비타민 A 음식 섭취는 좋은 시력, 강력한 면역 체계 및 깨끗한 피부에 중요 합니다.
비타민 A는 체내에서 비타민 A로 전환되는 화합물인 레티놀 또는 프로 비타민 A (카로티노이드)로 나타날 수 있습니다.
레티놀은 주로 육류 및 동물성 제품에서 찾을 수 있습니다. 식물 색소인 카로티노이드는 밝은 색의 피부를 가진 식물성 식품에서 찾을 수 있습니다.
우리 몸은 이러한 색소를 영양소로 흡수하기 전에 먼저 레티놀로 전환해야합니다. 그 사소한 세부 사항을 제외하면 레티놀과 카로티노이드는 거의 동일합니다.
따라서 형태에 관계없이 비타민 A 또는 프로 비타민 A를 적절히 섭취하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
Contents
비타민 A 음식 이점 1 : 좋은 시력
비타민 A는 눈의 망막에 색소를 생성합니다. 또한 망막에서 빛을 흡수하는 단백질인 로돕신을 만드는데 중요한 역할을합니다.
비타민 A가 없으면 이 단백질의 생성이 억제되어 야맹증과 흐린 시력과 같은 눈 문제가 발생합니다. 이러한 이유로 비타민 A는 좋은 시력과 전반적인 눈 건강에 가장 필수적인 미량 영양소입니다 .
비타민 A 음식 이점 2 : 암 위험 감소
연구에 따르면 잘 알려진 카로티노이드인 베타 카로틴이 함유된 식품을 많이 섭취하면 폐암 및 전립선 암과 같은 특정 유형의 암 위험을 낮추는 데 도움이됩니다.
이 주제에 대한 연구는 여전히 제한적이지만 최근 보고서에 따르면 카로티노이드가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 사람들은 피부암 위험이 더 낮습니다.
비타민 A 음식 이점 3 : 면역 체계 강화
비타민 A는 우리 몸의 자연 방어력을 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 우리 눈, 폐, 장, 코 및 생식기의 점막은 상기 기관에 감염을 일으킬 수있는 박테리아, 곰팡이 및 기타 병원체를 포획하는 데 중요합니다.
비타민 A는 이러한 점막 장벽을 강화하여 해로운 미생물에 대한 더 나은 보호를 제공합니다.
비타민 A 음식 이점 4 : 밝고 맑은 피부
피부암 위험을 최소화하는 것 외에도 적절한 비타민 A 섭취의 효과를 매일 관찰 할 수 있습니다.
피부가 밝고 촉촉하며 여드름이 없다면 충분한 비타민 A를 섭취 할 수 있습니다. 비타민 A는 손상된 피부 세포를 복구하여 피부를 신선하고 젊어 보이게합니다.
비타민 A 음식 이점 5 : 더 강한 뼈
비타민 A는 또한 뼈와 치아의 형성과 유지에 도움이됩니다. 실제로 최근 연구에 따르면 혈중 비타민 A 수치가 높은 사람들 은 골절 위험이 낮습니다.
그러나 일부 연구에 따르면 과도한 양의 비타민 A는 뼈가 얇아지고 부서지기 쉽습니다. 이러한 결과를 피하려면 연령에 맞는 일일 권장량의 비타민 A 만 섭취하십시오.
비타민 A 음식 이점 6 : 정상적인 성장과 번식
비타민 A는 세포 성장과 세포 분열의 역할을 통해 심장, 폐 및 기타 중요한 장기의 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
임산부의 경우 비타민 A는 정상적인 태아 성장과 발달을 보장하는 반면, 남성의 경우 충분한 비타민 A 섭취는 테스토스테론 수치와 정자 수 증가와 관련이 있습니다.
비타민A 가 풍부한 음식 식재료들
비타민 A의 중요성에도 불구하고 사람들이 여전히 미량 영양소가 부족한 것은 드문 일이 아닙니다.
이것은 돌이킬 수없는 눈 손상이나 영구적 인 시력 상실을 포함하여 많은 문제로 이어질 수 있습니다.
즉, 적절한 음식을 충분히 섭취하는 것만으로도 비타민 A 섭취 부족으로 인한 결과를 막는 데 도움이됩니다.
미국 식품의약국이 정한 최근 지침에 따라 평균 성인은 900 마이크로 그램 (mcg) 을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
다음은 비타민 A 음식 : 자연적인 공급원입니다.
적절한 비타민 A 섭취를 보장하기 위해 균형 잡힌 식단의 일부로 먹는 것을 잊지 마십시오.
쇠고기 간
동물의 간은 가장 풍부한 레티놀 공급원 중 하나입니다. 동물은 인간처럼 비타민 A를간에 저장하기 때문입니다.
조리 된 쇠고기 간 3 온스 (온스)에는 6,582mcg의 비타민 A 또는 일일 영양소 (DV)의 731 %가 포함되어 있습니다.
대구 간유
생선 간에는 상당한 양의 비타민 A가 들어 있습니다. 대구 간유 1 테이블 스푼 (큰술)은 권장 비타민 A DV의 4,080mcg 또는 453 %를 제공합니다.
고구마
완전히 조리 된 고구마 한 개는 1,403mcg의 비타민 A 또는 권장 DV의 155 %를 제공합니다. 고구마에서 발견되는 비타민 A의 주된 형태는 주로 피부에 집중되어있는 베타 카로틴입니다.
당근
당근은 생각할 필요가 없습니다. 생 당근 반 컵만 있으면 비타민 A 459mcg 또는 권장 DV의 51 %가 제공됩니다.
당근은 또한 가볍고 건강에 좋은 간식을 만드는 저칼로리 식품입니다.
검은 눈 완두콩
이 콩과 식물은 비타민 A, 단백질, 섬유질 및 철분을 포함한 많은 필수 영양소가 풍부합니다.
익힌 검은 눈 완두콩 1 컵은 비타민 A 66mcg 또는 권장 DV의 7 %를 제공합니다.
시금치
시금치는 충분한 양의 비타민 A를 함유하고있는 몇 안되는 짙은 녹색 채소 중 하나입니다.
시금치 반컵에는 573mcg의 비타민 A 또는 권장 DV의 63 %가 포함되어 있습니다.
브로콜리
비타민 A의 또 다른 영양 공급 원인 브로콜리는 반컵 제공시 60mcg의 영양소를 제공합니다. 쓴 맛을 중화시키기 위해 브로콜리 꽃을 굽거나 볶을 수 있습니다.
빨간 피망
밝은 피망 반 컵에는 117mcg의 비타민 A 또는 권장 DV의 13 %가 포함되어 있습니다. 비타민 A가 들어간 샐러드의 경우 시금치 잎과 브로콜리 작은 꽃과 섞습니다.
망고
이 달콤한 열대 과일은 112mcg의 비타민 A를 제공합니다. 또한 항산화 제와 섬유질을 함유하고 있습니다.
디저트로 생으로 먹거나 믹서기에 던져 상쾌한 열대 과일 스무디를 만드십시오.
멜론
망고와 마찬가지로 멜론은 더운 여름철에 가장 잘 먹는 맛있는 과일 입니다. 반 컵의 멜론 덩어리는 권장 DV의 15 %에 불과한 135mcg의 비타민 A를 제공합니다.
말린 살구
말린 살구를 간식으로 먹어 비타민 A를 섭취 할 수도 있습니다. 단 10 개의 달콤한 과일은 63mcg의 영양소를 제공 할 수 있습니다.
호박
호박은 베타 카로틴 형태의 비타민 A의 또 다른 풍부한 공급원입니다. 호박 파이 한 조각에는 영양소 488mcg 또는 권장 DV의 54 %가 포함되어 있습니다.
토마토
토마토 주스의 4 분의 3 컵에 42mcg의 비타민 A가 포함되어 있습니다. 토마토는 또한 좋은 시력을 지원하는 베타 카로틴 외에 다른 카로티노이드에도 풍부합니다.
청어
절인 청어를 3 온스 제공 할 때마다 219mcg의 비타민 A 또는 권장 DV의 약 24 %가 제공됩니다.
연어, 고등어 및 참치와 같은 기타 지방이 많은 생선도 상당량의 상기 영양소를 함유하고 있습니다.
비타민 A 는 무엇보다도 좋은 시력, 깨끗한 피부, 튼튼한 뼈에 필수적입니다. 영양 결핍, 특히 비타민 A 결핍을 피하려면 영양이 풍부한 음식을 균형 잡힌 식단에 포함시키고 필요한 경우 보충제를 섭취하십시오.
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