다이어트 요요 현상을 경험한 분들이 많을겁니다. 많은 사람들이 다이어트에 도전하고 일시적으로 잘 되고, 체중이 줄어들어도 어느새 원래보다 체중이 증가해 버리고, 그것을 반복하면서 점점 체중이 늘어나갑니다.
그런 무게 사이클링에 빠진 사람은 매우 많습니다. 다이어트를 통한 체중 감량보다, 체중 감량 후 체중을 현상 유지하는 것이 훨씬 어렵다고 생각합니다.
다이어트 성공 후의 요요 현상을 극복하기 위해서는 어떻게 하면 좋을까요?
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체중감량 성공 후의 다이어트 요요 현상이란?
다이어트가 잘되고, 일단 체중 감량에 성공했다고 해도, 그 후 다시 원래의 체중으로 돌아 버리는 요요 현상은 많은 사람들이 경험하고 있습니다.
다이어트 성공 후 단기간에 전보다 더 살찌는 것은 자주 있는 이야기입니다.
특히 급격한 다이어트로 단기간에 상당히 체중을 줄이면 체중이 빨리 되돌아가기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
요요 후에는, 이전보다 근육이 줄어 지방만이 증가하고 있어, 게다가 지방이 잡히기 어려운 상태가 되어 버립니다.
이 체중 감량과 요요라는 사이클을 몇번이나 반복하는 웨이트 사이클링에 빠지면, 1번째보다 2번째와 회를 거듭할 때마다, 점점 체중 감량하기 어려워 요요하기 쉬워지는 방향으로 생체는 변화해 갑니다.
이것은 다이어트를 실행하기 전보다 훨씬 나쁜 상태입니다. 이런 상태에 빠지지 않도록 조심하십시오.
멈추는 것보다는 멈춘 상태를 유지하는 방법이 훨씬 더 중요하고 어려운 문제입니다.
마른 상태를 유지하기 위해 절대적으로 필요한 것은 뚱뚱한 원인이 된 식습관을 바꾸는 것입니다. 체중감량으로 줄인 체중을 어떻게 유지하는가가 가장 중요한 사항입니다.
다이어트 성공 후 방심해서는 안되는 기간은 2년입니다.
특히 다이어트 성공 후 반년간 정도는 가장 경계해야 할 시기입니다. 식사량에는 항상 신경을 쓰고 체중이 증가하기 시작하면, 운동량을 늘리는 등 빨리 대처합시다.
체중 감량 후 체중 유지는 체중 감소 정도가 클수록 어려운 것으로 알려져 있습니다.
현재 상태로부터 10% 정도의 체중 감량에서도 성인병은 현저하게 개선 됩니다.
처음부터 이상 체중을 목표로 좌절을 반복하는 것보다는, 현재의 건강에 해로운 상태로부터 조금이라도 탈각할 수 있는 실행 가능한 목표 체중을 설정해, 그것 확실하게 클리어 해 나가는 것이 현실적입니다.
미국 건강재단의 건강 체중에 관한 권고에서는 우선 체중의 10% 정도의 체중 감량으로 충분합니다.
그리고 이 체중을 6개월 이상 유지해, 체중 증가가 없는 것을 확인하고 나서 다음의 스텝에 옮기려고 하고 있습니다.
식사 제한과 운동이 다이어트 요요 예방의 기본!
식사 제한에 의한 다이어트를 시작하면 제대로 실행하면 처음 1개월간은 재미있게 체중이 감소하지만, 2개월째에는 체중 감소는 거의 멈춥니다.(적응 현상)
이것은 적은 섭취 에너지에 맞추어 기초 대사량을 저하시켜 소비 에너지를 줄이려고 하기 위해서 발생하는 현상입니다.
다이어트 도중에 좌절하는 사람들의 대부분은 체중 감소만 할 수 없는 이 시기에 체중 감량을 포기해 버리는 것입니다.
이 적응 현상을 극복하기 위해 필요한 것이 운동입니다.
운동을 하면 활동에너지 소비에 더해 기초대사량도 증가합니다. 또한 잉여 에너지가 지방으로 전환되기 어려워집니다.
적응 현상을 극복하기 위해 필요한 하루 운동량은 300kcal 정도로 되어 있습니다. 약 10,000 걸음의 보행이 이 운동량에 해당합니다.
식사 제한만으로는 적응 현상에 의해 체중 감소가 멈추는 시기가 여러 번 옵니다. 따라서 체중을 더욱 줄이기 위해서는 더 가혹한 식사 제한이나 운동을 추가할지 여부를 선택해야합니다.
더 가혹한 식사 제한은 건강 상태를 악화시킵니다. 식사 제한은 그대로 두고, 끈기있게 운동을 계속해, 몇번이나 방문하는 적응 현상을 극복해 가는 것이 중요합니다.
운동에서 소비할 수 있는 에너지는 그리 많지 않습니다. 식사 제한없이 운동만으로 체중을 줄이는 것은 거의 불가능하다고 생각하십시오.
운동으로 체지방 1kg을 줄이기 위해서는 7200kcal의 에너지를 소비할 필요가 있으며, 이것을 워킹으로 환산하면 24만보분의 운동으로 소비되는 에너지로 달리면 마라톤 3회분의 소비 에너지입니다.
운동 전후에 체중계의 눈금이 줄어드는 것은, 발한으로 몸의 수분이 줄어든 분이 대부분으로, 운동 후에 물을 마시면 곧바로 돌아옵니다.
운동 후에 식욕이 증진하고 평소보다 여분으로 먹어 버리면 오히려 체중은 늘어 버립니다.
체중 감량을 위해서는 운동을 하고, 또한 섭취 칼로리도 어느 정도는 제한할 필요가 있습니다.
다이어트 효과가 있는 운동이란?
적응 현상을 극복하기 위해서는 하루 300kcal 정도 소모하는 운동이 필요합니다. 운동을 계속했을 경우의 소비 에너지량이 300kcal에 상당합니다.
300kcal이라고 하면, 맥주라면 대빈 1개와 같은 에너지량입니다. 운동 후에 맥주 한잔 마시면 소비 에너지는 플러스 마이너스 제로가 되어 버립니다.
다이어트에는 단거리 주행과 같은 급격하고 격렬한 운동보다 가볍게 땀을 흘리는 정도의 가벼운 전신 운동을 오래 계속하는 편이 효과가 있습니다.
운동 개시 직후에는 에너지원으로서 근육 중의 글리코겐이나 혈액 중의 포도당이 사용되지만, 운동 개시 후 15~20분 후에 지방이 사용되게 되고, 30분을 경과하면 사용되는 에너지의 대부분이 지방이됩니다.
그 때문에, 지방을 연소시키기 위해서는, 30~60분 정도는 운동을 지속하는 것이 효과적입니다.
또, 주 1회 정도의 운동에서는 다이어트 효과는 거의 제로와 같고, 매일 계속해 실시할 수 있는 워킹등의 가벼운 운동이 다이어트에는 적합합니다.
매일 계속할 수 있는지 여부가 중요한 포인트이며, 격렬한 운동은 필요하지 않습니다.
체지방은 시간이 지남에 따라 천천히 따뜻하게하지 않으면 연소가 시작되지 않고 게다가 연소를 계속하려면 다량의 산소가 필요합니다.
지방을 연소시키기 위해 가장 효과가 있는 운동이, 대량의 산소를 사용하는 유산소 운동(산소를 도입하면서 실시하는 운동)입니다. 걷기, 조깅, 수영, 사이클링, 에어로빅 댄스 등입니다.
또한 덤벨 체조와 같은 근육 훈련에서는 근육을 단련하여 근육의 양을 늘리고 기초 대사량을 늘려 소비 에너지를 증가시킵니다.
또, 다이어트의 식사 제한으로, 지방만이 아니고 근육등도 감소해 버릴 가능성이 있기 때문에, 근육을 단련해 근육 감소를 예방하는 것은 중요합니다.
요컨대, 다이어트를 위해서는 걷기 등의 유산소 운동을 주로 하고, 그것을 보완하는 형태로 아령 체조와 같은 근육 트레이닝도 병용하는 것이 가장 좋습니다.
천천히 기록을 하며 계속합시다!
다이어트의 식사는 칼로리를 누른 영양 균형 좋은 식사를 규칙적으로 먹는 것이 왕도입니다.
그러나, 일일이 칼로리 계산은 할 수 없기 때문에, 예를 들면, “간식은 일체 멈추고, 3식의 식사를 품수는 평소와 같게 해, 각 품의 양을 평소의 2/3로 줄인다.(외식의 경우 는 각 품을 1/3씩 남긴다)” 라고 하는 방법도 유효합니다.
이것을 노트에 계속해 기록해가면 확실히 체중은 떨어질 것입니다. 처음 2주 정도는 공복감에 시달리지만 3주째 이후 정도가 되면 위도 작아져 공복감은 점차 없어집니다.
이것과, 유산소 운동과 근육 트레이닝을 조합해 확실하게 실행해 가면, 1개월 2~3kg 정도의 감량 페이스를 기대할 수 있습니다.
실제로 성공하는 사람은 적지만, 방법론으로서는 매우 단순한 일입니다. 실행하면 반드시 성공할 것이므로, 이것을 천천히 계속합시다.
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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
