눈건강에좋은음식 을 찾는 분들에게 도움이 될 내용입니다. 끝까지 읽어주시기 바랍니다. 비타민a 는 이미 아시겠지만 눈건강 에 필수적인 영양소 입니다. 이번 포스팅에서는 식단에 추가하면 좋은, 비타민a 를 많이 함유한 식품에 대해 설명합니다.
Contents
눈건강에좋은음식 : 비타민a 를 많이 함유한 식품
- 소 간
- 고구마
- 시금치
- 당근
- 치즈
- 우유
- 계란
- 브로콜리
눈건강에좋은음식 : 비타민 A의 성질과 작용
비타민 A는 지용성 비타민으로 레티놀, 레티날, 레티노산의 총칭입니다. 눈과 피부의 점막을 건강하게 유지하고 저항력을 강화하는 역할이 있으며, 어두운 곳에서 시력을 유지하는 기능이 있습니다.
레티놀로서 주로 동물성 식품으로부터 섭취할 수 있는 것 외에, 체내에서 비타민 A로 변환되는 프로비타민 A에 포함되는 β-카로틴 등의 카로티노이드는 당근 등 녹황색 야채에 많이 포함됩니다.
β-카로틴은 프로비타민 A 중에서 가장 효율적으로 비타민 A로 변환됩니다.
※ 비타민 A의 주요 성분이되는 것이 레티놀입니다.
레티놀은
- 눈·피부의 점막을 건강하게 유지
- 저항력 강화
- 어두운 곳에서도 물건을 쉽게 볼 수 있도록
등의 일을합니다.
몸에 들어가 소장에 흡수된 비타민 A는 대부분 간에 저장됩니다. 간에 저장되지 않은 비타민 A는 혈액과 함께 심장과 폐와 같은 각 조직으로 운반됩니다.
시각 기능의 유지에 가세해 심장이나 폐, 신장의 정상적인 기관 형성 등에도 도움이 되고 있습니다.
※ 항 감염 비타민으로 평가됩니다.
피부와 점막 세포는 감염에 대한 첫 번째 방어 라인. 비타민 A와 그 대사 산물은 이러한 기능 유지에 필요한 것입니다.
또, 체내에 침입한 병원체에 대항하는 림프구 등 백혈구 세포의 발생이나 분화에도 비타민 A는 빠뜨릴 수 없습니다.
눈건강에좋은음식 : 비타민 A 섭취 포인트
비타민 A는 지용성이므로 볶음과 튀김, 드레싱 등 기름을 사용한 요리를 추천합니다. 체내의 비타민 A가 부족하면 β-카로틴 등의 프로비타민 A로부터 ‘필요한 분만’ 비타민 A가 만들어집니다.
당근 등 녹색 황색 야채에서 적극적으로 β-카로틴을 섭취하는 것이 좋습니다.
섭취의 주의점
섭취 부족
정상적인 식생활이면 비타민 A가 부족한 경우는 거의 없습니다.
다만, 결핍 상태가 되면 어둠으로 시력이 현저하게 쇠약해지는 야맹증을 발병하거나 피부나 점막의 건조, 어린이의 경우는 성장 장애 등으로 이어질 가능성이 지적되고 있어 주의가 필요합니다.
과다 복용
지용성 비타민은 간에 저장되므로 과다 복용으로 인한 건강 피해를 유발할 수 있습니다.
뇌압 항진이나 간기능 장애, 뼈 장애, 메스꺼움이나 현기증, 눈의 흐림, 근육 협조 운동 장애 등이 일어날 우려가 있으므로, 보충제나 비타민제로 섭취하는 경우는 제품의 섭취 기준량을 지키도록 유의 합시다.
임신 중, 수유중인 분에게
임신중은 비임신시와 같은 양을, 수유중은 비임신시보다 450㎍ 많은 1,150㎍의 섭취가 추천되고 있습니다.
하루에 필요한 비타민 A 섭취량
하루에 필요한 비타민 A 섭취량을 알면 건강한 식생활에 도움이되는 것이 중요합니다. 하루에 필요한 비타민 A 섭취량은 성별, 연령에 따라 달라집니다. 하루에 필요한 비타민 A 섭취량은 다음과 같습니다.
남성 기준
- 0~5개월 : 300μgRE
- 6~11개월 : 400μgRE
- 1~2세 : 400μgRE
- 3~7세 : 450μgRE
- 8~9세 : 500μgRE
- 10~11세 : 600μgRE
- 12~14세 : 750μgRE
- 15~17세 : 900μgRE
- 18~69세 : 850μgRE
- 70세 이상 : 800μgRE
여성 기준
- 0~5개월 : 300μgRE
- 6~11개월 : 400μgRE
- 1~2세 : 350μgRE
- 3~5세 : 450μgRE
- 6~7세 : 400μgRE
- 8~9세 : 500μgRE
- 10~11세 : 550μgRE
- 12~14세 : 700μgRE
- 15~17세 : 650μgRE
- 18~69세 : 700μgRE
- 70세 이상 : 650μgRE
프로비타민 A란?
프로비타민 A는 비타민 A의 전구체 ( 체내에서 비타민이되는 화합물 )라고합니다. 당근이나 호박, 봄 국화 등 식물성 음식에 많이 포함되어 있습니다.
프로비타민 A로 여겨지는 것은 주로 다음과 같은,
- α카로틴
- β 카로틴
- β 크립토크산틴
등의 영양소에서 성분은 색소 성분인 카로티노이드입니다. 상기 3종류의 영양소 중 β카로틴이 1번 효율적으로 비타민 A로 변환됩니다.
프로비타민 A와 비타민 A의 관계
프로비타민 A(주로 β카로틴)는 다량 섭취를 해도 과잉이 되지 않습니다. 이유는 체내에서 비타민 A가 부족하면 필요한 양만이 비타민 A로 변환 되기 때문입니다.
전환되지 않은 β 카로틴은 지방 조직에 축적되거나 배설됩니다.
프로비타민 A를 보유한 음식
프로비타민 A를 많이 포함한 음식은 다음과 같은 야채입니다.
- 시금치
- 당근
- 고추
- 토마토 등
β카로틴 함유량이 600μg/100g을 넘는 야채가 녹황색 야채라고 합니다. 상기의 식재료 중에서 600μg 이상 포함하고 있는 음식은 시금치·당근입니다.
600㎍은 밑도는 것의 섭취량이나 빈도도 고려한 결과, 아래 2종류의 야채도 녹황색 야채로서 취급되고 있습니다.
정리
이번에는 비타민 A의 음식에 대해 소개했습니다. 비타민 A의 음식에 대한 요점을 아래에 요약합니다.
- 비타민 A가 풍부한 음식은 간과 색이 짙은 녹색 노란 야채
- 비타민 A의 효율적인 섭취 방법은 볶음 등의 기름과 함께 섭취하는 방법
- 하루에 필요한 비타민 A 권장 섭취량은 성인 남성 평균 850μgRE, 성인 여성 평균 650μgRE
건강을 위해 섭취하면 좋은 비타민A 가 풍부한 음식 14가지
※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
