살빼는법 에 대한 심플한 방법을 공유합니다. 대부분의 사람들에게 주당 0.4~0.9kg 정도의 체중 감량 목표는 안전한 것으로 간주됩니다.
탄수화물을 줄이고, 더 많은 단백질을 섭취하고, 역도를 하고, 더 많은 수면을 취하는 것은 지속 가능한 체중 감량을 촉진할 수 있는 모든 행동입니다.
체중 감량이 모든 건강 문제에 대한 답은 아니지만 의사가 권장하는 경우 안전하게 체중을 줄이는 데 도움이 되는 팁이 있습니다.
가장 효과적인 장기 체중 관리를 위해서는 일주일에 0.4~0.9kg의 꾸준한 체중 감량이 권장됩니다.
즉, 체중 감량을 돕기 위해 고안된 많은 식사 계획은 배고프거나 만족스럽지 못하거나 주요 식품군을 잘라내어 지속 가능하지 않습니다. 이것이 건강한 식생활 계획을 고수하기 어려운 주요 이유입니다.
모든 사람은 고유한 요구 사항을 가지고 있으며 다양한 식습관과 요령이 다른 사람보다 귀하에게 더 잘 맞을 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트 또는 자연 식품에 중점을 둔 다이어트를 따르면 체중을 줄일 수 있지만 체중 감량을 시도할 때 적용되는 몇 가지 일반적인 원칙이 있습니다.
다음은 건강한 식습관, 신중한 탄수화물 선택, 다음을 목표로 하는 체중 감량에 도움이 되는 과학적 근거가 있는 몇 가지 팁입니다.
- 만족을 유지하면서 식욕과 배고픔 수준을 줄입니다.
- 시간이 지남에 따라 일관된 체중 감소 생성
- 동시에 신진 대사 건강을 개선하는 데 도움
빠르게 체중을 감량하고 싶다면 이러한 팁 중 일부가 도움이 될 수 있지만 빠른 체중 감량은 지속 가능한 경우가 거의 없습니다.
장기적인 건강과 시간이 지남에 따라 고수할 수 있는 습관에 집중하면 건강을 개선하는 데 도움이 되고 지속적인 체중 감소로 이어질 가능성이 높아집니다.
Contents
살빼는법 1 : 정제된 탄수화물 섭취 줄이기
빠르게 체중을 줄이는 데 도움이 되는 한 가지 방법은 설탕과 전분 또는 탄수화물을 줄이는 것입니다. 이것은 저탄수화물 식사 계획이거나 정제된 탄수화물을 줄이고 통곡물로 대체하는 것일 수 있습니다.
그렇게 하면 배고픔 수준이 낮아지고 일반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
저탄수화물 식사 계획을 통해 탄수화물 대신 저장된 지방 연소를 에너지로 활용하게 됩니다.
칼로리 부족과 함께 통곡물과 같은 더 복잡한 탄수화물을 섭취하기로 선택하면 더 많은 섬유질을 섭취하고 더 천천히 소화할 수 있습니다. 이것은 당신을 만족시키기 위해 더 많이 채우게 만듭니다.
2020년 연구에서는 초저탄수화물 식단이 노년층의 체중 감량에 도움이 된다는 사실을 확인했습니다.
연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 식욕을 감소시킬 수 있으며, 이로 인해 그것에 대해 생각하거나 배고프지 않고 자연적으로 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트의 장기적인 효과는 아직 연구 중입니다. 또한 저탄수화물 다이어트를 고수하는 것이 어려울 수 있으며, 이는 요요 다이어트로 이어지고 건강한 체중 유지에 덜 성공할 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트에는 다른 방법으로 이어질 수 있는 잠재적인 단점이 있습니다. 저칼로리 다이어트는 또한 체중 감소로 이어질 수 있으며 더 오랜 기간 동안 유지하기가 더 쉽습니다.
정제된 탄수화물 대신 통곡물에 초점을 맞춘 식단을 선택하는 경우 2019년 연구에서는 높은 통곡물 섭취와 낮은 체질량 지수(BMI)의 상관 관계를 보여주었습니다.
체중 감량을 위한 최선의 방법을 결정하려면 의사에게 권장 사항을 문의하십시오.
※ 요약 : 정제된 탄수화물을 줄이면 식욕을 억제하고 인슐린 수치를 낮추며 살빼는법 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 저탄수화물 다이어트의 장기적인 효과는 아직 알려지지 않았습니다. 저칼로리 식단이 더 지속 가능할 수 있습니다.
살빼는법 2 : 단백질, 지방, 채소 섭취
매 끼니마다 다양한 음식을 포함시키는 것을 목표로 하십시오. 식단의 균형을 잡고 살빼는법 체중 감량을 돕기 위해 식사에는 다음이 포함되어야 합니다.
- 단백질 공급원
- 지방 공급원
- 채소
- 전체 곡물과 같은 복합 탄수화물의 작은 부분
단백질
권장량의 단백질을 섭취하는 것은 체중을 줄이면서 건강과 근육량을 유지하는 데 필수적입니다. 증거에 따르면 적절한 단백질을 섭취하면 심장대사 위험 요인, 식욕 및 체중이 개선될 수 있습니다.
일반적으로 평균 남성은 하루에 약 56-91g, 평균 여성은 하루에 46-75g이 필요하지만 많은 요인이 단백질 요구량에 영향을 미칩니다.
너무 많이 먹지 않고 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 파악하는 데 도움이 되는 지침은 다음과 같습니다.
- 체중 0.8g/kg
- 65세 이상인 경우 체중 1-1.2g/kg
- 운동선수 체중 1.4-2g/kg
적절한 단백질이 포함된 식단은 또한 포만감과 만족감을 느끼게 함으로써 갈망과 간식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 육류 : 소고기, 닭고기, 돼지고기, 양고기
- 생선 및 해산물 : 연어, 송어, 정어리, 새우
- 달걀
- 식물성 단백질 : 콩, 콩류, 퀴노아, 템페, 두부
채소
잎이 많은 녹색 채소로 접시를 채우는 것을 두려워하지 마십시오. 그들은 영양분이 풍부하고 칼로리와 탄수화물을 크게 늘리지 않고 매우 많은 양을 먹을 수 있습니다.
모든 야채는 식단에 추가할 수 있는 영양이 풍부하고 건강에 좋은 음식이지만 감자, 고구마, 겨울호박, 옥수수와 같은 일부 야채는 탄수화물 함량이 더 높습니다.
이러한 야채는 섬유질을 함유하고 있기 때문에 복합 탄수화물로 간주되지만 이러한 야채를 접시에 추가할 때 서빙 크기를 염두에 두는 것이 좋습니다.
더 많은 야채:
- 브로콜리
- 콜리플라워
- 시금치
- 토마토
- 케일
- 브뤼셀 콩나물
- 양배추
- 근대
- 상추
- 오이
- 피망
건강한 지방
지방 섭취를 두려워하지 마십시오.
어떤 식사 계획을 선택하든 몸에는 여전히 건강한 지방이 필요합니다. 올리브 오일과 아보카도 오일은 식사 계획에 포함시키기에 좋은 선택입니다. 견과류, 씨앗, 올리브, 아보카도도 맛있고 건강한 첨가물입니다.
버터와 코코넛 오일과 같은 다른 지방은 포화 지방 함량이 높기 때문에 적당히 사용해야 합니다.
※ 요약 : 단백질 공급원, 건강한 지방 공급원, 복합 탄수화물 및 야채로 각 식사를 구성하십시오. 잎이 많은 녹색 채소는 저칼로리와 많은 영양소로 식사를 대량으로 만들 수 있는 좋은 방법입니다.
살빼는법 3 : 운동하기
운동은 체중 감량에 필수는 아니지만 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 웨이트 리프팅은 특히 좋은 이점이 있습니다.
웨이트를 하면 칼로리를 태우고 체중 감량의 일반적인 부작용인 신진대사가 느려지는 것을 방지할 수 있습니다.
일주일에 서너 번 근력 운동을 하십시오. 웨이트 리프팅이 처음이라면 트레이너가 시작하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 의사가 새로운 운동 계획도 알고 있는지 확인하십시오.
웨이트 트레이닝을 할 수 없다면 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동을 하는 것이 체중 감량과 전반적인 건강에 매우 유익합니다.
유산소 운동과 역도 모두 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 다른 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
※ 요약 : 역도와 같은 저항 운동은 체중 감량을 위한 훌륭한 옵션입니다. 그것이 불가능하다면 유산소 운동도 효과적입니다. 지속 가능한 것을 선택하십시오.
칼로리와 부분 조절은 어떻습니까?
저탄수화물 식사 계획을 선택하는 경우 탄수화물 섭취량을 낮게 유지하고 단백질, 지방 및 저탄수화물 야채를 주로 먹는 한 칼로리를 계산할 필요가 없습니다.
체중이 줄지 않는 경우 칼로리가 원인인지 확인하기 위해 칼로리를 추적하고 싶을 수 있습니다.
너무 적은 칼로리를 섭취하는 것은 위험할 수 있으며 체중 감량에 덜 효과적일 수 있습니다. 의사의 권고에 따라 지속 가능하고 건강한 양만큼 칼로리를 줄이는 것을 목표로 하십시오.
9가지 체중 감량 요령
다음은 체중 감량에 도움이 되는 9가지 추가 정보입니다.
고단백 아침식사를 합니다. 고단백 아침 식사를 하면 하루 종일 갈망과 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단 음료와 과일 주스를 제한하십시오. 설탕의 빈 칼로리는 몸에 유용하지 않으며 체중 감소를 방해할 수 있습니다.
수분을 유지하십시오. 하루 종일 물을 마시고 온스 단위로 체중의 절반을 목표로 하십시오.
체중 감량에 좋은 음식을 선택하십시오. 일부 음식은 다른 음식보다 체중 감량에 더 좋습니다. 다음은 건강한 체중 감량 친화적인 식품 목록입니다.
더 많은 섬유질을 섭취하십시오. 연구에 따르면 섬유질 섭취가 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 통 곡물, 과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 기타 고 섬유질 식품에서 섬유질을 찾으십시오.
커피나 차를 마신다. 카페인 섭취는 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 카페인을 과도하게 섭취할 필요는 없으며 이러한 음료에 설탕을 첨가하는 것을 염두에 두어야 합니다.
식단은 전체 식품을 기반으로 합니다. 그들은 가공 식품보다 영양이 풍부하고 포만감이 더 높으며 과식을 유발할 가능성이 적습니다.
천천히 먹어. 빨리 먹으면 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있는 반면 천천히 먹으면 더 포만감을 느끼고 체중 감소 호르몬을 증가시킵니다.
양질의 수면을 취하십시오. 수면은 여러 가지 이유로 중요하며, 수면 부족은 체중 증가의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다.
이 9가지 팁은 좋은 시작점이지만 체중 감량에 영향을 미치는 유일한 것은 아닙니다. 스트레스를 줄이고 몸을 움직이십시오.
정리
탄수화물을 줄이거나 정제된 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하면 배고픔 수준이 감소할 가능성이 높습니다. 배고픔은 종종 체중 감량 계획을 유지하기 어려운 이유이므로 포만감을 주는 식사 방법을 찾는 것이 중요합니다.
지속 가능한 저탄수화물 또는 저칼로리 식사 계획을 통합하면 포만감이 들 때까지 건강한 음식을 먹을 수 있으며 여전히 체중이 감소합니다.
빨리 살빼는법 이 목표일 수 있지만 장기적으로 생각하는 것이 중요합니다.
수분 감량은 빠르게 할 수 있지만 지방 감량은 더 오래 걸리고 지속 가능한 체중 감량을 개발하는 데는 원하는 것보다 더 오래 걸릴 수 있습니다.
칼로리낮은음식 : 칼로리가 낮은 9가지 영양 식품 종류
※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
