체지방 태우는 음식 : 지방 연소에 도움되는 음식 15가지

체지방 태우는 음식 종류와 특징에 대해 이야기 합니다. 오메가-3 지방산, 단백질 및 특정 항산화제가 풍부한 식품은 하루 손실을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

커피를 포함한 특정 음료도 신진대사를 촉진하는 특성을 가지고 있습니다. 신진대사율을 높이면 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다행히 여러 자연 식품과 음료가 신진대사를 높이고 지방 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다.

다음은 지방 연소에 도움이 되는 15가지 체지방 태우는 음식 입니다.

체지방 태우는 음식 1 : 기름진 생선

기름진 생선은 맛있고 믿을 수 없을 정도로 몸에 좋습니다.

연어, 청어, 정어리, 고등어 및 기타 기름진 생선에는 오메가-3 지방산이 포함되어 있어 염증을 줄이고 심장 질환 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

또한 오메가-3 지방산은 체지방 감량에 도움이 될 수 있습니다.

44명의 성인을 대상으로 한 6주간의 통제된 연구에서 생선 기름 보충제를 섭취한 사람들은 평균 0.5kg의 지방을 잃었고 지방 저장과 관련된 스트레스 호르몬인 코티솔이 감소했습니다.

게다가 생선은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 단백질을 소화하면 포만감이 더 커지고 지방이나 탄수화물을 소화하는 것보다 대사율이 훨씬 더 높아집니다.

대부분의 조직에서는 건강상의 이점을 확인하기 위해 일주일에 2인분(각각 3온스)의 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장합니다.

※ 요약

지방이 많은 생선에는 지방 손실을 촉진할 수 있는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 생선은 또한 단백질이 풍부하여 포만감을 주고 소화 중에 대사율을 높입니다.

체지방 태우는 음식 2 : MCT 오일

중쇄 트리글리세리드(MCT) 오일은 팜유에서 MCT를 추출하여 만듭니다. 온라인과 천연 식료품점에서 구입할 수 있습니다.

MCT는 대부분의 식품에서 발견되는 장쇄 지방산과 다르게 대사되는 지방의 한 유형입니다.

길이가 짧기 때문에 MCT는 신체에 빠르게 흡수되어 바로 간으로 이동하여 즉시 에너지로 사용되거나 대체 연료원으로 사용하기 위해 케톤으로 전환될 수 있습니다.

MCT는 여러 연구에서 대사율을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

8명의 건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 남성의 일반적인 식단에 하루 1-2테이블스푼(15-30g)의 MCT를 추가하면 24시간 동안 대사율이 5% 증가하여 평균 120칼로리를 추가로 태웠다는 것을 발견했습니다.

또한 MCT는 체중 감량 중 배고픔을 줄이고 근육량 유지를 촉진할 수 있습니다.

식단의 일부 지방을 하루 2테이블스푼의 MCT 오일로 대체하면 지방 연소를 최적화할 수 있습니다.

그러나 경련, 메스꺼움 및 설사와 같은 잠재적인 소화기 부작용을 최소화하기 위해 매일 1 티스푼으로 시작하여 점진적으로 복용량을 늘리는 것이 가장 좋습니다.

MCT는 칼로리가 높으며 일반적으로 총 칼로리 섭취량의 약 5-10%만 차지합니다. 체중을 유지하거나 감량하려는 경우 MCT 오일을 추가 지방량이 아닌 총 지방 섭취량의 일부로 섭취해야 합니다.

※ 요약

MCT는 에너지원으로 즉시 사용할 수 있도록 빠르게 흡수됩니다. MCT 오일은 지방 연소를 증가시키고 배고픔을 줄이며 체중 감량 중에 근육량을 보호할 수 있습니다.

체지방 태우는 음식 3 : 커피

커피는 전 세계적으로 가장 인기 있는 음료 중 하나입니다. 그것은 기분을 향상시키고 정신적 육체적 성능을 향상시킬 수 있는 훌륭한 카페인 공급원입니다.

또한 지방 연소에 도움을 줄 수 있습니다.

9명이 포함된 소규모 연구에서 운동 1시간 전에 카페인을 섭취한 사람들은 카페인을 섭취하지 않은 그룹보다 거의 두 배나 많은 지방을 태우고 17% 더 오래 운동할 수 있었습니다.

연구에 따르면 카페인은 섭취량과 개인의 반응에 따라 신진대사율을 3~13% 증가시키는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서 사람들은 12시간 동안 2시간마다 100mg의 카페인을 섭취했습니다. 날씬한 성인은 연구 기간 동안 평균 150칼로리를 더 태웠고 이전에 비만이었던 성인은 79칼로리를 더 태웠습니다.

불안이나 불면증과 같은 잠재적인 부작용 없이 카페인의 지방 연소 효과를 얻으려면 하루에 400mg 이하를 목표로 하십시오. 이것은 커피의 강도에 따라 약 4~5잔의 커피에서 발견되는 양입니다.

어떤 사람들은 카페인의 영향에 더 민감하여 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.

※ 요약

커피에는 신진 대사를 촉진하는 것 외에도 정신 및 신체 기능을 향상시키는 것으로 밝혀진 카페인이 포함되어 있습니다.

체지방 태우는 음식 4 : 달걀

계란은 영양 강국입니다. 계란 노른자는 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 피했지만 실제로 일부 연구에서는 전체 계란이 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.

또한 계란은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 계란 기반 아침 식사는 배고픔을 줄이고 과체중 및 비만 개인의 몇 시간 동안 포만감을 촉진합니다.

매일 평소보다 1,000칼로리를 적게 섭취한 21명의 남성을 대상으로 8주 동안 통제된 연구에서, 아침 식사로 계란 3개를 먹은 사람들은 아침 식사로 베이글을 먹은 그룹에 비해 체지방이 16% 더 감소했습니다.

계란은 또한 여러 연구에 따르면 식사 후 몇 시간 동안 대사율을 약 20~35% 증가시키는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

계란이 포만감을 주는 이유 중 하나는 단백질 소화 중에 발생하는 칼로리 연소가 증가하기 때문일 수 있습니다.

일주일에 여러 번 달걀 3개를 먹으면 포만감과 포만감을 유지하면서 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.

※ 요약

계란은 배고픔을 줄이고 포만감을 높이며 지방 연소를 촉진하고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 되는 고단백 식품입니다.

체지방 태우는 음식 5 : 녹차

녹차는 건강을 위한 훌륭한 음료 선택입니다. 연구에 따르면 심장병 위험을 줄이고 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

적당한 양의 카페인을 제공하는 것 외에도 녹차는 지방 연소와 뱃살 감소를 촉진하는 항산화제인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)의 훌륭한 공급원입니다.

12명의 건강한 남성을 대상으로 한 연구에서 녹차 추출물을 섭취한 사람들은 위약을 섭취한 사람들에 비해 자전거를 타는 동안 지방 연소가 17% 증가했습니다.

반면 일부 연구에서는 녹차나 녹차 추출물이 신진대사나 체중 감소에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했습니다.

연구 결과의 차이를 감안할 때 녹차의 효과는 사람마다 다를 수 있으며 섭취량에 따라 달라질 수 있습니다.

매일 최대 4잔의 녹차를 마시면 잠재적으로 연소하는 칼로리 수를 증가시키는 등 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

※ 요약

녹차에는 카페인과 EGCG가 포함되어 있어 신진대사를 촉진하고 체중 감소를 촉진하며 심장 건강을 보호하고 암 위험을 줄일 수 있습니다.

체지방 태우는 음식 6 : 유청 단백질

유장 단백질은 꽤 인상적입니다. 운동과 결합할 때 근육 성장을 촉진하는 것으로 나타났으며 체중 감량 중에 근육을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 유청 단백질은 다른 단백질 공급원보다 식욕 억제에 훨씬 더 효과적인 것으로 보입니다.

이는 PYY 및 GLP-1과 같은 “포만감 호르몬”의 방출을 더 크게 자극하기 때문입니다.

한 연구에서는 22명의 남성이 4일 동안 서로 다른 단백질 음료를 섭취했습니다. 그들은 다른 단백질 식사에 비해 유청 단백질 음료를 마신 후 배고픔 수준이 현저히 낮아지고 다음 식사에서 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.

또한 유청은 마른 사람과 과체중 또는 비만인 사람의 지방 연소를 촉진하고 체중 감소를 촉진하는 것으로 보입니다.

건강한 성인 23명을 대상으로 한 한 연구에서 유청 단백질 식사는 카제인이나 콩 단백질 식사보다 대사율과 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

유청 단백질 쉐이크는 체지방 감소를 촉진하고 신체 구성을 개선하는 데 도움이 되는 빠른 식사 또는 간식 옵션입니다.

※ 요약

유청 단백질은 근육 성장을 증가시키고, 식욕을 감소시키며, 포만감을 증가시키고, 다른 단백질 공급원보다 더 효과적으로 신진대사를 촉진하는 것으로 보입니다.

체지방 태우는 음식 7 : 사과식초

사과 사이다 식초는 증거 기반 건강상의 이점이 있는 고대 민간 요법입니다. 당뇨병 환자의 식욕을 줄이고 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

또한 식초의 주성분인 아세트산은 여러 동물 연구에서 지방 연소를 증가시키고 뱃살 저장을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.

식초가 인간의 체지방 감소에 미치는 영향에 대한 연구는 많지 않지만 한 연구의 결과는 매우 고무적입니다.

이 연구에서 144명의 비만 남성이 12주 동안 매일 평소 식단에 식초 2큰술을 추가하여 1.7kg을 감량하고 체지방이 0.9% 감소했습니다.

식단에 사과 사이다 식초를 포함하면 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 1티스푼을 물에 희석하여 시작하여 점차적으로 하루에 1-2테이블스푼을 사용하여 잠재적인 소화 불편을 최소화하십시오.

※ 요약

사과 사이다 식초는 식욕을 억제하고 복부 지방 감소를 촉진하며 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

체지방 태우는 음식 8 : 칠리페퍼

칠리 페퍼는 음식에 열을 더하는 것 이상의 역할을 합니다. 강력한 항산화제는 염증을 줄이고 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 캡사이신이라고 하는 칠리 페퍼의 항산화제가 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

포만감을 촉진하고 과식을 방지함으로써 이를 수행합니다. 또한 이 화합물은 더 많은 칼로리를 태우고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

19명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서 칼로리 섭취가 25% 제한되었을 때 캡사이신은 일반적으로 칼로리 섭취 감소로 발생하는 신진대사 속도 저하를 상쇄하는 것으로 나타났습니다.

20건의 연구에 대한 한 가지 대규모 검토는 캡사이신을 복용하면 식욕을 줄이는 데 도움이 되고 하루에 약 50칼로리를 태울 수 있는 칼로리를 증가시킬 수 있다고 결론지었습니다.

칠리 페퍼를 먹거나 가루 카이엔 페퍼를 사용하여 일주일에 여러 번 식사에 양념을 더하는 것을 고려하십시오.

※ 요약

카이엔 고추의 화합물은 염증을 줄이고 배고픔을 조절하며 신진대사율을 높이는 것으로 밝혀졌습니다.

지방 연소에 도움되는 음식 9 : 우롱차

우롱차는 마실 수 있는 가장 건강한 음료 중 하나입니다. 녹차보다 언론의 주목을 덜 받지만 카페인과 카테킨 함량 덕분에 건강에 많은 이점이 있습니다.

여러 연구를 검토한 결과 차에 함유된 카테킨과 카페인의 조합이 하루 평균 102칼로리의 놀라운 칼로리 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

남성과 여성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 우롱차를 마시면 신진대사율이 증가하고 체중 감소가 촉진됩니다.

또한 한 연구에서는 우롱차가 녹차보다 칼로리 연소를 두 배나 증가시킨다는 사실을 발견했습니다.

정기적으로 녹차, 우롱차 또는 두 가지를 함께 몇 잔 마시면 지방 감소를 촉진하고 다른 유익한 건강 효과를 얻을 수 있습니다.

※ 요약

우롱차에는 카페인과 카테킨이 포함되어 있는데, 둘 다 신진대사율을 높이고 지방 감소를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.

지방 연소에 도움되는 음식 10 : 전지 그릭 요거트

전지 그릭 요거트는 영양가가 매우 높습니다. 첫째, 단백질, 칼륨 및 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.

연구에 따르면 고단백 유제품은 지방 감소를 촉진하고 체중 감소 중에 근육을 보호하며 포만감과 만족감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.

또한 프로바이오틱스가 포함된 요거트는 장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 변비 및 팽만감과 같은 과민성 대장 증후군의 증상을 줄일 수 있습니다.

18개 연구에 대한 대규모 검토를 포함하는 연구에 따르면 전지방 그릭 요거트에는 과체중 및 비만인의 체중 감소 및 지방 연소를 촉진하는 것으로 보이는 공액 리놀레산도 포함되어 있습니다.

그릭 요거트를 정기적으로 섭취하면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

그러나 무지방 및 저지방 유제품에는 공액 리놀레산이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으므로 일반 지방 그릭 요거트를 선택해야 합니다.

※ 요약

전지방 그릭 요거트는 지방 연소를 증가시키고, 식욕을 감소시키며, 체중 감량 중 근육량을 보호하고 장 건강을 개선할 수 있습니다.

지방 연소에 도움되는 음식 11 : 올리브 오일

올리브 오일은 지구상에서 가장 건강한 지방 중 하나입니다.

올리브 오일은 트리글리세리드를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시키며 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 호르몬 중 하나인 GLP-1의 방출을 자극하는 것으로 나타났습니다.

또한 일부 연구에 따르면 올리브 오일은 신진대사율을 높이고 지방 손실을 촉진할 수 있습니다.

12명의 폐경 후 여성에 대한 소규모 연구에서 식사의 일부로 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하면, 복부 비만이 있는 8명의 여성에서 소모되는 칼로리 수가 증가했습니다.

매일 식단에 올리브 오일을 포함시키려면 샐러드에 두 스푼을 뿌리거나 조리된 음식에 추가하십시오.

※ 요약

올리브 오일은 심장 질환의 위험을 줄이고 포만감을 촉진하며 신진대사율을 높이는 것으로 보입니다.

지방 연소에 도움되는 음식 12 : 심황

강황의 건강 특성을 담당하는 화합물인 커큐민은 비만에 중요한 역할을 하는 염증 표지자를 억제합니다.

1,600명 이상의 사람들을 대상으로 한 검토 에서 커큐민 섭취는 체중 감소, BMI 및 허리 둘레 감소와 관련이 있었습니다.

지방 연소에 도움되는 음식 13 : 귀리

귀리는 포만감을 높이고 신진대사 건강을 개선하는 것으로 밝혀진 베타글루칸이라는 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다.

섬유질은 포만감을 주는 데 중요한 건강에 필수적인 미량 영양소입니다. 가용성 섬유는 체액을 흡수하고 내장에서 팽창하여 우리 몸에 배가 부르다는 신호를 보냅니다.

지방 연소에 도움되는 음식 14 : 아보카도

아보카도는 포만감을 주는 섬유질의 공급원 일 뿐만 아니라 높은 수준의 단일 포화 지방을 함유하고 있어 혈당의 급격한 상승을 예방 합니다.

혈당이 급상승하면 더 많은 인슐린을 유발하여 더 많은 칼로리가 지방으로 저장됩니다. 단, 아보카도는 칼로리가 높기 때문에 적당량을 섭취해야 합니다.

지방 연소에 도움되는 음식 15 : 아몬드

미국 심장 협회의 저널에 발표된 연구 에 따르면, 같은 칼로리의 고탄수화물 간식 대신 매일 42g의 아몬드를 간식으로 먹으면 ‘나쁜’ LDL과 총 콜레스테롤이 감소할 뿐만 아니라 뱃살과 허리 둘레도 줄어듭니다.

---

체지방 분해 : 방법, 음식, 보조제, 효소

체지방줄이는법 : 체중관리 다이어트음식

키토 다이어트 뜻 의미 : 키토제닉 식사에 대한 종합 가이드

레몬 디톡스 : 건강한 정화를 위한 이점, 레시피 및 팁

복부 비만 다이어트 : 뱃살을 줄이는 효과적인 팁

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.