간에좋은음식 을 소개합니다. 다이어트는 간 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 많은 식품에는 간 효소를 개선하고 지방 축적을 방지하며 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다.
간은 단백질, 콜레스테롤, 담즙 생성부터 비타민, 미네랄, 탄수화물 저장까지 신체 과정을 담당합니다.
또한 알코올, 약물, 신진대사의 자연 부산물과 같은 독소를 분해합니다. 건강을 유지하려면 간을 좋은 상태로 유지하는 것이 중요합니다.
이번 글에는 간 건강을 유지하는 데 도움이 되는 음식 11가지를 소개합니다.
Contents
간에좋은음식 1 : 커피
커피는 간 건강을 증진하기 위해 마실 수 있는 최고의 음료 중 하나입니다.
연구에 따르면 커피를 마시면 간과 관련된 건강 문제가 이미 있는 사람들도 간을 질병으로부터 보호할 수 있는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 2016년 연구 리뷰에 따르면 커피를 마시는 것은 만성 간 질환이 있는 사람들의 간경변 또는 영구적인 간 손상 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
2016년 연구 리뷰에 따르면 커피를 마시는 것은 일반적인 유형의 간암 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다. 또한 간 질환과 염증에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
연구자들은 만성 간 질환이 있는 사람들의 사망 위험이 더 낮은 것과도 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 가장 큰 이점은 매일 최소 3잔의 커피를 마시는 사람들에게서 나타납니다.
2016년 리뷰에 따르면 이러한 이점은 지방과 콜라겐의 축적을 방지하는 능력에서 비롯된 것으로 보입니다. 지방과 콜라겐은 간 질환의 두 가지 주요 지표입니다.
커피는 또한 항산화제 글루타티온의 수준을 높입니다. 항산화제는 신체에서 자연적으로 생성되어 손상을 줄 수 있는 유해한 자유 라디칼을 중화합니다.
간에좋은음식 2 : 차
차는 건강에 유익한 것으로 널리 알려져 있지만, 간에 특히 유익할 수 있다는 증거가 있습니다.
15개 연구에 대한 2020년 검토에 따르면, 녹차는 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 환자의 간 효소 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서도 비슷한 결과가 있었는데, 12주 동안 녹차 추출물을 보충하면 NAFLD 환자의 간 효소 알라닌 아미노트랜스퍼라제(ALT)와 아스파테이트 아미노트랜스퍼라제(AST)가 크게 감소했다고 보고되었습니다.
또한 2017년 리뷰에서는 녹차를 마신 사람들이 간암에 걸릴 확률이 낮다는 사실을 발견했습니다. 하루에 4잔 이상 마신 사람들에게서 위험이 가장 낮았습니다.
그럼에도 불구하고 일부 사람들, 특히 간 문제가 있는 사람들은 녹차를 보충제로 섭취하기 전에 주의를 기울이고 의사와 상담해야 합니다.
간에좋은음식 3 : 자몽
자몽에는 자연적으로 간을 보호하는 항산화제가 함유되어 있습니다. 자몽에서 발견되는 두 가지 주요 항산화제는 나린게닌과 나린진입니다.
자몽의 보호 효과는 염증을 줄이고 세포를 보호하는 두 가지 방식으로 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
2023년 분석에 따르면, 이러한 항산화제가 간 섬유증의 발병을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
간 섬유증은 간에 과도한 결합 조직이 축적되는 해로운 상태입니다. 이는 일반적으로 만성 염증으로 인해 발생합니다.
자몽이나 자몽 주스의 성분이 아닌 그 자체의 효과는 연구된 바 없습니다. 또한 2023년 분석에 따르면 자몽의 항산화제를 조사한 거의 모든 연구는 동물을 대상으로 수행되었습니다.
그럼에도 불구하고, 현재의 증거는 자몽이 손상과 염증을 예방함으로써 간 건강에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
간에좋은음식 4 : 블루베리와 크랜베리
블루베리와 크랜베리에는 베리에 독특한 색상을 부여하는 항산화제인 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 또한 많은 건강상의 이점과도 관련이 있습니다.
2021년 한 연구 에서는 크랜베리 보충제를 6개월 동안 복용하면 NAFLD 환자의 간 지방증 또는 지방간이 개선되는 것으로 나타났습니다.
또한, 블루베리 추출물은 시험관 연구에서 인간 간암 세포의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다. 그러나 이 효과가 인간에게도 재현될 수 있는지 여부를 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
이 베리를 식단의 정기적인 부분으로 만드는 것은 건강을 유지하는 데 필요한 항산화 물질을 간에 공급하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.
간에좋은음식 5 : 포도
포도, 특히 적포도와 보라색 포도에는 간 건강에 도움이 될 수 있는 다양한 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
2020년 쥐에 대한 연구에 의하면, 포도와 포도 주스가 다양한 이점을 가질 수 있다고 제안하지만 동물 연구 결과가 인간에게도 동일한 의미인지는 확실하지 않습니다.
혜택은 다음과 같습니다:
- 염증을 낮추는 것
- 세포 손상 방지
- 항산화 수준 증가
그러나 2022년 연구에 따르면 포도 제품을 섭취하는 것은 간 효소에 큰 영향을 미치지 않으며 간 기능 개선에 도움이 되지 않을 수 있습니다.
간 건강을 증진하기 위해 포도씨 추출물을 섭취하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
간에좋은음식 6 : 가시배
가시배(Opuntia ficus-indica)는 인기 있는 식용 선인장입니다. 사람들은 일반적으로 과일과 그 주스를 섭취합니다.
그것은 오랫동안 다음과 같은 상태에 대한 치료법으로 전통 의학에서 사용되었습니다.
- 상처
- 피로
- 소화 문제
- 간 질환
2016년 연구에 따르면 이 식물의 추출물이 숙취 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
가시나무는 또한 항염증 및 항산화 특성을 통해 알코올 독성으로부터 간을 보호할 수 있습니다.
특히 추출물보다는 가시배 열매와 주스를 사용하여 더 많은 인간 연구가 필요합니다. 그러나 지금까지의 연구에 따르면 가시나무는 간에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
간에좋은음식 7 : 비트 주스
비트 뿌리 주스는 베타라인이라고 불리는 질산염과 항산화제의 공급원입니다. 동물 연구에 따르면 비트 주스는 간의 산화 손상과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 동물 연구는 유망해 보이지만 비트 뿌리 주스가 인간의 간 건강에 미치는 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
8 : 십자화과 채소
십자화과 야채는 섬유질 함량이 높고 독특한 맛으로 유명합니다. 또한 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
십자화과 야채의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 브로콜리
- 브뤼셀 콩나물
- 양배추
- 케일
- 콜리플라워
연구에 따르면 십자화과 야채에는 해독 과정을 변경하고 유해한 화합물로부터 보호하는 특정 화합물이 포함되어 있는 것으로 나타났습니다.
2016년 연구에서 브로콜리를 먹인 쥐는 대조군 쥐보다 종양이나 지방간 질환이 덜 발생했습니다.
인간을 대상으로 한 연구는 제한적이지만 십자화과 야채는 간 건강에 유익한 식품으로 유망해 보입니다.
9 : 견과류
견과류는 다음을 포함하여 여러 가지 주요 영양소가 풍부합니다.
- 건강한 지방
- 항산화제
- 비타민 E
- 유익한 식물 화합물
이러한 영양소는 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
2019년 연구에 따르면 견과류가 많이 함유된 식단이 NAFLD 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
더 높은 수준의 연구가 필요하지만, 예비 데이터에 따르면 견과류는 간 건강에 중요한 식품군입니다.
10 : 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선에는 염증을 줄이는 데 도움이 되고 심장병 위험을 낮추는 건강한 지방인 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
2016년 분석에 따르면 오메가-3 지방산은 NAFLD 또는 비알코올성 지방간염 환자의 간 지방과 중성지방을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
오메가-3가 풍부한 생선을 섭취하는 것이 간에 유익한 것으로 보이지만, 식단에 오메가-3 지방을 더 추가하는 것만 고려해야 할 것은 아닙니다.
오메가-3 지방과 오메가-6 지방의 비율도 중요합니다.
대부분의 사람들은 많은 식물성 오일과 버터에서 발견되는 오메가-6 지방 섭취 권장량을 초과합니다.
한 동물 연구에 따르면 오메가-6 대 오메가-3 비율이 너무 높으면 간 질환의 발병을 촉진할 수 있습니다.
따라서 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방을 식단에 추가하는 것 외에도 염증을 촉진하는 오메가-6 지방의 섭취를 줄이는 것도 좋은 생각일 수 있습니다.
11 : 올리브유
올리브 오일은 심장 및 대사 건강에 대한 긍정적인 영향을 포함하여 많은 건강상의 이점 때문에 건강한 지방으로 간주됩니다.
그것은 또한 긍정적인 영향을 미칩니다.
2018년 연구에 따르면 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단을 따르는 것은 노인의 지방간 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다.
다른 여러 연구에서는 지방 축적 감소 및 간 효소의 혈중 수치 개선을 포함하여 인간의 올리브 오일 소비와 유사한 효과를 발견했습니다.
간의 지방 축적은 간 질환의 첫 번째 단계의 일부입니다. 이것이 바로 올리브 오일이 간 지방과 건강의 다른 측면에 미치는 긍정적인 효과가 건강한 식단의 중요한 부분이 되는 이유입니다.
간에 좋은 음식은 무엇입니까?
식단에 더 많은 영양이 풍부한 음식을 포함시키는 것은 간 건강을 개선하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다.
이는 많은 식품에 염증을 줄이고 산화 스트레스를 완화하며 세포 손상을 예방하여 간 건강을 지원할 수 있는 항산화제와 같은 화합물이 포함되어 있기 때문입니다.
일부 음식에는 섬유질이 풍부하여 체중 관리를 촉진하고 간이 제대로 기능하도록 보장합니다.
또한 다른 식품에는 단백질이나 더 건강한 지방과 같은 영양소가 포함되어 있어 당뇨병과 같은 간 질환과 관련된 다른 상태의 치료 또는 예방에 도움이 될 수 있습니다.
간을 건강하게 유지하기 위해 또 무엇을 할 수 있습니까?
식단을 바꾸는 것 외에도 간을 건강하게 유지하기 위해 몇 가지 다른 음식을 섭취할 수 있습니다.
몇 가지 예는 다음과 같습니다.
적당한 체중 도달 및 유지 : 과체중이거나 비만인 경우 NAFLD 위험이 높아질 수 있습니다. 적당한 체중을 유지하면 간 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
활동적 생활 유지 : 규칙적으로 운동하면 중성지방을 낮추고 간 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
알코올 섭취량을 조절하세요. 다량의 알코올을 섭취하면 간 기능에 부정적인 영향을 미치고 간 손상을 일으킬 수 있습니다.
질병통제예방센터(CDC)는 알코올 섭취를 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔으로 제한할 것을 권장합니다.
철저한 위생 관리 : 화장실 사용 후, 식사 또는 음식 준비 전에 손을 씻으면 간염을 포함하여 간을 손상시킬 수 있는 특정 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
차단 방법 사용 : 콘돔이나 기타 차단 장치 없이 성관계를 가지면 B형 간염이나 C형 간염의 위험이 높아질 수 있습니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
어떻게 간을 강화할 수 있나요?
균형 잡힌 식단을 따르고 적당한 체중을 유지하며 활동적인 생활을 유지하는 것은 간을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 효과적인 방법입니다.
과일, 야채, 견과류 등 영양이 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 것도 도움이 될 수 있습니다.
간 회복에 좋은 음식은 무엇입니까?
많은 식품에는 간 기능을 지원하는 것으로 밝혀진 특정 화합물이나 항산화제가 포함되어 있습니다.
몇 가지 예로는 자몽, 블루베리, 크랜베리, 지방이 많은 생선, 올리브 오일, 브로콜리나 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채가 있습니다.
간을 씻어내기 위해 무엇을 마실 수 있나요?
간을 “플러싱”하거나 해독하는 것은 불가능하지만, 간 건강을 지원하는 데 도움이 되는 항산화 성분이 풍부한 음료가 많이 있습니다.
특히 인간과 동물을 대상으로 한 일부 연구에서는 녹차, 커피, 비트 뿌리 주스가 간 기능을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
어떤 음식을 피해야 합니까?
간 건강을 유지하려면 다음 음식의 섭취를 제한해야 합니다.
- 붉은 고기
- 가공육
- 청량 음료와 탄산 음료
- 패스트푸드와 같이 포화지방, 트랜스지방, 단순당 함량이 높은 식품
- 전지방 유제품
결론
간은 많은 필수 기능을 가진 중요한 기관이므로 간을 보호하기 위해 할 수 있는 모든 조치를 취하는 것이 좋습니다.
위에 나열된 11가지 식품은 간에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 이점에는 다음이 포함됩니다.
- 간 질환 및 암 위험 감소
- 더 높은 항산화 및 해독 효소 수치
- 유해한 독소로부터 보호
이러한 음식을 식단에 포함시키는 것은 간 기능을 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 되는 자연스럽고 건강한 방법입니다.
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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
