고혈압에좋은음식 에 대해 이야기 합니다. 고혈압이 있으면 심장병, 뇌졸중 및 신장 질환의 위험이 높아집니다. 고혈압을 낮추고 과학적 증거를 제공하는 데 도움이 되는 식품에 대해 알아봅시다.
매일 식단에 챙겨드시기 바랍니다.
※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.
Contents
고혈압에좋은음식 1 : 딸기
블루베리 와 딸기에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 들어 있습니다. 블루베리와 딸기에서 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 사람들이 낮은 안토시아닌 섭취를 한 사람들에 비해 고혈압 위험이 8% 감소한다는 것을 발견했습니다.
베리를 간식이나 식후 달콤한 간식으로 즐기거나 스무디와 오트밀에 추가하십시오.
고혈압에좋은음식 2 : 바나나
바나나 에는 고혈압 관리에 중요한 역할을 하는 미네랄인 칼륨 이 많이 들어 있습니다. 성인은 매일 4,700mg의 칼륨을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 기타 칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 아보카도
- 멜론과 허니듀 멜론
- 넙치
- 버섯
- 고구마
- 토마토
- 참치
- 콩
신장 질환이 있는 사람은 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있으므로 칼륨에 대해 의사와 상의해야 합니다.
고혈압에좋은음식 3 : 비트
비트 주스를 마시면 장단기적으로 혈압 을 낮출 수 있습니다. 연구원들은 비트의 높은 수준의 무기 질산염이 혈압을 감소시킨다고 제안했습니다. 매일 비트 주스 한 잔을 마시거나 샐러드에 비트를 추가하거나 야채를 건강에 좋은 반찬으로 준비하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
고혈압에좋은음식 4 : 다크 초콜릿
코코아가 풍부한 초콜릿은 고혈압이나 고혈압 전단계가 있는 사람들의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 최소 70%의 코코아가 포함된 고품질 초콜릿을 선택하고 하루에 정사각형 한 개 또는 1온스 정도의 조각을 섭취하십시오.
고혈압에좋은음식 5 : 키위
키위를 매일 섭취하면 수치가 약간 상승한 사람들의 혈압을 낮출 수 있다는 결과가 있습니다. 연구자들은 키위의 생리활성 물질이 감소를 유발했다고 의심합니다.
고혈압에좋은음식 6 : 수박
수박에는 시트룰린이라는 아미노산이 함유되어 있어 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 시트룰린은 체내에서 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하는 가스인 산화질소를 생성하도록 도와줍니다. 이러한 효과는 고혈압을 낮출 수 있는 혈액의 흐름을 돕습니다.
고혈압에좋은음식 7 : 귀리
귀리는 베타글루칸이라는 섬유소를 함유하고 있습니다. 일부 연구에 따르면 베타글루칸은 또한 혈압을 낮출 수 있습니다. 베타 글루칸 섬유를 많이 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 낮아질 수 있다고 결론지었습니다.
혈압낮추는음식 8 : 잎이 많은 녹색 채소
잎이 많은 녹색 채소에는 질산염이 풍부하여 혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다. 일부 연구 에 따르면 매일 1-2인분의 질산염이 풍부한 야채를 섭취하면 최대 24시간 동안 고혈압을 줄일 수 있습니다.
잎이 많은 채소의 예는 다음과 같습니다.
- 양배추
- 콜라드 그린
- 회향
- 케일
- 상추
- 머스타드 그린
- 시금치
- 근대
녹색 채소를 매일 섭취하려면 시금치를 카레와 스튜에 넣고 맛있는 반찬을 위해 마늘과 함께 근대를 볶거나 케일 칩을 구우십시오.
혈압낮추는음식 9 : 마늘
마늘은 천연 항생제 및 항진균 식품입니다. 주요 활성 성분인 알리신은 종종 관련 건강상의 이점을 담당합니다. 마늘은 신체의 산화질소 생산을 증가시켜 평활근을 이완시키고 혈관을 확장하는 데 도움이 된다고 제안합니다. 이러한 변화는 고혈압을 감소시킬 수 있습니다.
마늘은 볶음, 수프, 오믈렛을 포함한 많은 풍미 있는 식사의 풍미를 향상시킬 수 있습니다. 소금 대신 마늘을 사용하면 심장의 건강을 더욱 증진할 수 있습니다.
혈압낮추는음식 10 : 발효식품
발효 식품에는 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 풍부합니다. 프로바이오틱스를 섭취하면 고혈압에 약간의 영향을 줄 수 있다고 합니다.
식단에 추가할 발효 식품은 다음과 같습니다.
- 천연 요구르트
- 김치
- 콤부차
- 사과 식초
- 된장
- 템페
어떤 사람들은 농축된 프로바이오틱스 보충제를 매일 섭취하는 것을 선호합니다.
혈압낮추는음식 11 : 천연 요구르트
요구르트는 여성의 고혈압 위험을 줄일 수 있습니다. 연구자들은 18-30년 동안 매주 5회분 이상의 요구르트를 섭취한 중년 여성이 요구르트를 거의 먹지 않는 비슷한 연령의 여성에 비해 고혈압 위험이 20% 감소한 것으로 나타났습니다.
천연 또는 그리스 요구르트와 같은 무가당 요구르트는 더 많은 이점을 갖는 경향이 있습니다. 건강에 좋은 간식이나 디저트로 과일, 견과류 또는 씨앗과 함께 즐기십시오.
혈압낮추는음식 12 : 석류
28일 동안 매일 석류 주스 1컵을 마시면 단기간에 고혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 연구자들은 이 효과를 과일의 항산화 성분 때문이라고 밝혔습니다.
석류는 통째로 즐길 수 있지만 어떤 사람들은 주스를 선호합니다. 포장된 석류 주스를 구입할 때 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하십시오.
혈압낮추는음식 13 : 피스타치오
피스타치오는 고혈압을 감소시킬 수 있는 건강에 좋은 견과류입니다. 적당한 지방 식단에 피스타치오 견과류를 포함하면 스트레스 를 받을 때 혈압을 낮출 수 있다고 보고했습니다 . 이것은 견과류의 화합물이 혈관의 긴장을 감소시키기 때문일 수 있습니다.
일반 피스타치오를 간식으로 먹거나 샐러드에 넣거나 페스토에 섞으십시오. 무염 견과류가 더 건강에 좋습니다.
피해야 할 음식
일부 음식은 고혈압을 완화할 수 있지만 다른 음식은 혈압을 상당히 증가시킬 수 있습니다. 사람들은 다음을 피함으로써 고혈압을 예방하거나 줄일 수 있습니다.
- 소금 : 나트륨은 혈압을 상당히 높일 수 있습니다.
- 카페인 : 커피, 차, 콜라 및 에너지 음료 의 카페인은 단기적으로 혈압을 급상승시킬 수 있습니다.
- 술 : 더 많은 양의 알코올은 혈압을 증가 시킵니다. 또한 과도한 알코올 사용은 또한 심부전, 뇌졸중, 암 및 비만의 위험을 증가시킵니다.
정리
건강한 식단과 생활 습관은 고혈압의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 도움되는 식품에는 과일, 야채, 귀리, 견과류, 렌즈콩, 허브 및 향신료가 포함됩니다. 이것들을 균형 잡힌 식단에 포함시키고 고혈압을 치료하고 전반적인 건강을 개선하기 위해 적절한 신체 활동에 참여하십시오.
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