비타민 D 효능 에 대해 이야기 합니다. 비타민 D는 건강 유지에 중요한 영양소임에도 불구하고 많은 사람들이 부족합니다. 비타민 D의 보충에는 보충제라고 하는 방법도 있습니다. 그러나 과잉 섭취가 되면 건강에 해가 없는 것일까요?
본 기사에서는, 비타민 D 효능 및 과잉 섭취에 대해서, 이하의 내용을 중심으로 소개합니다.
- 비타민 D의 1일 섭취 기준량
- 비타민 D 부족 증상
- 비타민 D의 과다 복용으로 인한 악영향
꼭 끝까지 읽어주세요.
Contents
비타민 D 효능 및 특징과 작용
비타민 D는 지용성 비타민의 일종 입니다. D2에서 D7까지의 6종류가 있으며, 특히 인체에 중요한 것이 비타민 D2와 D3입니다.
비타민 D2와 D3의 주요 기능은 뼈 형성의 지원 입니다. 뼈의 원료가 되는 칼슘 인의 흡수를 촉진하는 것으로, 뼈 만들기를 서포트하고 있습니다.
비타민 D에는 그 밖에도 다양한 기능이 있습니다. 대표적인 일은 다음과 같습니다.
- 칼슘 인의 흡수 촉진
- 뼈 형성 및 성장 지원
- 면역 기능 조절
- 암·생활 습관병의 예방
비타민 D 섭취에는 주로 두 가지 방법이 있습니다.
첫 번째는 비타민 D가 풍부한 식품과 보충제 등에서 섭취하는 것입니다. 두 번째는 일광욕 입니다. 비타민 D는 피부에 자외선을 받으면 신체에서 합성됩니다.
비타민 D 효능 : 필요한 섭취량은?
비타민 D의 필요한 섭취량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 성인은 하루에 8.5㎍의 비타민 D 섭취를 권장합니다.
비타민 D 부족은 골 형성과 골격 발달에 지장을 줄 수 있습니다. 과잉 섭취에는 주의해야 하지만 동시에 섭취량 부족이 되지 않기 위한 궁리도 필요합니다.
비타민 D 효능 : 많이 함유한 식품
비타민 D가 풍부한 것은 어류(연어 등), 계란, 우유 등의 동물성 식품 입니다.
비타민 D는 버섯(마른 표고버섯 등)과 같은 식물성 식품에도 포함됩니다. 다만, 식물성 식품이라고 해도 녹황색 야채나 잎물류에는 거의 포함되어 있지 않습니다.
식물성 식품에서 비타민 D를 섭취하고 싶다면 버섯을 많이 먹습니다.
햇빛을 받고도 과잉 섭취가 되지 않는다?
비타민 D는 햇빛을 받으면 체내에서도 합성됩니다. 그렇다면 장시간 햇빛을 받으면 과다 복용으로 이어질까요?
대답은 아니오입니다. 인체에는 비타민 D의 합성량을 조절하는 기능 이 있습니다.
비록 햇빛에 너무 가깝더라도 건강 피해를 초래할 만큼 비타민 D가 과도하게 합성되지 않는다.
따라서 낮의 야외 활동 시간이 긴 분이라도 비타민 D의 과잉 섭취에 대한 걱정은 무용합니다. 그러나 장시간 일광욕은 다른 위험을 증가시킬 수 있습니다.
예를 들면 햇볕이나 피부암 등입니다. 비타민 D를 합성하기 위해서는, 햇빛을 얼굴이나 손발에 단시간 맞추는 정도로 충분합니다.
구체적으로는 자외선이 많은 정오경, 30분부터 1시간 정도의 일광욕을 실시합시다.
덧붙여 창을 넘는 일광욕이나, 선스크린・긴소매를 사용한 일광욕에서는, 비타민 D가 충분히 합성되지 않는 경우가 있습니다.
비타민 D 효능 : 비타민 D가 부족하면 어떻게 되나요?
비타민 D 부족으로 인한 대표적인 증상은 뼈 이상입니다. 예를 들어 다음과 같은 질병이 있습니다.
- 골연화증
- 구루병
- 골다공증
골연화증과 오는 질병은 뼈가 부드러워지는 질병 입니다. 성인의 경우는 골연화증, 소아에서는 구루병이라고합니다.
골다공증은 뼈가 스카스카가되는 상태 입니다. 뼈가 부서지기 때문에 골절과 같은 위험이 증가합니다.
모두 원인은 비타민 D 부족으로 인한 칼슘 인 부족 입니다. 비타민 D는 칼슘 인의 흡수를 촉진함으로써 뼈의 석회화를 지원하는 역할이 있습니다.
석회화는 뼈가 단단하고 튼튼해지는 구조입니다. 뼈가 성공적으로 석회화되기 위해서는 충분한 칼슘과 인이 필요합니다.
비타민 D가 부족하면 칼슘의 흡수가 충분히 이루어지지 않아 뼈의 석회화에 지장이 생깁니다.
결과적으로 뼈가 부드러워지거나 안쪽이 스카스카가 됩니다. 골조직이 약해지기 때문에 골절이나 변형이 일어나기 쉬워집니다.
비타민 D의 과잉 섭취는 얼마나 되니까?
비타민 D의 과다 복용은 건강 피해를 초래할 수 있습니다. 그렇다면 구체적으로 얼마나 많은 양을 섭취하면 과잉 섭취가 될까요?
미국암 국립연구소의 데이터에 따르면 9세 이상은 하루 100㎍ 이상의 섭취로 건강에 악영향의 위험이 높아집니다.
또한, 비타민 D의 과잉 섭취가 일어나기 쉬운 것은 보충제 등을 이용한 경우입니다. 일광욕이나 일반식이 요법에서 과다 복용이 거의 발생하지 않습니다.
비타민 D를 과다 복용하면 어떻게됩니까?
비타민 D를 과다 복용하면 다양한 건강 피해의 위험이 증가합니다. 대표적인 건강 피해를 3개 소개합니다.
1) 구토, 식욕 부진
비타민 D를 과다 복용하면 소화 기관에 장애를 일으킬 수 있습니다. 구체적인 증상에는 구토·식욕 부진 외에 설사·변비 등 이 있습니다.
비타민 D의 과다 복용으로 인한 소화 기관의 부진은 “고칼슘 혈증”의 초기 증상으로 나타나는 것이 일반적입니다. 고칼슘혈증은 혈중 칼슘 농도가 너무 높은 상태입니다.
비타민 D의 과잉 섭취 외에 암 등에 의해 일어날 수도 있습니다.
만약 메스꺼움·식욕 부진 등이 계속되는 경우는, 비타민 D의 과잉 섭취에 의한 고칼슘혈증을 의심해, 조기에 진찰하도록 합시다.
2) 연조직의 석회화
연조직이란 인체 중 뼈·장기를 제외한 조직입니다. 예를 들면 피부·점막·근육·지방·혈관 등이 연조직에 해당합니다.
비타민 D의 과잉 섭취는 칼슘의 혈중 농도를 높임으로써 연조직을 석회화시킬 우려가 있습니다. 본래 부드러운 조직이 굳어지기 때문에 신체에는 다양한 장애가 일어납니다.
예를 들어, 혈관의 석회화는 동맥 경화의 위험을 증가 시킵니다. 혈관이 석회화함으로써 신축성을 잃고 굳게 부서지기 때문입니다.
3) 신장과 근육에 칼슘 침착
혈중 칼슘 양이 증가하면 신장과 근육에 장애가 발생할 수 있습니다.
혈액에 남은 칼슘이 신장이나 근육에 축적되기 때문입니다. 칼슘이 침착된 조직은 석회화되어 기능 저하나 괴사 등에 이릅니다.
특히 영향을 받기 쉬운 것이 신장입니다. 신장에 칼슘이 축적되면 요로 결석과 만성 신부전의 위험 이 높아집니다.
근육에 축적하면 관절이 움직이기 어려워지는 증상이나 근육통 등의 증상 이 나타납니다.
덧붙여서, 정상적인 골조직 이외에 칼슘이 침착하는 증상은 “이소성 석회화”라고 불립니다. 이소성 석회화로 인한 신부전은 종종 고칼슘 혈증으로 인해 발생합니다.
과다 섭취한 비타민 D는 즉시 배출되는가?
비타민 D는 비교적 체외로 배출되기 어려운 영양소입니다. 이유는 비타민 D가 지용성이기 때문입니다.
지용성이란, 유지에 녹기 쉽고 물에 녹기 어려운 성질입니다. 즉, 비타민 D는 체내의 지방과 섞이기 쉽고, 한편 소변에는 녹기 어려운 영양소입니다.
소변에서의 효율적인 배설은 어렵기 때문에 비타민 D는 과잉 섭취하면 할수록 체내에 축적될 우려가 있습니다.
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비타민 D의 과다 복용 위험은?
자연 식품이나 일광욕으로부터의 섭취라면 비타민 D를 과잉 섭취하는 것은 거의 없습니다.
실제로 일본인의 대부분은 비타민 D의 섭취량이 부족합니다. 걱정해야 할 것은 과다 복용보다는 비타민 D 부족입니다.
다만, 비타민 D를 보충제로 섭취하고 있는 분은 과잉 섭취에 주의합시다. 보충제는 자연 식품에 비해 한 번에 다량의 비타민 D를 섭취할 수 있기 때문입니다.
복용량 등을 잘못하면 비타민 D를 너무 많이 섭취할 수 있습니다. 비타민 D 보충제를 복용하는 경우에는 사전에 의사에게 상담하도록 합시다.
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비타민 D 요약
여기까지 비타민 D의 과잉 섭취에 대해 전해 왔습니다. 비타민 D의 과다 복용 요점을 아래에 요약합니다.
- 성인의 경우 비타민 D는 하루에 8.5μg ~ 100μg의 섭취가 필요
- 비타민 D가 부족하면 골연화증이나 골다공증 등의 위험이 높아진다.
- 비타민 D의 과다 섭취는 소화 기관의 부진과 뼈 조직의 이상, 신부전 등의 건강 피해를 초래할 수 있다.
이 정보가 조금이라도 여러분의 도움을 받으면 다행입니다. 끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.
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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.
