
다음과 같은 다른 음식도 트립토판의 좋은 공급원입니다.
- 닭
- 달걀
- 두부
- 호박씨
우울증에좋은음식 : 발효 식품
발효 또는 프로바이오틱 식품은 높은 프로바이오틱 함량이 장 건강에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 인기가 급증했습니다.
전문가들은 장과 뇌가 밀접하게 연결되어 있기 때문에 발효 식품이 우울증 환자에게도 도움이 될 수 있다고 생각합니다.
‘2016년 38개 연구‘에 대한 유럽 분석 및 ‘2017년 캐나다 분석‘과 같은 연구 10개 연구 중 프로바이오틱스가 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 이론을 뒷받침합니다.
그러나 두 연구 모두 이 주제에 대해 더 많은 연구가 필요하다고 지적합니다.
한편, ‘2019년의 또 다른 한국 관찰 연구‘에서는 발효 유제품 및 야채 제품 섭취가 남성의 우울증 증상 감소와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다.
동물 연구에 따르면 연구자들이 쥐에게 팥 콩나물 발효유(유제품 우유로 만든)를 먹인 후 경미한 우울증의 징후가 덜한 것으로 나타났습니다.
다이어트에 발효 식품을 추가하고 싶습니까? 다음과 같은 식품을 고려하십시오.
- 살아있는 배양균을 함유한 프로바이오틱 요거트
- 된장
- 케피어
- 소금에 절인 양배추
우울증에좋은음식 : 정제되지 않은 곡물
모든 곡물 제품이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 일부는 정제되어 영양가가 거의 모두 제거되었습니다. 흰 쌀과 흰 밀가루가 일반적인 예입니다.
통곡물이라고도 하는 정제되지 않은 곡물은 그 대신에 많은 장점을 제공합니다.
여기에는 일반적으로 우울증에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 철, 섬유질, 마그네슘 및 비타민 B와 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
정제되지 않은 곡물 또는 전체 곡물의 일반적인 예는 다음과 같습니다.
- 통 밀
- 현미
- 퀴노아
- 귀리
지중해식 식단은 일반적으로 통곡물로 채워져 있으므로 이 식단을 따르는 것이 좋습니다.
반면에 더 정제된 곡물을 섭취하면 부정적인 결과가 나타날 수 있습니다. ‘이란의 2017년 연구‘에 따르면 통곡물보다 정제된 곡물을 더 많이 섭취하는 사람들은 우울증과 불안증이 발생할 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
어떤 음식이 우울증을 악화시킬 수 있습니까?
일부 성분이 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 생각되는 것처럼 다른 성분은 잠재적으로 증상을 악화시키는 역할을 할 수 있습니다. 가장 큰 범인은 다음과 같습니다.
달콤한 간식
맛은 좋을 수 있지만 단 스낵은 다른 효과 중에서도 더 높은 수준의 염증에 기여합니다.
한 연구에 따르면 단 음식을 정기적으로 섭취하는 사람들은 우울증을 포함한 정신 장애가 발생할 위험이 23% 더 높습니다.
청량 음료
설탕을 마시는 것은 정신 건강에 좋지 않습니다.
중국 청소년에 대한 한 연구에 따르면 청량 음료를 매일 마신 사람들은 우울증과 불안 수준이 상당히 높았습니다.
특정 고지방 식품
일부 고지방 식품은 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 잠재적으로 우울증 증상에 영향을 미칠 수 있습니다.
패스트푸드와 튀긴 음식의 트랜스 지방은 피해야 할 지방 중 하나입니다. 그들은 ‘연구‘에 따르면 우울증 증상을 증가시킬 수 있는 고조된 염증에 기여하는 것으로 보입니다.
또한 생쥐를 대상으로 한 한 ‘연구‘에서는 팔미트산을 포함한 포화 지방이 많은 식단이 뇌에서 우울증 관련 신호를 증가시킬 수 있다고 제안합니다.
그러나 이것은 단일 연구일 뿐이며 인간이 아닌 쥐를 대상으로 한 것이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 사람들의 우울증에 대한 다양한 유형의 지방의 건강 영향에 대한 훨씬 더 많은 연구가 필요합니다.
지방이 많은 일부 자연 식품은 뇌에 매우 좋고 우울증에 도움이 될 수 있다는 점에 유의하는 것도 중요합니다. 위에서 건강한 고지방 식품에 대해 이미 언급했습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 오메가 -3 지방산을 포함하는 지방이 많은 생선
- 지중해 식단의 핵심인 올리브 오일
- 아보카도
- 견과류
식단에서 트랜스 지방 및 기타 건강에 좋지 않은 지방을 이들 및 기타 건강한 고지방 식품으로 대체하는 것을 고려하십시오.
가공육
우리 중 많은 사람들이 바비큐 시즌을 기대하지만, 소시지와 절인 고기와 같은 일부 그릴 요리는 정신 건강에 그리 좋지 않을 수 있습니다.
유럽의 한 연구에서는 가공육 소비와 우울증 사이의 연관성을 발견했습니다.
별도의 분석 여덟 가지 연구에서도 육식과 우울증 사이의 잠재적 연관성이 나타났습니다. 그러나 연구원들은 결과가 결정적이지 않으며 더 많은 연구가 필요하다고 지적했습니다.
정리
식이 요법은 치료 및 약물 치료와 같은 전통적인 우울증 치료를 대체할 수 없습니다. 그럼에도 불구하고 연구에 따르면 이러한 치료법과 함께 사용할 수 있는 보완 도구가 될 수 있습니다.
특히 약을 복용하는 경우 식단에 큰 변화를 주기 전에 의사와 필요 사항에 대해 상의하는 것을 고려하십시오.
식이요법으로 정신 건강을 개선하고 싶다면 가능한 한 신선하고 가공되지 않은 음식을 식사에 포함시키는 것을 고려하십시오. 이들은 가장 영양이 풍부한 경향이 있습니다. 다양성이 핵심입니다.
우울증과 함께 살고 있다면 희망이 있습니다. 의료 전문가는 식이 변화와 같은 전체적인 치료를 포함하여 올바른 치료법을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
